あなたの筋肉は本当に成長していますか？漸進性の原則を解説！
この記事では、漸進性の原則について解説していきます。
「漸進性の原則」なんて必要ない知識みたいに感じますが、筋トレで１、２を争う重要度です。
早速、漸進性の原則について学んでいきましょう。
記事の概要
漸進性の原則とは、筋肉の強さに合わせてトレーニングの強度を上げていかなければいけない！というもの。この原則を無視すると、現状維持で立ち止まります。この漸進性の原則を実践するためには、「トレーニングをする」「メモを取る」「メモを見返す」という3つの行動が必要です。
漸進性の原則とは？
トレーニングによって筋肉が強くなるわけですが、さらに成長させるためには運動の強度・ボリュームを徐々に高めていく必要があるということ。
たとえば、ベンチプレスにおいて１年間ずっと５０キロ１０回３セットで行うのではなく、２ヶ月目には５５キロ１０回３セットでやったり、インクラインの種目を増やしたりすることで、筋力が成長していくってことです。
漸進性の原則を実践するには？
- トレーニングをする
- メモを取る
- メモを見返す
漸進性の原則を実践するためには、3つのステップがあります。あとはこれを淡々と繰り返すだけす。
① トレーニングをする
全身全霊をかけてトレーニングをします。自分がパワーリフティングの大会に出ているかのような集中力を意識してください。
筋トレで最も大切なのは「全身全霊で各セットに挑むこと」です。慣れてくると、ただ筋トレをこなすだけの人間になりがちです。中級者・上級者になればなるほど、この気持ちで差が出ます。
② メモを取る
全てはこれです。筋トレの内容をメモに取ってください。このメモがないと、自分が成長してるか否かを判断できないからです。超天才でトレーニング内容をすべて脳内で管理できるならそれでも構いません。
筋トレで結果を出している人は、必ずマメな人間です。マメであればあるほど、賢く成長することができます。
③ メモを見返して正しく強度を設定する
メモを見返す癖をつけましょう。筋トレが終わった後にメモを取るだけで満足して、「見返す」という行為を忘れる事件が多発しています。これは大事件です。
美味しい料理を作って、その料理を食べるのを忘れるくらい大事件です。⬅️本当に大事件。というか、もったいない。きちんとマメにメモを取れたのに、次の筋トレでそのメモを読まなかったら、いつ読むの！？！？！？！？ってなります。
前回の自分の記録を読み返して、その記録を上回れるように目標強度を設定するのです。
漸進性の原則を意識したトレーニングの例
ベンチプレス５０キロ８回
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ベンチプレス５０キロ１０回
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ベンチプレス５０キロ１２回
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ベンチプレス５５キロ７回
・・・
前回よりもどんどん強度が強くなっているのがわかりますか？
ここでは「目標回数を１２回に設定して、ある重量で１２回をクリアしたら、それに5kg足す」という最もベーシックな方法を用いてします。
目標強度の設定方法
目標回数の決める
- 筋肥大させたい → ギリギリ10回！
- パワーが欲しい → ギリギリ6回！
- 筋力を上げたい → ギリギリ4回！
3つの目的別に目標回数を設定しましょう。
自分は、筋肉を大きくしたいのか。それともパワーが欲しいのか。それとも筋力をあげたいのか。自分の目的に合った回数を目標にします。
パワーと筋力の違いは、瞬発力トレーニングか神経系トレーニングかの違いです。
パワー系のトレーニングはアスリート向けのトレーニングです。サッカー選手であるクリスティアーノ・ロナウド選手は、ウェイトトレで６回を目標回数にしています。
重量を決める
回数を決めたら、つぎは重量を決めます。これは個人の感覚でいいでしょう。
目標回数が8回ならば、8回できるかできないかの重量を選んでください。重量を設定するときは、自分で確かめながら決めるようにしましょう。
メモの取り方
これに関してはメモの取り方とかじゃないです。最強のアプリがあるので、それをご紹介します。
紙で管理すると、そのノートを忘れた時にモチベーションが維持できません。ですが、アプリとして常に常備することで「忘れる」を未然に防ぎます。
あとは、、、
目標回数を設定したら、あとは淡々と「トレーニングをする」「メモを取る」「メモを見返す」という3つの行動を繰り返すだけです。
この3つを繰り返すこと自体が、漸進性の原則を実践することにつながります。
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