足上げベンチプレス VS 普通のベンチプレス!フリーウェイト版チェストプレス!?

みなさんこんにちわ、今日はトレーニーが大好き!ベンチプレスのお話です。

面白いないようになってます。

まず、この記事の信頼性について!私のプロフィールは以下のようになっており、なおこの記事は海外の論文を元に書いています。2019年に発表されたばかりの最新情報なので、ぜひ最後まで読んでみてください。

足上げベンチプレスに関する研究

ジムで足を上げてベンチプレスをしている人を見たことありませんか?

あれが足上げベンチプレスです。腰より高くあげることで、腰への負担を軽くします。筆者の意見として、足上げベンチプレスを通常のベンチプレスと比較するべきではないと考えています。

足を上げて、体幹部の安定性も全く違いますし、何より扱う重量が必然的に落ちます。筆者のスタンスは、「足上げベンチプレスはフリーウェイト版チェストプレス」です。通常のベンチプレスとは全くの別物。

この記事では、足上げベンチプレスと通常のベンチプレスはどんな違いがあって、足上げベンチプレスにはどんなメリットがあるのかを知る、有効活用できるようにして欲しいです。

この記事で取り上げる研究は?

足を地面につけたベンチプレスと股関節を屈曲させたベンチプレスの筋動員率の比較

筋トレの足上げベンチプレスと通常のベンチプレスを比較した写真。実際の研究で使われた。科学的根拠です。
研究資料より写真を引用

Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion(英語)

簡単に言うと、普通のベンチプレスと足を上げたベンチプレスで、どっちの方が筋肉が使われてるかを調べた研究です。

大胸筋の筋動員の比較

ベンチプレスと足上げベンチプレスを比較した時の、大胸筋の筋動員率のグラフ

グラフを見てわかる通り、足上げベンチプレスの大胸筋により強い刺激を与えることが出来ます。大胸筋の上部・中部・下部に満遍なく刺激が入っているので、胸のトレーニングにとても効果的な種目と言えます。

通常のベンチプレスでは、胸から刺激が逃げると言われることもありますが、実際は脚に刺激が逃げているという表現の方が正しいでしょう。通常のベンチプレスのメリットは体幹部の安定性が高いことです。そのため、より高重量を扱うことが出来ます。

肩と三頭は?

三角筋前部と上腕三頭筋も、筋動員率が高まりました。胸への刺激だけでなく、補助筋にもより強い負荷がかかるので、プレス種目には最適の種目と言えます。

プレス種目で使われる筋肉に強い刺激が入る

プレス系の種目では、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に刺激が入ります。足上げベンチプレスでは、重量がこの3つ全てに強い刺激を与えてくれるのです。

足上げベンチプレスでは大胸筋に強い刺激が入ることを示している。
足上げベンチプレスでは、三角筋前部にも強い刺激が入ることを示している。
足上げベンチプレスでは、上腕三頭筋にも強い刺激が入ることを示している。

なぜ足上げベンチプレスの方が刺激が強い?

★ レッグドライブが使えない分の負荷が胸に乗る

普通のベンチプレス中って、ついついお尻が浮いてしまいますよね。脚の力(レッグドライブ)に頼りすぎるとお尻が浮きます。地面を蹴り上げる力がレッグドライブです。

通常のベンチプレスでは、レッグドライブを使って重量を挙げますが、足上げベンチプレスではそれが出来ません。そのため脚に逃げていた負荷が、すべて大胸筋に乗るので、より強い刺激が入ると考えられます。

足上げベンチプレスを行うメリットは?

① 腰に優しい

圧倒的に腰に優しいです。ベンチプレスをしていると、腰を過度に反りがちです。そのため、腰部の筋肉(脊柱起立筋)を痛めがちです。

足上げベンチプレスでは、腰を反る時のアーチを作ることができません。そのため、腰を過度に反ることがないのです。腰痛持ちの人や、腰に痛みが出やすい人は、足上げベンチプレスを活用してあげてください。

② 体幹力をつける

足上げベンチプレスを行うことで、体幹力をつけることができます。

両足が浮いている状態なので、体を支える支柱が2本減ることになります。そうなると必然的に上体が不安定になります。その不安定な上半身を安定させるために、腹部の筋肉が動員されるのです。

この研究では実際に、腹部の筋肉の動員率が倍になっています。

③ フリーウェイト版チェストプレス

足上げベンチプレスをベンチプレスだと思わないほうが良いです。全く違う種目だと思ってください。

普通のベンチプレスでは高重量を扱えますが、足上げベンチプレスでは扱う重量が落ちます。扱う重量が全く異なるのに、ベンチプレスと比較するのはなんだか違和感があります。

フリーウェイト版チェストプレスだと思って足上げベンチプレスをやると、扱う重量にこだわらずにできるの楽しく筋トレをすることができます。

どうやって通常BPと足上げBPを使い分ける?

使い分け① ベンチプレス(メイン)×足上げベンチプレス(サブ)

メインは通常のベンチプレスにして、4回に一回ほど足上げベンチプレスを活用する方法です。通常のベンチプレスで腰部の筋肉に疲れがたまり始めたところで、足上げベンチプレスを活用することで、効果的に腰部を回復させることが出来ます。

足上げベンチプレスでも強い刺激を与えることがわかっているので、多少重量が落ちても安心して筋トレしてください!

使い分け② 足上げベンチプレス(メイン)×通常ベンチプレス(サブ)

この方法をおすすめしたいのは!!

★腰部の痛みがきになる人!

もともと腰に痛みがあり「ベンチプレスをすると腰の疲れが溜まってしまう」という人には、この方法がおすすめ。足上げベンチプレスでは、アーチが作りづらい姿勢になります。そのため腰への負担を軽減することが出来ます。

★アスリートの方!スポーツをされている方!

アスリートの方は、足上げベンチプレスをメインでおこなうのをおすすめします。足上げベンチプレスでは、脚が浮いた状態で体幹部が不安定になります。体幹部が不安定になると、お腹の力を使って体を安定させようとするため、腹部のインナーマッスルを同時に利用することが出来ます。アスリートにとって体幹部の強さはとても大切です。

使い分け③ 足上げベンチプレスで【停滞打破】

通常のベンチプレスとは異なる刺激になるため、停滞を打破したい時は効果的な種目です。フリーウエイト版チェストプレスです。少しでも刺激が変わるだけでん、新鮮な刺激になるのです。足上げベンチプレスで停滞打破する時のポイントは、

  1. ハイレップで行う
  2. 挙げるよりも効かす
  3. インターバルを短く

パンプ感を意識してトレーニングを行いましょう。

足上げベンチプレスの負荷は十分強い

科学的な根拠より、足上げベンチプレスでも強い刺激を与えることができることがわかりました。

今まで、あまり利用されなかったトレーニング種目ですが、使い方によっては効果的な種目になります。腰部に刺激が入りやすい人やアスリートの人は、足上げベンチプレスを積極的に利用してみましょう!

なぜ科学的根拠が大切なのか?

それはウェブ上に無数の情報が乱立しているからです。読者からすると

「どれが正しいの!?」

と思ってしまいます。

ボディビルダーが週に1回しかやってないから、俺も週に1回やろう。じゃないんです。ナチュラルとステロイダーは全く違います。ベンチプレスと足上げベンチプレスくらい違います。そんなに変わらないように思えますが、いざやってみると全然違うものです。

似て非なるもの!

科学的根拠がきちんと存在する上で、その知識を発信できなければ、それはただの嘘になりかねません。そのリスクを最小限に抑えて、ただウラが取れている事実だけをこのサイトでは提供しています。

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