棘下筋の作用と鍛え方

棘下筋の構造

棘下筋（Infraspinatus muscle/きょくかきん）は黄色に光っている部分です。

からの前方からはほとんど見えない位置についています。

棘下筋は、肩のインナーマッスルであるローテーターカフを構成する筋肉の一つです。肩関節を安定させる役割を持っています。

棘下筋の作用

棘下筋は、肩関節を外転・内転・外旋させる作用があります。

肩関節の外転とは、腕を側面方向に挙上する動作です。

肩関節の内転とは、腕を側面方向から内側に下ろす動作です。

肩関節の外旋とは、手のひらが上を向くように肩をひねる動作です。

筋トレや日々の生活で、肩に違和感がある人はき棘下筋の筋トレを実践しましょう。

棘下筋の鍛え方

棘下筋をピンポイントで鍛える方法はありません。チューブや軽めのダンベル、ケーブルを使ってトレーニングすることができます。

棘下筋は肩関節の安定性を担う筋肉なので、様々な方向からアプローチしていきます。

棘下筋を鍛える時は、必ず小円筋と同時に鍛えられます。

ケーブルエクスターナルロテーション

鍛える筋肉：棘下筋・棘上筋・小円筋

上半身は微動だにしません。ブレないようにお腹に力を入れながら、そこから外側に引きます。

チューブエクスターナルロテーション

鍛える筋肉：棘下筋・棘上筋・小円筋

上半身は微動だにしません。ブレないようにお腹に力を入れながら、そこから外側に引きます。

チューブを用いるメリットは、持ち運びが簡単であることと、立ち位置によって負荷を変えられることです。

ダンベルエクスターナル＆インターナルロテーション

鍛える筋肉：棘下筋・棘上筋・小円筋・肩甲下筋

この動作はエクスターナルとインターナルの2つの動作を行うので、ローテーターカフ全体を鍛えることができます。

ダンベルを持った状態から、肩を旋していきます。

棘下筋のストレッチ

五十肩や四十肩の人

五十肩や四十肩の人は、この棘下筋に制限が出ていることが多いです。棘下筋を鍛えたり、ストレッチさせることで、効果的に改善することができます。

肩関節の筋肉

肩関節を構成する筋肉には

1. 棘上筋
2. 棘下筋
3. 小円筋
4. 肩甲下筋
5. 大円筋
6. 鎖骨下筋
7. 烏口腕筋

などがあります。

また、その周辺に

1. 三角筋
2. 肩甲挙筋
3. 板状筋
4. 上腕三頭筋
5. 上腕二頭筋

がついています。腕の筋肉も肩関節を通過しています。この知識を応用すると、腕の筋肉の収縮や伸張では肩関節の動作も関与しているということです。