棘上筋の作用と鍛え方

棘上筋の構造

棘上筋（Supratpinatus muscle/きょくじょうきん）は、黄色に光っている部分です。前方からだとほとんど見えませんね。

棘上筋は、ローテーターカフ（回旋筋腱板）を構成する筋肉で、肩関節を安定させる役割を持っている。

棘上筋の作用

棘上筋は肩を外転させる作用を持っています。

肩関節の外転とは、腕を体の側面に挙上する動作のこと。

筋トレや日々の生活で肩を側面方向にあげると痛みが生じる人は、棘上筋を鍛える or ストレッチする必要があります。

棘上筋の鍛え方

棘上筋をピンポイントで鍛える種目はありません。

チューブや軽い目のダンベルを使って鍛える方法をご紹介します。

棘上筋は肩を外側に向ける作用があるので、動作は全て似た動作になります。

ケーブルエクスターナルロテーション

鍛える筋肉：棘上筋・棘下筋・小円筋

上半身は微動だにしません。ブレないようにお腹に力を入れながら、そこから外側に引きます。

チューブエクスターナルロテーション

鍛える筋肉：棘上筋・棘下筋・小円筋

上半身は微動だにしません。ブレないようにお腹に力を入れながら、そこから外側に引きます。

チューブを用いるメリットは、持ち運びが簡単であることと、立ち位置によって負荷を変えられることです。

ダンベルエクスターナル＆インターナルロテーション

鍛える筋肉：棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋

この動作はエクスターナルとインターナルの2つの動作を行うので、ローテーターカフ全体を鍛えることができます。

ダンベルを持った状態から、肩を旋していきます。

肩関節の筋肉

肩関節を構成する筋肉には

1. 棘上筋
2. 棘下筋
3. 小円筋
4. 肩甲下筋
5. 大円筋
6. 鎖骨下筋
7. 烏口腕筋

などがあります。

また、その周辺に

1. 三角筋
2. 肩甲挙筋
3. 板状筋
4. 上腕三頭筋
5. 上腕二頭筋

がついています。腕の筋肉も肩関節を通過しています。この知識を応用すると、腕の筋肉の収縮や伸張では肩関節の動作も関与しているということです。