小円筋の作用と鍛え方

小円筋の構造

小円筋（Teres Minor Muscle/しょうえんきん）は黄色に光っている部分です。体の前方からはほとんど見えません。

小円筋は、肩のインナーマッスルであるローテーターカフを構成する筋肉の一つです。肩関節を安定させる役割を持っています。

小円筋の作用

小円筋は、肩関節を内転・外旋させる作用があります。

肩関節の内転とは、腕を側面方向から内側に下ろす動作です。

肩関節の外旋とは、手のひらが上を向くように肩をひねる動作です。

筋トレや日々の生活で、肩に違和感がある人はき小円筋の筋トレを実践しましょう。

小円筋の鍛え方

小円筋をピンポイントで鍛える方法はありません。チューブや軽めのダンベル、ケーブルを使ってトレーニングすることができます。

小円筋は肩関節の安定性を担う筋肉なので、様々な方向からアプローチしていきます。

エクスターナルロテーション

鍛える筋肉：小円筋・棘下筋・棘上筋

上半身は微動だにしません。ブレないようにお腹に力を入れながら、そこから外側に引きます。

ハイエクスターナルロテーション

鍛える筋肉：小円筋・棘下筋・棘上筋

ショルダーサークル

鍛える部位：小円筋・棘下筋・棘上筋・肩甲下筋

手首の回転にご注目ください。手首をきちんと回しながら、肩を回していきます。

小円筋のストレッチ

肩関節の筋肉

肩関節を構成する筋肉には

1. 棘上筋
2. 棘下筋
3. 小円筋
4. 肩甲下筋
5. 大円筋
6. 鎖骨下筋
7. 烏口腕筋

などがあります。

また、その周辺に

1. 三角筋
2. 肩甲挙筋
3. 板状筋
4. 上腕三頭筋
5. 上腕二頭筋

がついています。腕の筋肉も肩関節を通過しています。この知識を応用すると、腕の筋肉の収縮や伸張では肩関節の動作も関与しているということです。