家トレで負荷を高めるための2つの秘密!筋トレが大好きなあなたへ

フィットネスユーチューバーやインフルエンサーがオンライン上で、家でも十分にトレーニングが可能だと言っていても、上級者はそう簡単に負荷を高めることはできませんよね。

重要なのは漸進性(プログレッシブオーバーロード)ですが、家トレではレップ数しか目安がない。

限られた器具で最大負荷を生み出すための2つのポイントをご紹介していきます!

負荷の高い家トレを実現する

この記事では負荷の高い家トレを実現する方法をご紹介いたします。

負荷の高い家トレ種目をご紹介するわけではありません!負荷の弱い種目を工夫して負荷を高める方法です

ぜひ実践してみてください。

ポイント① 1セットは時間で定める

例えば、「1セット=3分」というように、レップ数ではなく時間で区切ることです。

だが、3分間も連続で腕立て伏せできない。そう思った人が殆どのはずです。ではどうすれば良いのでしょうか。

まず、上がらなくなるまで全力でやり続けます。それから10~20秒インターバルを挟んで、また上がらなくなるレップまでやり続けるのです。これを繰り返します。

地獄のドロップセット状態。。

細かいセットを刻むことで、より筋肉への刺激を高めて、微細な筋繊維まで破壊していきます。

このトレーニング方法は、Escalating Density Training(EDT)と似ています。EDTトレーニングでは15分間拮抗筋を鍛え続けます(例:ダンベルカール+ダンベルスカルクラッシャーなど)。EDTトレーニングの開発者であるStaleyは、「フィットネスは時間単位の出力で結果が決まる。トレーニングに励めば励むほど、良い結果が得られる」と言っています。

ここでの重要なポイントをまとめると、セットは時間で定めるということ。回数でプログレッシブオーバーロードを意識するだけでは負荷が十分とは言えません。ですが、時間単位の中でできるだけ多くの回数を行うことができれば、最高強度のトレーニングを実現することができます。

「限界までセットを行う」の正しい追い込み方

限界までセットを行うの定義とは何か。ただ限界までセットををこなせば良いのだろうか。

限界までセットをこなすとは、筋肉が収縮できなくなるまでトレーニングを行うことである。ただ闇雲に限界までレップをこなせば自分を追い込めていると考えている人は少なくありません。

きちんと筋肉を収縮させて、その収縮ができなくなるまで行うことが「限界まで追い込む」ということです。

ポイント② 1セットを60回に設定する

ポイント①と似ている。ここでは時間でセットを区切るのではなく、超高回数でセットを組みます。高回数でセットを構成して、その回数に到達するまでに小インターバルを挟むのです。

30回まで行ったら、10〜15秒ほどインターバルを挟んで、そこからまた再開。上がりづらくなったところでまたインターバルを挟んでまた再開。

超高回数トレーニングでは、なるべく早くやればいいというものではありません。ペースを一定にしましょう。より効果的なトレーニングを行うために、ペースを一定にして各セットでは丁寧に行うように意識するのです。

おうち時間でできる筋トレ種目

胸トレ

この胸トレは、最強に胸を追い込むことができます。たくさんの工夫を凝らして大胸筋に刺激を与えていきます。イギリスのフィットネスインフルエンサーで、様々な筋トレ動画を出しています。

背中トレ

タオルを使った背中トレを紹介しています。おうち時間ではタオルを利用したトレーニングがたくさん生み出されていました。背中トレで大切なことは「収縮」です。

肩トレ

この動画を知っていると知らないでは、肩トレのバリエーションが違います。家トレでも十分に肩に刺激を入れられると実感しました。

上腕三頭筋トレ

このトレーニングでは、家で上腕三頭筋を鍛えます。上腕三頭筋にも長頭と短頭がありますが、おうちでこれだけ上腕三頭筋を鍛えられるのかと、驚いています。

上腕二頭筋トレ

こんな方法があったなんて。上腕二頭筋を鍛えるのに効果的な種目が載っています。おうちトレで「筋肉を収縮」させる練習をしましょう。

どんどん負荷を高めよう!

おうち時間で陥りがちな状態は、筋トレの負荷が十分ではないことです。きちんとパンプアップしているにもかかわらず、翌日にはなかなか筋肉痛がこない。筋肉痛がこないということは、筋繊維の破壊が十分ではないということです。

筋肥大させるためには、3つのポイントが大切です。

①筋破壊 ②代謝ストレス ③メカニカルテンションの3つです。この3つを実現することで、筋肥大が促進します。

筋破壊をしなければ筋繊維が肥大しないことを念頭に踏まえて、行っていきましょう。

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