筋トレの100レップス法！
筋トレの100レップス法とは、100レップ行くまでやり続けるシンプルなトレーニング方法！
この100レップ法には、筋肥大効果アップ・停滞打破・代謝ストレス促進のメリットがあり、引き出しとして知っておくべきテクニックです。
✔️ 代謝ストレスご存知ですか？
代謝ストレスとは、トレーニングによって与えられた刺激が生み出す人体で起きている作用のこと。「この代謝ストレスは筋肥大に欠かせない。」by Schornfeld
１００レップス法の採用するべきヒト
100レップス法を採用するべき人はこんな人！
- 弱点部位を改善したいヒト
- 効かせづらい部位があるヒト
- 停滞・マンネリしているヒト
この３人について解説していきます。
弱点部位に使え
弱点部位ほど手っ取り早く鍛えたいですよね。
「弱点部位を鍛えるのって楽しくない！」
人間ですから、苦手なことは好きにはなれません。
そこで、採用して欲しいのが１００レップス法です。
✔️効かせるのが上手になる
✔️パンプアップするので楽しいという感覚が生まれる
✔️もっと強くしようと感じる
この3つを享受することで、弱点部位を改善したいという気持ちが生まれます。何より、100レップほぼ連続で行うので強度も高いです。弱点改善には効果的なトレーニング方法です。
効かせづらい部位に使え
１００レップ行うと「効かせる」のが上手になります。
「効かせる？いや、重い重量を使ってればいいだろ」こう思っている人は、甘々です。まだまだ伸び代があります。
野球でホームランを打つために１００回素振りをするのって珍しくないですよね。というか、１００回くらいやらないとさすがに打てないのではないでしょうか。
筋トレも同じです。正しいフォームを習得するためには、練習が必要なのです。その正しいフォームを極めることで、「効かせる」のが上手になっていく。「効かせる」スキルはフォームだけでなく継続も大切なのです。
【科学的根拠】：鍛えている筋肉の収縮を脳内でイメージしながらトレーニングをすることで、４週間後にはその筋肉の動員率が45%向上していたという研究があります。→つまり、練習次第で効果的なトレーニングが可能になる。
停滞を打破したい時に使え
１００レップス法を用いることで、停滞を打破することができます。
停滞打破の基本
✔️ 新鮮な刺激
✔️ 強い強度
この2つをクリアしていれば、効果的な停滞を打破することができます。その効果的な方法が１００レップス法なのです。
100レップ連続で行うなんて、新鮮でしかないですし、ゼッタイきついですよね。けど楽しいです。
１００レップス法の具体的な方法
１００レップス法はとてもシンプルなトレーニング方法です。2つのステップを繰り返すだけ。
- 限界までやる
- １０秒休憩
- これを100レップに到達するまで反復する
以上です。
めちゃめちゃシンプルですよね。たったこれだけですが、筋肉への刺激はエゲツネイです。
種目はどれを選べば良い？
なんでもOK！です！
特にルールはありません。単関節運動（アームカール・サイドレイズ・フライ）がいいと言われていますが、複関節運動（ベンチプレス・スクワット・ショルダープレス）でも絶対に大丈夫です。
単関節運動って、基本的に負荷が弱いのでより強い刺激を与えたい人は、複関節運動をお勧めします。
部位別のおすすめ
- 胸
- プッシュアップ
- ペクトラルフライ
- 背中
- ラットプルダウン
- ローイング
- 肩
- サイドレイズ
- ダンベルショルダープレス
- 脚
- スクワット
- レッグエクステンション
- 上腕二頭筋
- カール系種目全般
- 上腕三頭筋
- プッシュダウン
- キックバック
（補足：単関節運動はアイソレーション種目で、複関節種目はコンパウンド種目のこと。カタカナとか漢字が多くてややこしいですよね。）
重量はどのくらい？
２０〜３０RMの重量を設定しましょう。
１００RMだと負荷が弱すぎます。休憩が１０秒あるので、負荷はこのくらい。最後の方になると、意識がふわふわしてきます！！けど楽しい！
何セットやれば良い？
１セットで十分です。それだけでは筋肉に刺激を感じづらいという人は、負荷が弱すぎるとおもいます。
いつやればいい？
トレーニングの最後に取り入れましょう。
この１００レップス法を最初に取り入れてしまうと、その後のトレーニングのクオリティが落ちしてしまいます。追い込み種目としてこの方法を取り入れてください。このように、トレーニングの締めの役割を持つ種目をフィニッシャーエクササイズと言います。
なぜ１００レップス法が効果的なのか
１００レップス法で得られる3つの効果が、代謝ストレスを最大化するからです。
そして、その代謝ストレスが高まると筋肥大に効果的だからです。
代謝ストレスとは
代謝ストレスとは、筋トレによって分泌される代謝物が増えることです。この代謝物が筋肥大に効果的なのです。
どんな効果？
- 筋動員率向上（筋肉の収縮力が高まる）
- 成長ホルモン分泌（筋肉合成のスイッチを押す）
- マイオカイン産生（筋肥大効果促進）
- 活性酸素種産生（筋肉に栄養を運ぶ）
- パンプアップ促進（栄養を蓄える容量を増やす）
トレーニングをすると、様々な代謝物が現れて筋肉に良い影響を与えてくれます。パンプアップ自体も、筋肥大と関係がないと言われていましたが、そんなことはありません。
これらは研究をもとにまとめています。
代謝ストレスを高める方法
代謝ストレスを高めるポイントは
① ハイレップ
② 短いインターバル
③ 高い強度
この3つをクリアすると、代謝ストレスが最大化されます。
超絶効果！この3つを１００レップス法で満たすことができる。つまり、筋肥大に効果的！
ことに気づきましたか。そうなんです。１００レップス法を用いることで、これら全てをクリアできるのです。だから１００レップス法が効果的なのです。
まとめ
賢いあなたは、１００レップス法を毎回のトレーニングで取り入れれば、効率的に筋肥大できると考えたと思います。
正解です。
この１００レップス法は日々のトレーニングに取り入れるととても効果的です。しかし、マンネリしやすいトレーニング方法であることを忘れないでください。とても効果的なトレーニング方法ですが、刺激がマンネリ化した時は異なるトレーニングスタイルに変える柔軟性が大切です。