大学生の筋トレメニュー作成!【現パーソナルトレーナーによる】

この記事では、大学生のためのトレーニングメニューを提案します。

大学1年生から大学4年生まで、筋トレに興味がある理由は様々です。筋トレを始めるにあたって、わからないことがたくさんありますよね。その「わからない」を解決します。 

【こんなあなたにオススメ】

  1. 大学生で筋トレに興味がある人
  2. 大学生で筋トレを始めたい人
  3. 大学生で筋トレのわからないを解決したい人

大学生が筋トレをするべき理由

✔️モテるようになる

✔️自信がつく

✔️毎日の生活が充実する

大学生の筋トレメニュー作成!

筋トレ初心者で、これから始めようと思っている学生の君に、メニューを作成します。マシンではなく、ダンベルやバーベルを主としてメニューを組んでいます。

  1. スクワット
  2. ダンベルプレス
  3. ラットプルダウン
  4. ダンベルショルダープレス
  5. バーベルカール
  6. 腹筋

スクワット 20kg 10回 ×3セット

鍛える筋肉:脚

筋トレの王道がスクワットです。せっかくジムにいるので、バーベルを担いでスクワットを行いましょう。

動作

・胸を張り、適度に腰背部を反ります。そして腹部に力を入れて体幹部を固定します。

・股関節と膝関節を同時に曲げて、太ももが床と平行の高さになるまで下げていきます。この時に、足裏全体でカラダを支えるように意識しましょう。

・膝はつま先と同じ方向を向き、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻をお尻に突き出してあげます。

・胸と腰背部を適度に張り、固定された体幹部をブラさないように、上体を起こして立ち上がります。


ダンベルベンチプレス 10kg 10回×3セット

鍛える筋肉:大胸筋(胸)

仰向けになった状態で腕立て伏せをする動作です。

動作

・肘をわずかに曲げて、ダンベルを下ろします。上から見てダンベルが大胸筋の中央部の真横に来るようにします。

・バーを下ろしたらスタートポジションまで押し上げます。このとき、ダンベルの軌道は緩やかなカーブを描くようにします。

・反復が終わったら、脇を締めてダンベルを下ろし、大腿部をダンベルに近づけて股関節の角度を保ったまま上半身を起こします。


ラットプルダウン 30kg 10回×3セット

鍛える筋肉:広背筋(背中)

懸垂では体を引き上げますが、ラットプルダウンではバーを引き下げる動作です。

動作

・肩甲骨を寄せて、胸を張った状態のまま、バーを鎖骨の下まで下げていきます。この時、ミゾウチまで下げないようにしましょう。鎖骨のすぐ下に触れる程度までバーを引き下げます。

・バーを十分に下ろしたら、筋肉の張りをキープしながら、肘を伸ばしていきます。


ダンベルショルダープレス 5kg 10回×3セット

鍛える筋肉:三角筋(肩)

タケノコのようにニョキっとダンベルを天井に向かって突き上げる動作です。

動作

・肘を伸ばして、バーを頭上まで挙上します。

・挙上後は、ダンベルを耳の横までゆっくりと戻していきます。

・動作中に、ダンベルの位置は肘の真上です。内側や外側に傾かないように注意します。


バーベルカール 10kg 10回×3セット

鍛える筋肉:上腕二頭筋(力こぶ)

ただ肘を曲げるだけの動作で、とてもシンプルで簡単!

動作

・肘を曲げて可能な範囲までバーを挙上していきます。この時に、バーベルができるだけ大きな弧を描くように上げていきましょう。

・上腕二頭筋の収縮を感じたら、徐々に太ももまで下ろしていきます。腕から刺激が逃げないようにゆっくりと下げていきましょう。


腹筋 20回×3セット

鍛える筋肉:腹直筋(シックスパック)

スポーツテストでよくやる上体起こしです。

動作

・動作の意識はダンゴムシです。

・体を丸めるようにして、腹筋を縮めます。

・丸めるときに息を吐いて、戻るときに息を吸います。

大学生初心者に適した筋トレとは?

トレーニング頻度は?

トレーニング初心者の筋トレ頻度は週に2回です。この回数を超えると、オーバートレーニングと言って、逆に筋肉が衰弱してしまいます。

最低でも3ヶ月は、週に2回で十分な筋力アップを見込めます。逆にトレーニングしすぎると、回復が間に合わずに筋肉が弱まってしまうので注意が必要です。きちんとトレーニングをするのは週に2回!これで十分!

プロテインは飲むべき?

プロテインは飲むべき!絶対に飲むべきです。タンパク質が重要であることは知ってると思いますが、お手軽さが半端ない!

筋肉を大きくするためにはタンパク質が必要です。そこでオススメが鳥のささみです。そう、あのぱさぱさしているお肉です。100グラムのささみに23グラムほどのタンパク質が含まれます。けど、100グラム食べるのも大変なくらい、、、

プロテインは1杯で20-24gのタンパク質が含まれます。大学生は、授業やアルバイトで忙しいはず!プロテインを持ち運ぶようにしましょう!

今では美味しいプロテインが増えていますので、手軽に美味しくプロテインを飲むことができるのです。

どれくらいのタンパク質量?

体重(kg)× 2 = 1日に必要なたんぱく質量(g)

体重が75キロのトレーニーが1日に必要なタンパク質量は最低150グラム。

体重が60キロのトレーニーが1日に必要なタンパク質量は最低120グラム。

それを補うために1日にプロテインを2~3回飲むようにしてください。大学生では平均体重は60〜70キロほどでしょう。少なくとも120グラムのたんぱく質は摂りたいですね。

筋トレの3つの要素

筋肉を大きくするためには3つの要素が重要な役割を担っています。「ハードな筋トレ」「高タンパクな食事」「質の高い睡眠」の3つです。

筋トレによって破壊された筋肉を修復するためにタンパク質を摂取します。そして、そのタンパク質で修復作業に入るためには、良質な睡眠が欠かせません。

大学生が効率的に筋肥大させる筋トレ方法!

① 丁寧に

デフォルトのトレーニングフォームに則って、丁寧にトレーニングを行いましょう。そのためまずは自分のトレーニングフォームが本当に正しいのかを知る必要があります。

では、本当に正しいフォームを知るためにはどうすれば良いのでしょうか。このサイトに答えがあります。For You fitの「各種トレーニング」をご覧ください。トレーニング実技面では、様々な書籍を読み、生物学的に科学的に効果的なフォームをご案内しております。

② ゆっくり

スローモーションで筋トレを行いましょう。ゆっくりと行うことで、筋肉への刺激に集中します。

そして、もう一つゆっくりと行わなければいけない理由があります。それはフォームを乱さないためです。早く行うことで、丁寧なフォームを維持できない場合もあるため、ゆっくりとトレーニングをこなすことが大切なのです。

③ 腹圧を入れる

最後は、「上級者テクニックのように思える初心者のうちに習得すべきテクニック」です。

高重量スクワットをする時に、ベルトを使用している人を見たことがありませんか。あれは腹圧を高めるためです。腹圧を入れることで体幹部の安定性を高めて、よりターゲットの筋肉に刺激を与えることができます。

それだけでなく、怪我の予防につながります。これが腹圧を入れる大きなメリットかもしれません。

具体的に、腹圧を入れる方法はブリージングドローインがあります!

ブリージングのやり方。口笛を吹くように口元をすぼめます。その後、3秒かけて思いっきり息を吐きます。息を吐いている時に途中で止めてあげると、お腹に力が入っていると思います。これは腹圧が入っている状態です。
ドローインのやり方。ドローインでは、できるだけたくさん息を吸って、その後に息を止めてください。そうすると腹圧が入ります。

最後に

筋トレには正しい知識が必要です。

より効率的にトレーニングをして、正しい知識で行うことで、効率的に筋肉を使えることができます。

そして、大学生の19〜22歳は、男性も女性も身体的に成長しやすいです。この期間を賢く使いましょう。この期間を無駄にせず、効率的な筋トレ方法をこのサイトで学んでください!

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