1週間のセット数を増やすと筋肥大効果が高まる

紹介する研究・論文

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men

トレーニング経験者がトレーニングボリュームを高めると筋肥大するが、筋力アップはしない。

概要

目的

この研究の目的は、トレーニングボリュームによって筋肉への効果はどのように変化するのかを分析すること。

方法

◉ 34人の健康な男性を3つの実験グループに分ける。

  1. 各エクササイズで【1】セットずつ行うグループ
  2. 各エクササイズで【3】セットずつ行うグループ
  3. 各エクササイズで【5】セットずつ行うグループ

◉ 期間

 8週間

◉ トレ頻度

 週3回のセッション

◉ トレーニング種目

 ベンチプレス、ミリタリプレス、ラットプルダウン、シーテッドロー、バックスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション)

◉ 測定方法

 筋力の測定は、スクワットプレスとベンチプレスの1RMテストを行う。 上半身の筋持久力測定は、ベンチプレス1RMの50%の負荷で最大反復回数を調べる。 筋肥大測定は、超音波検査で行う。

結果

元々の仮説としては、セット数が多いグループほど筋力がアップし、筋肥大効果を見込めるというものである。しかし、研究者らが得た結果は、異なるものだった。

ベンチプレスの1RMの成長において、3グループとも飛躍的な成長を記録した。しかし、それらを棒グラフで羅列すると以下のようになる。グループ①は、ベンチプレスを各セッションで1度しかやっていないにも関わらず最も成長率が高い。ここで着目するべきポイントは、被験者がトレーニング経験者で少なくとも週に三回はトレーニングをこなしていたことだ。グループ①は、各セッション時間は13分である。一方で5セットこなすグループ③は68分。長いトレーニング時間にもかかわらず、凄まじい筋力アップは見れなかった。

筋肥大の観点では、下の上腕二頭筋のサイズの成長率を表したグラフを見てみよう。トレーニングボリュームが高いグループほど、高い筋肥大効果を示した。これは仮説通りの結果である。

トレーニングにおいて、目的に応じてトレーニングメニューの構成を変えなければいけないことがよく分かる研究である。ここで理解しなければいけないのは、筋肥大トレーニングと筋力アップトレーニングは似て非なるもので、全く異なるといっても過言ではない。

参考文献

Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.

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