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ピーキングは俺には関係ない?【筋力アップ&ストレングス】

久しぶりの投稿になります。ピーキングについてです。

ピーキングと聞くと、パワーリフターやアスリートの方々が用いている方法のように聞こえますが、そうはいきません。一般トレーニーも取り入れるべきトレーニング方法です。

ピーキングに学ぶ前に

あなたは今ピーキングにそこまで関心はないでしょう。少し気になったから開いてみた程度だと思います。「とりあえず開いてみた」そんなあなたの突拍子もない行動は、尊敬に値します。自分に役立つ情報や知識とは出会いの数(機会数)が多いほうが良いのは、当たり前のこと。情報社会の今、その行動力はあなたの強みであり、貴重な情報と出会うためには大切なこと。

ピーキングとは

ピーキングとは、トレーニング量や体の疲労感を抜きつつ、パフォーマンスをピークまで持っていくトレーニング方法のことです。ピーキングを行わないとどうなるかと言うと、ピーキングなしでは一生疲労と隣り合わせのトレーニング生活を暮らすことになります。

ピーキングを一般トレーニーが取り入れるメリット

❶ 筋力をあげつつ疲労を抜くことができる。

トレーニングをしている時に肩周りが重い、なんだか膝が痛いなんてことありませんか?そうなったらあなたの関節は疲れている証拠です。休む必要があります。ピーキングでは、関節の疲労、痛み、筋肉の痛み、疲労感を抜くことができ、かつ筋力を維持または向上させることができるので、とても効果的なトレーニング方法です。

❷ 1RMの正式測定を定期的に行って、成長を可視化できる。

1RMを定期的に同じ方法で同じコンディションで測定していますか?試合ではありませんので、そこまで厳密な管理は必要ありませんが、やはり定期的かつ同条件での筋力測定は、成長を可視化する上でとても効果的な方法です。

❸ 圧倒的な怪我の予防能力で継続的な成長を生む

一番のメリットはこれでしょう。ケガを経験したことがある人は、この意見に真っ先に同意する筈です。なぜなら、トレーニングでケガをする人の60%以上がトレーニング頻度が高すぎることが多いからです。

 

ピーキングを実践するのはとても難しい

正直に言うと、ピーキングを一般のトレーニーが実践するのはとても難しいことです。どうしても専門的な知識が含まれるので、それを学び実践しても正確なピーキングができるかはわかりません。

ピーキングの基本「テーパリング」

tapering(意味:狭くする、小さくする)という意味を持つテーパリングを活用する必要があります。テーパリングとは、トレーニングの強度(扱う重量)を維持しつつ、トレーニングボリュームを減らしていく方法です。トレーニング強度を維持しているので、神経系への刺激は維持しています。つまり、筋力を高めつつ、トレーニングボリュームを落とせるということです。

テーパリングの4ポイント

  1. テーパリング期間は1~2週間(疲労感によって変動する。)
  2. 通常時の50-70%までトレーニングボリュームを落とす。
  3. トレーニング強度(重量)は通常時の10%ダウンを目安に落とす。(疲労によって変動する)
  4. 1RM測定の前は1〜3日間の休息をとる。

  

セット数、回数、トレーニングボリュームは?

ここではあなたがピーキングを行うための手順を紹介します。上ではテーパリングの4ポイントについて話しましたが、ここではより実践的な手順です。

❶ 1RMを測定する種目を明確にする。

あなたはこれからどの種目でピーキングを行いますか?デッドリフトですか?スクワットですか?ベンチプレスですか?それとも全部ですか?

❷ 胸・肩・背中・腕・下半身の1週間の総セット数を計算する。

今のあなたの各部位のトレーニングボリューム(ここでは1週間の総セット数)を計算しましょう。今のあなたのトレーニングメニューで、あなたがどれだけの強度で、どれだけのトレーニングボリュームを計算する必要があります。

※この時、あなたの各部位のトレーニングボリュームが15セット以下で、かつ疲労感や関節の痛みがなければピーキングは必要ないでしょう。15セット以上or疲労感や関節に痛みがあると気はピーキングがおすすめです。

❸ 疲労感を主観的に評価してテーパリング期間を決める。

あなたの関節と筋肉の疲労感や違和感を鑑みて、テーパリング期間を決定します。この期間は長くても2週間。短くても1週間をお勧めします。8日間でも10日間でも、中途半端な日数でも全く問題ありません。

❹ 今のトレーニングメニューの各部位のセット数を3割カットする。

もしあなたが各部位を15セットずつ行っていたら、10セットまでトレーニングボリュームを落とします。

❺ コンパウンド種目で扱う重量を維持するor10%落とす。

デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、あなたが1RMを測定するであろう種目で扱う重量は維持or10%重量を落としてトレーニングを行います。神経系を刺激すぎずに、筋力をキープしていく。限界まで挙上する必要はない。あくまで目的の筋肉と関節の回復を意識しつつトレーニングをこなすこと。

❻ 期間・セット数・重量を計算したらそれを実行する。

ピーキングではより戦略的なトレーニングが必要ですが、それ以上に戦略を計画通りに実行するあなたのセルフコントロールも重要です。考えた戦略に自信を持って、プランを実践しましょう。

  

テーパリング中の栄養管理

テーパリング中は筋肉を回復させつつ、パフォーマンスをピークに持っていく必要があります。筋肉のエネルギー源をしていますか?それは糖質です。もっと詳しくいうとグリコーゲンです。筋肉中のグリコーゲンが不足すると、筋力を発揮しにくくになります。

グリコーゲンローディング

1RMの測定前3〜5日前から糖質の摂取量を通常よりも200-300g増やすことです。このローディング期間をもうけるかどうかで、筋発揮に大きな差がでます。この期間では糖質の摂取を意識して生活しましょう。糖質源のお勧めは、ご飯、パン、などの甘くなり糖質です。グミやスイーツなどの甘い炭水化物(糖質)は控えましょう。

 

今、疲労感がある?

体の疲労感や関節が疲れているなあ、と感じているあなた。それはピーキングのタイミングかもしれません。ピーキングを行うときはできるだけできるだけ正確な方法でこなすようにしましょう。

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