肩甲下筋の作用と鍛え方

肩甲下筋の構造

肩甲下筋の写真
肩甲下筋の写真

肩甲下筋(Subscapularis muscle/けんこうかきん)は黄色に光っている部分です。

肩甲下筋は、肩のインナーマッスルであるローテーターカフを構成する筋肉です。肩関節を安定させる役割を担っています。

ローテーターカフを構成する筋肉は全部で4つ(「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」「肩甲下筋」)あります。そのうち、肩甲下筋だけがカラダのオモテについているので、「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」と「肩甲下筋」は拮抗的に働きます。

肩甲下筋の作用

肩甲下筋は、肩関節を内旋・水平内転させる作用があります。チェストフライのように、水平に動かす動作です。

肩関節の内旋とは、腕を反時計周りにひねる動作です。

肩関節の水平内転とは、腕を体の側面から正面に水平に移動させる動作です。

肩甲下筋の鍛え方

肩甲下筋を鍛える時は、カラダの内側に引っ張るような動作になります。

ライイングインターナルロテーション

鍛える部位:肩甲下筋

寝た状態で肩甲下筋に刺激を与える方法です。横になった状態で、カラダの正面にダンベルを持ち上げます。

ケーブルインターナルロテーション

鍛える部位:肩甲下筋

上半身は微動だにしません。ブレないようにお腹に力を入れながら、そこから内側に引きます。

だいたい20〜30回を1セットにして、軽めの重量で行います。

チューブインターナルロテーション

鍛える筋肉:肩甲下筋

上半身は微動だにしません。ブレないようにお腹に力を入れながら、そこから内側に引きます。

チューブを用いるメリットは、持ち運びが簡単であることと、立ち位置によって負荷を変えられることです。

ローテーターカフのストレッチ

ローテーターカフのストレッチ方法が詰まった動画です。

肩関節の筋肉

肩関節を構成する筋肉には

  1. 棘上筋
  2. 棘下筋
  3. 小円筋
  4. 肩甲下筋
  5. 大円筋
  6. 鎖骨下筋
  7. 烏口腕筋

などがあります。

また、その周辺に

  1. 三角筋
  2. 肩甲挙筋
  3. 板状筋
  4. 上腕三頭筋
  5. 上腕二頭筋

がついています。腕の筋肉も肩関節を通過しています。この知識を応用すると、腕の筋肉の収縮や伸張では肩関節の動作も関与しているということです。

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