【GVT】ジャーマン・ボリューム・トレーニング

ジャーマン・ボリュームトレーニング

ジャーマン・ボリューム・トレーニングGTVとは、約60%1RMまたは20RMの負荷を使って「10回10セット」を行うトレーニング方法です。筋肉量を増やす上で効果的なトレーニング方法だとされています。

  1. 筋肥大
  2. マッスルビルディングプロトコル

 

一般的なトレーニングによる筋成長

一般的なトレーニングでは、1RM60-80%の負荷を利用してトレーニングを行い、かつインターバルを短くするのが定説です。パフォーマンスの向上、筋肥大、ストレングスなど目的に合わせて扱う重量を変化させます。そして、複合関節でのトレーニングをメインに活用するだけでなく、2~4種目を取り入れて様々なアングルで鍛えることが重要だとされています。同じ筋群をターゲットにしたエクササイズを複数個行うことで、筋繊維の動員率を高めることができるからです。

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ジャーマンボリュームトレーニング

一般的なトレーニングとは異なるトレーニング方法があります。それがジャーマンボリュームトレーニングです。ドイツ人のウェイトリフターが活用していたトレーニング方法で、カナダ人コーチのチャールズ・ポリキンが「ジャーマン・ボリューム・トレーニング」と名付けました。

たったの1種目で筋肉を完全にオールアウトします。10回10セットをこなすので、もちろんハードなトレーニングになります。コンパウンド種目を活用して、あなたの筋肉に効果的な刺激を入れることができます。

ジャーマンボリュームは、スポーツアスリートが短時間のトレーニングで筋肉量を増やすことができるとして、世界中のスポーツジャーナルで取り上げられてきました。

 

ジャーマンボリュームトレーニングの原理

ジャーマンボリュームトレーニングでは、たったの1種目で筋肉を完全にオールアウトすることで、筋肉を刺激します。選択する1種目は、多関節種目(コンパウンド種目)を取り入れます。多関節種目を取り入れることで、速筋線維の動員率が高まり、代償的に筋肉の成長反応を得ることができるのです。

したがって、ジャーマンボリュームトレーニングでは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、プルアップ、ディップス、オーバーヘッドプレスが採用されることが多いです。

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