筋トレの分割法！PUSH・PULL・LEGで効率化！

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現在パーソナルトレーナーとして毎日を生きています。

今日は分割法の一つである

  • PUSH　プッシュ
  • PULL　プル
  • LEG　レッグ

について解説していきたいと思います。

目次 OPEN

筋トレのPUSH・PULL・LEGとは？

PUSHプッシュ・PULLプル・LEGレッグの３つに部位を分割して効率的に筋トレする方法です。

  1. PUSHプッシュ　→　押す動作
  2. PULLプル　→　引く動作
  3. LEGレッグ　→　脚トレ

ということです。

ですが、押す動作も引く動作もたくさんありますよね。

3つのトレーニング内容を具体例を用いながら説明していきます。

PUSHプッシュとは？

PUSH筋トレをしている男性

プッシュトレーニングでは、押す動きをメインにしてメニューを組んでいきます。

押すを英語にすると、プッシュpush やプレスpress という言葉に変わります。

つまり、プッシュやプレスがついている種目ということです。

PUSHトレ具体例

  1. ベンチプレス
  2. インクラインダンベルプレス
  3. オーバーヘッドプレス
  4. サイドレイズ
  5. プッシュダウン

プッシュ・プレスをメインに構成すると、「胸」「肩」「上腕三頭筋」のトレーニングとなります。サイドレイズなどのレイズ系種目も補助種目として、取り入れることがあります。

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PULLプルとは？

PULLの筋トレをしている女性

プルトレーニングでは、引く動きをメインにしてメニューを組んでいきます。

引くを英語にすると、プルpull やローrow になります。

つまり、プルやローがついている種目でメニュ構成を考えます。

PULLトレ具体例

  1. ベントオーバーロー
  2. ラットプルダウン
  3. シーテッドロー
  4. ダンベルカール
  5. ハンマーカール

プルやローでは「背中」を鍛えながら補助的に「上腕二頭筋」も動員します。そのため、プルトレでは上腕二頭筋も一緒に鍛えていきます。

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LEGレッグとは？

LEGの筋トレをしている男性

これは簡単です。単純な脚トレです。脚全体に刺激が入るようにメニューを組んでいきます。

LEGトレ具体例

  1. バーベルスクワット
  2. ルーマニアンデッドリフト
  3. レッグエクステンション
  4. レッグカール
  5. レッグプレス

脚全体を鍛える種目で埋め尽くします。

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なぜ分割する必要があるのか？

  1. 月　PUSH
  2. 火　PULL
  3. 水    LEG
  4. 木    PUSH
  5. 金    PULL
  6. 土    LEG
  7. 日    オフ

集中力を高めてきちんと追い込む

全身のトレーニングを一度にこなすと、集中力を維持できません。上級者になると一つの部位に３種目以上取り入れる人もいるので、時間がかかりすぎます。

１日に多くても３部位に絞ることで、高い集中力を保ち、全力で各部位を鍛えることができます。

より強い刺激を与える・強度を高める

分割法を試そうとしている人は、最近の筋トレが物足りなくなっている人だと思います。

より強い刺激をを与えるためには、種目数を増やしたり、セット数を増やすしかありません。そこで、全身を分割してトレーニングの種目や頻度を高めることで、効果的な筋肥大を実現できるのです。

時間を有効活用する

各分割で２～３日の休みがあるので、効果的に筋肉を休めることもできます。破壊された筋肉が修復されるまでには２４～７２時間かかると言われているので、１週間のスケジュールでちょうど良い！そして、休ませている間は違う部位を鍛えることで、効率的に時間を活用することができるのです。

初心者にオススメの分割法は？

初心者にオススメの分割方法は、PUSH/ PULL/ LEGです。

この3つ（PUSH/ PULL/ LEG）に分割する方法が最も一般的で、ベーシックなものになります。

他にも

・胸/ 背中/ 肩/ 脚

・胸/ 背中/ 肩/ 腕/ 脚

・胸・三頭/ 背中・二頭/ 肩/ 脚

などいろいろな分割方法があります。これらは上級者向けの分割方法です。

プッシュ・プル・レッグで分割することで、１週間のスケジュールとぴったりです。そして、週に2回のトレーニングができるので効率的に筋肥大させることができます。

初心者のPUSH/ PULL/ LEG分割テンプレート

プッシュトレ

  1. ベンチプレス
  2. インクラインダンベルプレス
  3. ショルダープレス
  4. ケーブルクロスオーバー
  5. サイドレイズ
  6. スカルクラッシャー
  7. プッシュダウン

プルトレ

  1. ベントオーバーロー
  2. ラットプルダウン
  3. シーテッドロー
  4. ワンハンドロー
  5. バーベルカール
  6. ダンベルハンマーカール
  7. ケーブルカール

レッグトレ

  1. バーベルスクワット
  2. ルーマニアンデッドリフト
  3. レッグエクステンション
  4. レッグカール
  5. レッグプレス
  • セット数３
  • レップ数８〜１２

徐々に重量や回数を増やす意識を忘れないようにします。

まとめ

筋トレの分割法をご紹介しました。

プッシュ・プル・レッグはトレーニング経験が１〜１.５年までの人が取り組むべきだというのが、管理人の意見です。

トレーニング経験が２年以上の人は、分割法を見直したほうがいいです。なぜなら、プッシュ・プル・レッグでも強度が足りなくなるからです。

　

トレーニング経験が１.５年以上で、最近筋肉が増えている感覚がないという人にはこちらの記事がオススメです。

　

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