筋肥大させたい時の3つの最強ポイント!一つずつ習得せよ!

筋トレでサイズアップを狙いたい時は、筋肥大に効果的なトレーニングを行う必要があります。その筋肥大トレーニングは、ダンベルやバーベルを使ったトレーニング(Resistance Training)になります。

停滞した時や筋肉の成長が滞った時こそ、さらなる器具やトレーニング戦略を用いるチャンスです。

ここでは3つの圧倒的な筋肥大を生むためのポイントをご紹介いたします。

筋肉を破壊することに集中する

筋肥大させるためには筋繊維を破壊する必要があります。破壊と補強を繰り返して強くなるのが、筋トレです。

筋肉は筋繊維の束です。無数の筋繊維が集合しています。筋肉中の100パーセントの筋繊維にアプローチするためには、どんな筋トレをすれば良いのか?知るたくないですか?

(科学的根拠に基づいてご紹介しています。)

① マインドとマッスルをコネクトせよ

マインドマッスルコネクション!

これはマインドとマッスルをコネクトすること(ルー大柴か!)です。いわゆるボディビル用語ですね。筋肉は筋繊維が無数の束になっています。一般的に「筋繊維を縮める(筋肉を短くする)意識を常に持つようにしましょう」と言うやつです。

筋肉に効かせられるか =  筋肉が発達するか

この2つは同義だと思ってください。

ナチュラルユニバースチャンピオンであるマイク・オハーン選手も筋肉に効かせられるかどうかが、筋肥大の鍵だと仰っています。

トレーニング初級者の人は、これがなかなか難しい。筋肉に力を入れて硬くすること自体ができないのがほとんどです。そのため、胸を張る・肩甲骨を寄せるなどの、簡単な動作を丁寧に行うことから始めましょう。

丁寧なフォームを心がけて数週間やってもコネクションを持てない時は、重量を下げてとにかくスローモーションでやってあげてください。

② 筋肉の痛みが生じるまで収縮せよ

「痛み」とは「筋肉が張り裂けるような刺激」です。引きちぎれるような痛みではありません!笑

トレーニング中に筋肉が張り裂けるような刺激を感じたことのない方は、トレーニング中に負荷が逃げてしまっている可能性が高いです。

たとえば、ベンチプレスでは肘を伸ばしきらないとか、ダンベルカールでは反動を使わないとか。これらができないと、筋肉の痛みを感じることができません。筋肉が緊張している時間を30秒以上持続させると、乳酸などの代謝物が一気に増えていきます。

その一気に増えている段階が筋肉に痛みを感じるトキ!

はじめはこの刺激を感じるのもなかなか難しいものです。軽い重量でゆっくりと。フィジーカーのIFBBプロの湯浅式トレーニングでは「毎レップで4秒で下ろして1秒であげる」そうです。これくらいゆっくりこなすことで、この刺激を感じることができます。

③ ネガティブを意識せよ

ネガティブとはベンチプレスでいう下ろす局面、ラットプルダウンでいうと肘を伸ばす局面のこと。「筋肉を引き伸ばしている局面」のことを指します。バーベルやダンベルでは、「下ろしている局面」のこと。

「丁寧にゆっくりと下ろす」=「ネガティブを意識すること」です。

これも本当に難しい。動作中に少し関節が逃げるだけで筋肉の緊張が解けてしまうし、フォームの乱れのせいで筋肉をうまく伸ばすことができなかったり。

ここで重要なことは体幹部をきちんと安定させることです。ブリージングやドローインのテクニックを使うと、体幹部の腹圧を上手に利用することができます。

ブリージングのやり方。口笛を吹くように口元をすぼめます。その後、3秒かけて思いっきり息を吐きます。息を吐いている時に途中で止めてあげると、お腹に力が入っていると思います。これは腹圧が入っている状態です。
ドローインのやり方。ドローインでは、できるだけたくさん息を吸って、その後に息を止めてください。そうすると腹圧が入ります。

3つを上達させるための共通ポイント

① 丁寧に

デフォルトのトレーニングフォームに則って、丁寧にトレーニングを行いましょう。そのためまずは自分のトレーニングフォームが本当に正しいのかを知る必要があります。

では、本当に正しいフォームを知るためにはどうすれば良いのでしょうか。このサイトに答えがあります。For You fitの「各種トレーニング」をご覧ください。トレーニング実技面では、様々な書籍を読み、生物学的に科学的に効果的なフォームをご案内しております。

② ゆっくり

スローモーションで筋トレを行いましょう。ゆっくりと行うことで、筋肉への刺激に集中します。

そして、もう一つゆっくりと行わなければいけない理由があります。それはフォームを乱さないためです。早く行うことで、丁寧なフォームを維持できない場合もあるため、ゆっくりとトレーニングをこなすことが大切なのです。

③ 腹圧を入れる

最後は、「上級者テクニックのように思える初心者のうちに習得すべきテクニック」です。

高重量スクワットをする時に、ベルトを使用している人を見たことがありませんか。あれは腹圧を高めるためです。腹圧を入れることで体幹部の安定性を高めて、よりターゲットの筋肉に刺激を与えることができます。

それだけでなく、怪我の予防につながります。これが腹圧を入れる大きなメリットかもしれません。

📗 丁寧にゆっくりと行うべき科学的根拠

早いテンポでスパン!スパン!と行うと、バウンスや反動を利用するので筋肉の緊張が解けてます

ゆっくりと丁寧に筋トレをすることは、バウンスや反動を使わない心がけです。つまり、筋肉の緊張時間(刺激が筋肉にのっている時間)を長くすることになります。この緊張時間を長くすることが大切なのです。

そして、緊張時間はTUT(Time Under Tention)と呼ばれ、「丁寧にゆっくり筋トレすること」でこんな効果があるんです!

  1. 筋動員率が圧倒的に高まる
  2. たんぱく質合成が促進される

① 筋動員率が高まる

まず!筋動員率が高まることがわかっています。でも、どれくらい高まるのでしょうか。(Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in menより)

筋肥大に関する科学的根拠

この研究ではレッグエクステンションで筋動員率を調べました。6秒で収縮 & 6秒で戻る(1レップ12秒)方が圧倒的な筋動員率を叩き出しています。セットを終える頃にはほぼほぼ100%の筋繊維を動員!

1秒で上げて1秒で下げる(1レップ2秒)の方では、高重量を扱えてトレーニングのボリュームは高かったものの、筋動員率は50パーセント前後でした。

② たんぱく質合成を促進する

トレーニングの方法を変えるだけで、たんぱく質合成能力が変化するなんて、とても面白い。

12秒かけて1レップをこなした方が、トレーニング後のたんぱく質合成が促進されました。どういうことがと言うと、高重量を扱いスパン!スパン!筋トレをするよりも、ゆっくりと丁寧にTUTを意識して行った方が筋肉が作られやすいということです。

筋肥大に関する科学的根拠

これに関しては、①の筋動員率が大きく関係しています。筋動員率が高まることで、体は危険信号を発し、いわゆるテストステロンとやらを分泌しやすくなるからです。

特に、トレーニング後24-30時間後にたんぱく質同化作用(筋肉合成)が高くなりました。

どのボディビルダーも言いますが、筋肉に効かすことがとっても大切なんです!それこそベンチプレスなどでは、高重量にとらわれて良いと思います。ですが、他のアクセサリー種目ではTUTを意識しましょう。

筋肉を作るためには

効果的に筋肥大させるためにはこの3つが大切です。

  1. マインドマッスルコネクション
  2. 痛みを感じるまで収縮する
  3. ネガティブを意識する

そして、この3つを意識する上での大前提は「TUTをできるだけ長くすること」!!

筋肉に負荷が乗っている「緊張時間」をできるだけ長くしてあげましょう。そうすることで、「筋動員率の圧倒的向上」&「たんぱく質合成促進」の効果を得ることができます。

高重量を扱うトレーニングではパワー重視で行っても良いですが、その他の種目ではTUTを意識して丁寧に行ってあげましょう。

低重量高レップで丁寧にこなすべき筋肉は?

ゆっくりと丁寧にトレーニングをしなければいけないので、扱う重量はもちろん落ちます。低重量不可避です。

そこで、低重量ハイレップか高重量ローレップか、どちらが適しているかを筋肉の種類によって見極める方法があります。それが平行筋羽状筋です。

平行筋は低重量ハイレップ

羽状錦は高重量ローレップ

このように見分けることができます。

低重量ハイレップで行うべき筋肉は主に「広背筋・上腕二頭筋、三角筋前部」です。この3つは王道3種の筋肉なので、低重量ハイレップでアプローチしてみてください。

筋トレで使う広背筋。筋肥大にオススメの筋肉。
広背筋
筋トレでで使う上腕二頭筋。筋肥大に効果的。
上腕二頭筋
筋トレで使う三角筋前部。筋トレで筋肥大させる方法。
三角筋

参考文献

TUTは筋肥大に効果的。タンパク質合成を高める。ボリュームだけでなく、筋肉を破壊することも大切だよっていう実験。

www.ncbi.nlm.nih.gov › pmc › articles › PMC3285070Muscle time under tension during resistance exercise … – NCBI

メカニカルテンション・筋破壊・代謝ストレスが筋肥大に大切って研究

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