高回数は筋持久力じゃん?筋トレはそんなに単純じゃねえ!

高回数で筋肉は大きくならない?

筋トレを愛する人は、重い重量をあげようと低回数でセットを組む。しかし、これは理にかなったトレーニング方法で、筋肉に高重量の刺激を与えることは、筋肥大や筋力アップに効果的です。高重量でトレーニングを行うことは、実際に大きな役割を果たしている。

逆に、軽めの重量で20-30回の高回数でトレーニングをしている人を見たことはあるだろうか?ほとんどいないだろう。高回数でトレーニングを行うことは、マラソントレーニングと同じで持久力の強化になってしまうからである。だが、本当にそうだろうか?ウェブ上のブログに載っている知識を見てみると、筋持久力の話ばかりだが、その情報は本当に適切な情報か?

事実からいうと、高回数だからといって「筋肉は大きくならない」と言えるほど、トレーニングというものは単純ではない。敬遠されがちな高回数トレーニングの効果的な取り入れ方を解説していきます。

高回数が効果的な理由は?

◆ タイムアンダーテンションを長くする

タイムアンダーテンションとは、筋肉に負荷がのっている時間のことです。セット中のタイムアンダーテンションが長ければ長いほど、筋肉の成長が高まるのは研究でわかっています。「トレーニング中は反動を使うな」と豪語するベテラントレーニーがいますが、それは決して間違いではなく、より効率的に筋肉を成長させることができる最高のアドバイスです。

単純ですが、1セット10回よりも1セット20~30回のセットの方が、筋肉に刺激がのっている時間は長いですよね。高回数にすることで、タイムアンダーテンションを長くすることができるメリットがあります。

◆ トレーニングボリュームを増やす

メインセットの後に高回数のセットを設けることで、トレーニングボリュームを高めることができます。トレーニングボリュームを高めることができれば、筋肉への刺激量が増えて、効率的に筋肉を成長させることができます。

トレーニングボリュームを増やす上で、ほとんどの人が間違いがちなのが、他の種目を行うことです。ベンチプレスを成長させるためには、インクラインなどの種目ではなく、ベンチプレスのトレーニングボリュームを高める必要があります。

◆ 代謝ストレスを高める

代謝ストレスとは、簡単に言うとパンプアップのことです。パンプアップは筋肥大とは関係がないなんていう人がいます。その人は筋トレの知識がゼロであると、自分で露呈しているだけです。無視してください。

筋肥大のメカニズムとして3つのポイントがあります。①メカニカルテンション②代謝ストレス③筋破壊の3つです。

このうち代謝ストレスが入るわけですが、代謝ストレスを高めるためには1セットの時間を長くすることで、代謝ストレスを高めることができます。タイムアンダーテンションを長くすることでパンプアップが促進されるので、代謝ストレスも必然的に高まり、筋肥大に効果的なトレーニングになるのです。

◆ エンデュランスアビリティを高める

エンデュランスアビリティとは、いわゆる筋持久力のことである。ベンチプレスに関与する筋肉の基礎体力を高めるためのトレーニングになるのです。基礎体力とは1日でどれだけ筋肉が持続するのかを指しています。ベンチプレスで持続性を高めることで、通常であれば10回を3セットできない重量で、10回を3セットできるようになります。

また、通常であれば3セットで疲労がくるところを、5セットできたり。

このように筋持久力を高めるということは、絶対のセット数を伸ばすことにもつながり、トレーニングボリュームの増加にもつながるのです。

person holding barbell

高回数でトレーニングを取り入れるタイミング

  • タイミングは、高重量を扱った後!

高回数トレーニングを取り入れるタイミングは、「高重量(5-12RM)のトレーニングを行った直後」である。様々な方法があるが、この方法がもっとも科学的かつ理論的に、理にかなったトレーニング方法である。 

コンパウンド種目で取り入れるべき

次に、高回数セットを取り入れるべき種目をご案内します。主に、

  1. スクワット
  2. デッドリフト
  3. ベンチプレス
  4. ラットプルダウン
  5. オーバーヘッドプレス
  6. ディップス

の6種目で、取り入れるべきです。コンパウンド種目では、高重量を扱うことができるため、高回数のトレーニングも加えることで、2つの刺激を筋肉に与えることができます。高重量を扱い、筋力にアプローチしたトレーニング、そして高回数を扱った筋肥大にアプローチするトレーニングの2つです。

高回数を取り入れるセット数と回数

  1. 2セット
  2. 20-30回
  3. 1RM50-60%

高回数トレーニングを取り入れるときは、1セット20-30回で2セットほど行います。重量は1RMの半分ほどの重量で構いません。あくまで補助的にコンパウンド種目で行うので、限界まで追い込む必要はないです。

 


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