筋トレとグリコーゲン!これを学べばトレ前後に何を食べれば良いかわかる。

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グリコーゲンとは

グリコーゲンとは、体内でエネルギー源となる成分である。糖質から分解されたグルコースから合成される。このグリコーゲンは主にエネルギー源になったり、体内に貯蔵されたりするわけだが、貯蔵されなかったグリコーゲンは脂肪に変わったりor体外に排出されたりする。よく例えられるのが、車の燃料である。車が燃料がないと動かないのと同じように、人間の体もグリコーゲンがないと動かないからである。

トレーニングでは主に体内に貯蔵されるグリコーゲンが利用されるわけだが、体内に貯蔵されるグリコーゲンは2つに大別できる。

◆ 肝グリコーゲンとは

肝臓に貯蔵される糖のこと。血糖の維持のために利用される。

体内で貯蔵される肝グリコーゲンは、約100gと限界がある。血糖値が下がると脳への糖質の運搬がなくなり、頭が働かなくなり、集中力の低下や倦怠感を引き起こす。

◆ 筋グリコーゲンとは

筋肉に貯蔵される糖のことで、筋肉を動かすためのエネルギー源となる。厳密な糖質のエネルギー量は1gあたり3.8kcalである。(たんぱく質:4.2kcal、脂質:9.3kcal)

体内に貯蔵される8割が筋グリコーゲンで、約250-300gの貯められる量には限界がある。筋グリコーゲンが分解されて作られるATP(アデノシン三リン酸)が、さらに分解されることでエネルギーを発生される。このエネルギー産生過程では酸素が使用されないことから、筋トレは無酸素運動と呼ばれる。

グリコーゲンが分解されてエネルギーが作られる過程では、乳酸が生成される。この乳酸には筋肉の収縮を阻害する働きがあり、疲労物質とされている。トレーニングを続けていくと、筋グリコーゲンの枯渇と乳酸の生成によって、筋肉の収縮が困難になり、筋力が発揮出来なくなる。


グリコーゲン不足について

糖質の摂取量が低下すると、体内に貯蔵されるグリコーゲン量も低下する。糖質量を減らして減量を行う食事法では、以下のようなメカニズムで筋力の低下が起きる。

◆ 筋グリコーゲンによるパフォーマンスの低下

筋グリコーゲンはエネルギー源とされ、筋肉を収縮するためには欠かせない要素である。しかし、糖質の摂取量が低下することで、エネルギーを産生するためのグリコーゲンが枯渇し、筋収縮が困難な状態となる。つまり、筋力が発揮できない状態なのだ。

減量期には、しばしば筋力が大幅に低下することがあるが、この現象は直接的な筋肉量の低下と関係しているわけではない。貯蔵されているグリコーゲン量が減ることで、筋力が発揮できていない状態なのである。つまり、減量期では筋力をメインにしたトレーニングだけでなく、多様なレップレンジでトレーニングメニューを構成しなければならない。

◆ 肝グリコーゲンによるパフォーマンスの低下

肝グリコーゲンが低下することで、間接的にパフォーマンス低下を及ぼす。肝臓中のグリコーゲンは、血糖を調節している。しかし、肝グリコーゲンが不足することで血糖値が下がり、脳への糖質運搬が滞り、脳が働くなる。脳が働かなくなることで集中力が低下することで、パフォーマンスの低下へと繋がってしまう。

◆ グリコーゲン不足によるたんぱく質分解

体内のグリコーゲンが不足している状態が続くと、たんぱく質の分解が促進されることがわかっている。筋肉に運ばれるべきたんぱく質がその過程で分解されるため、効果的なトレーニングができないだけでなく、筋肉の成長や回復に大きな影響を及ぼす。たんぱく質分解を防ぐためには、糖質の摂取が欠かせない。


グリコーゲン摂取

体内のトレーニングに応じて糖質の摂取方法を変化させることで、筋グリコーゲンの枯渇を防ぐとともに、効率的な回復が期待できる。

◆ トレーニング2~3時間前の糖質摂取

トレーニング前2~3時間前には、複合糖質を摂取するように心がける。比較的に吸収がゆっくりな糖質で、主に主食(ご飯、パン、麺類に多く含まれる。)トレーニング前の食事に関しては、主食を含んだものを2~3時間前に摂取するようにする。

◆ トレーニング直前の糖質摂取(推奨しない)

2~3時間前に食事を済ませることができれば、気を使って糖質を摂取する必要はないが、もしも糖質を摂取できていない場合は、単純糖質を摂取します。単純糖質とは、甘い糖質である。チョコレートやキャンディ、グミなどである。他にも、マルトデキストリンアドのサプリメントを活用することで効率的なエネルギー補給も行うことができる。仕事が忙しく食事ができない人などは、サプリメントの活用も効果的である。

しかし、トレーニング直前の糖質摂取はあまり推奨できない。摂取後に血糖値を急激に低下させてしまう可能性があるからである。血糖値の低下は眠気を引き起こしたり、集中力を低下させてしまう。なるべく、2~3時間前の食事を心がける。トレーニングを始めたら糖質を摂取して良い。(トレーニング中はアドレナリンなどの血糖値を維持するホルモンが分泌されるからである。)

◆ トレーニング中の糖質摂取

トレーニング1時間あたり30-60gの糖質が消費される。トレーニング中は、甘い糖質(単純糖質)の摂取が必要だ。マルトデキストリンサプリメントも推奨する。トレーニング中に、おにぎりなどの複合糖質を摂取しても分解されるまで時間がかかるため、無効な糖質摂取となる。逆に、トレーニング中の有効な糖質摂取とは、吸収が早い糖質摂取である。甘い糖質(単純糖質)は吸収が早いため、トレーニング中は、甘いものを摂ると効果的である。日本のフィットネスクラブでは、ジム内での飲食は不可であるため、スポーツ飲料やマルトデキストリンサプリメントで糖質をカバーするのが効果的だろう。

◆ トレーニング後の糖質摂取

トレーニング後の速やかな糖質摂取(30分以内)は枯渇した筋グリコーゲンの回復にとても有効である。トレーニングを行うことで、筋グリコーゲン量が低下している状態に陥るが、糖質を速やかに摂取することで、筋グリコーゲン量を回復させ、筋分解を防ぐことができる。ここで摂取するべき糖質量は、1時間程度の筋トレの場合、「体重×0.5-0.8(g)」である。体重が60kgの場合は、トレーニング後に30-48gの糖質の摂取が好ましい。ここでは単純糖質でも複合糖質でもどちらでも構わない。


グリコーゲン貯蔵とクエン酸

映画やドラマなど、朝ごはんでオレンジジュースを飲むシーンが多い。これには理由がある。

グリコーゲンを摂取するときに、同時にクエン酸を摂取すると、筋肉中に貯蔵されやすくなる。クエン酸はオレンジやグレープフルーツなどである。朝食でご飯やパンなどを食べたときには、オレンジジュースやグレプフルーツジュースなどを摂取することで、効率的なグリコーゲン貯蔵が可能だ。

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グリコーゲン利用とビタミンB群

糖質を利用するときに必ず必要になるのがビタミンBである。ビタミンBが不足すると、グリコーゲンを効率的に活用することができなくなる。トレーニング前の糖質摂取を心がけても、「エネルギーを感じることができない」という人は野菜不足を疑うべきである。ビタミンB群はホウレンソウなどの野菜やレバーなどに含まれるため、これらが不足するとエネルギー産生が非効率になる。

◆ ビタミンB群が多く含まれる食材

【肉類】

豚肉、鶏肉、かも、レバー系

【海鮮系】

カツオ、サーモン、タイ、マグロ、サバ、イワシ、あさり、しじみ、赤貝、カキ、ハマグリ

【野菜】

ブロッコリー、ケール、アスパラ、キャベツ、大根の葉、ほうれん草、アボカド、キノコ全般、枝豆

【その他】

ナッツ類、納豆


AFBが推奨するエネルギー補給

◆ トレーニング2~3時間前

◆ トレーニング中

◆ トレーニング直後


AFBが選ぶベスト糖質「バナナ」

エネルギー補給にバナナが有効な理由はいくつもある。バナナ一本分の糖質量は20-30gである。

  • エネルギーに変わりやすい
  • どこでも入手可能
  • 血糖値の急上昇を防ぐ
  • カリウムを補える
  • 糖のバランスが良い

バナナの糖質は、様々な糖質を含む。ブドウ糖、果糖、ショ糖などである。ブドウ糖は脳のエネルギー源となるため、集中力の低下を防ぐ。いろいろな糖質が含まれるため、すべてが吸収されるまでに時間がかかり、血糖値の上昇を防ぐこともでき、脂肪の無駄な増加から未然に守る。バナナの消化時間は約20分と言われているため、運動直後に摂取することで疲労回復に大きく貢献する。

食物繊維やビタミン、ミネラルも含まれ、体の調子を整えてくれるのも事実だ。

 

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