クレアチン完全ガイド!【リライト版】

クレアチンに関する情報をすべてまとめました。

これからクレアチンの摂取を考えている人は、この記事で必要な情報を探してください。

 

クレアチンとは?

クレアチンとは複数のアミノ酸で構成されたアミノ酸で、体内でも合成することができます。通常は体内に120-140gのクレアチンが筋肉中に貯蔵されています。

もちろん、タンパク質を多く含む牛肉などからクレアチンを摂取することも可能です。1kgの赤み牛肉を食べると、5gのクレアチンを摂取することができます。そうなんで、食事では筋トレのパフォーマンスを高めるほどのクレアチンは摂取できないんですね。

クレアチンを飲むメンタリストDaigo

科学的根拠など研究や論文を数多く読んでいるメンタリストDaigoさんも、メンタル効果のためにクレアチンを摂取しています。1日に5-8gのクレアチンを摂取することでカラダに良い影響を与えてくれます。

  1. メンタル効果→1日に8g
  2. フィジカル効果→1日に5g

カラダに副作用や肝臓は大丈夫?

はい、大丈夫です。クレアチンは2000以上の研究がなされ、幼児がクレアチンを数年間摂取し続けてもカラダへの副作用がないどころか、脳内活動の活性化などメリットしか生まれなかった、世界で一番安全なサプリメントとも言えます。

クレアチンの副作用に関する研究

クレアチンに副作用はありません。長い説明はいらないと思います。

2017年に行われたクレアチンの安全性と有効性に関する論文では、健康的な人(赤ちゃん〜老人)が5年以上クレアチンを取り続けても人体に悪影響があるどころか、良い影響しかないことが実証されていることを示しています。

These studies show that short and long-term supplementation (up to 30 g/day for 5 years) is safe and well-tolerated in healthy individuals and in a number of patient populations ranging from infants to the elderly.

クレアチンの効果一覧

1. 運動パフォーマンス向上(筋トレ)

上記で解説したATP-CP系回路で利用されることにより、エネルギーの持続性を高め、パフォーマンスを向上させてくれます。具体的に筋トレでは、「扱う重量のアップ・レップ数が増える」などの効果を得ることができます。その他の運動でも、通常よりも体が軽く感じるようになります。>>パフォーマンスを高めるウォーミングアップ

2. 怪我防止(筋トレ)

アメリカのサッカーチーム・アメリカンフットボールチーム・バスケットボールチームにて、クレアチンを摂取したグループと、摂取していないグループで負傷率を比較したところ、摂取したグループの痙攣・肉離れ・脱水症状・筋肉痛などの症状が大幅に減少しました。これらは筋肉の分解抑制効果から見られる連鎖的効果だと考えられています。

3. リハビリ効果

筋肉の分解を抑制する効果があります。怪我や病気の後にリハビリを行う人は、筋肉量を維持 or 向上させなければいけません。クレアチンを摂取することで、「筋肉の分解を抑制することができ、リハビリテーション効果を高める」ことができます。

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4. 高重量トレーニングへの適応(筋トレ)

エネルギー産生が活性化されているので、初めの10〜15秒間は満遍なくエネルギーを使うことができます。通常よりも重い重量を持ち上げたり、強いパワーを持続させることができるので、「神経系を鍛え高重量への適応力を高めます」。クレアチンの体感が良い人は、ローディング後すぐに筋力がアップします。

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5. 神経保護

神経保護効果(Neuroprotection)があります。神経の変性を防ぐということです。つまりどういうことか。

「神経の変性によって起こる神経変性疾患(パーキンソン病・アルツハイマー病・筋ジストロフィー)の発症率を低下させることができる」ということです。筋トレとは少し離れますが、健康的にも良いサプリメントです。

6. 体温調節機能

体温調節効果(Thermoregulation)が高まります。クレアチンを摂取すると筋肉中に水分を貯蔵するようになります。この水分が鍵です。暑い環境でのトレーニングを行った時に、この水分で体温を調節することができ、熱による症状(脱水症状など)を未然に防ぐことができます。

7. 脳活性化

クレアチンは脳力を高めてくれます。脳内での酸素利用量が増えるためです。研究では、記憶力・認識力・処理スピードの向上が見られました。ですが、根拠は乏しく、クレアチン・モノハイドレードでは効果が薄いという説もありますが。

8. 筋肉回復効果(筋トレ)

タンパク質を同化(筋肉を作る)ためには筋肉にタンパク質を送る必要があります。タンパク質が筋肉に運ばれるのを防ぐのがミオスタチンという物質ですが、そのミオスタチンの働きを防ぎ、筋肉にタンパク質を多く運ぶように促してくれるのがクレアチンです。

そして、筋肉を作るときには、筋細胞の卵である筋サテライト細胞が必要です。この筋サテライト細胞を筋細胞に生まれ帰るときにクレアチンが使われます。つまり、筋肉の合成を高めてくれるので回復効果が高まるのです。

 

クレアチンローディング

クレアチンローディングとは、クレアチンの摂取量を増やして、体内のクレアチンレベルを高めることです。1日に5グラムを継続的に摂取すると、効果を実感するまでに1〜2週間ほどかかることがあります。しかし、クレアチンローディングの期間を設けることで、カラダへの適応を早めることができるのです。効果をできるだけ早く実感したいという人はお勧めです。

ローディングって?

そもそもローディングとはどういった意味があるのでしょうか?

わかりにくくいうと、筋肉中のクレアチンを飽和状態にすること。わかりやすく言うと、摂取量を増やしてカラダに溜め込むこと。クレアチンローディングでは、クレアチンを体内に溜め込みます。他にもグリコーゲンローディングという方法もあり、このローディングではグリコーゲンを体内に溜め込むために、糖質の摂取量を増やします。

 

クレアチンの摂取パターン2つ

パターン1:ローディングあり

1週目 1日4回に分けて20グラムのクレアチンを摂取する

2週目 1週目の同じように、1日4回に分けて20グラムのクレアチンを摂取する

3週目以降 1日1回、5グラムのクレアチンを摂取し続ける

ローディング期間では、通常の量の4倍を1日に摂取する必要があります。クレアチンは味もないし、飲んでいる時はザラザラしてカラダに悪影響がないのか心配になりますが、大丈夫です。安心してください。

パターン2:ローディングなし

1週目〜ずっと 1日に5グラムのクレアチンを摂取し続ける(お腹を下しやすい日はこっち)

クレアチンのディロード期間について

クレアチンのディロードとは、クレアチンの摂取を一時的にストップすることです。1〜2ヶ月摂取を続けると、カラダの反応が鈍くなってきます。カラダが高いクレアチンレベルに慣れてしまうからです。このクレアチンディロード期間を設けることで、カラダへの反応をよくします。

ディロードの期間は3〜4週間です。少し長くなりますが、既に効果を実感できていない場合は、飲んでも飲まなくても変わらないので、ディロード期間を作った方が賢いです。

 

クレアチンは毎日飲む

クレアチン摂取は歯磨きです。毎日クレアチンは摂取してください。クレアチンの商品の裏かどこかに、摂取方法が載っているはずなのでそちらを参照してください。おそらく通常1日に5グラム程度だと思います。

 

クレアチンの種類

クレアチンHCL

クレアチンHCL(ハイドクロライド)は、通常のクレアチンよりも吸収力が高く、摂取した30分後には筋肉に貯蔵されるほどの驚異的な速さです。トレーニング前に飲むプレワークアウトに入っているクレアチンはHCLであることが多いです。

クレアチンHCLではローディング期間を設ける必要はありません。即効性のあるクレアチンなので、トレーニング30分前に摂取するようにしてください。

1日に3〜5グラムの摂取が標準値です。

クレアチン・モノハイドレード

クレアチンHCLとは異なり、クレアチンモノハイドレードは即効性がありません。ローティング期間を設けるのをお勧めします。もっとも一般的なクレアチンで、毎日継続して飲むことで、トレーニングへの効果も実感できるでしょう。

通常の1階の摂取量は5グラムが標準です

クレアピュア

クレアチンモノハイドレードのクオリティをさらに高くしたものです。500円のワインと1500円のワインくらいの差ですが。。

通常のクレアチンモノハイドレードは、5%ほどの不純物が入っていますが、クレアピュアでは99.9%まで不純物を抑えています。そのため、吸収力がやや高いのが特徴です。

価格が同じであれば、クレアピュアの購入を推奨。

 

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