プロテインの悪影響!肝臓に悪い?

タンパク質はダイエットに効果的なのか。タンパク質の摂取には、長所と短所が沢山あります。

プロテインは腎臓に悪影響を及ぼす。ガンを誘発する。などなどいろいろな悪い評判がありますね。おそらくほとんどに人は、筋肉をつけたいと考えていたり、ダイエットの為にプロテインを摂取していると思います。

しかし、プロテインに関する情報は多岐にわたり、正しい情報を正しい方法であることが重要なのです。

なぜタンパク質が必要なのか

タンパク質は、私たちが食べる食材を構成する栄養素の1つです。タンパク質・炭水化物・脂質は3大栄養素と言われています。

タンパク質自体はアミノ酸で構成されています。アミノ酸は人間の体を構成する時に欠かせないものです。図画工作でいうと「のり」のような役割と持ち、体の構成を強めてくれます。このアミノ酸は人間の体には貯蓄されません。そのため、タンパク質を沢山摂取して、体内のアミノ酸を補充し続けなければいけないのです。

このタンパク質を十分に摂取できていないとどうなるのか。いずれ栄養失調になります。すべての細胞組織、髪と爪、筋肉、骨、内臓、そして多くのホルモンはほとんどタンパク質を材料にしています。つまり、タンパク質が足りなくなると体の構造が弱まるのです。

高タンパク質の悪影響5つ

  1. 腎障害?
  2. 肝臓?
  3. 骨粗鬆症?
  4. 心臓病?
  5. 癌?

高タンパクな食事をとることで懸念されている悪影響はこんな感じですかね。ひとつずつ解決していきたいと思います。

腎臓に悪影響を及ぼす?

腎臓に悪影響はないです。

病院では、腎臓の機能不全には低タンパクな食事が勧められます。ここから誤解が生まれたそうです。腎臓は、タンパク質を吸収して体全体に運ぶ役割があります。ですが、機能不全の人がタンパク質を摂取しすぎると、うまく吸収できないから低タンパクな食事を勧めるのです。

健康な腎臓を持つ人が、高タンパクな食事をすると、腎臓の動作量が増加します。しかし、決して腎臓を傷つけたりしません。

⚠️気をつけるべきことは、タンパク質によって生まれた老廃物は水に溶けこむので、できるだけ多くの水を飲むようにしましょう。

肝臓への悪影響は?

肝臓への悪影響はないです。

肝臓は腎臓と同様に、肝障害(肝硬変など)のある人は、より少ないタンパク質を食べるように言われます。肝障害や病気がある場合は、たんぱく質の摂取量を減らしてください。しかし、肝臓が健康であれば、高タンパク食は肝臓障害を引き起こしません。

骨粗鬆症を引き起こす?

骨粗しょう症を引き起こしません。

果物や野菜の摂取量を増やすことなく、高タンパクな食事を続けると、消費するカルシウムの量が増えます。この発見により、高タンパク食が骨粗鬆症を引き起こすと考えるようになりました。

しかし、高タンパクが骨粗鬆症を引き起こすという証拠はありません。というか、これが事実なら、ボディビルーのほとんどが骨粗しょう症になってもおかしくないでしょう。

どちらかといえば、十分なタンパク質を食べないと骨損失を引き起こすことが示されています。骨の大部分もタンパク質で作られていて、ほとんどがコラーゲン型タンパク質です。筋肉と同じように、絶えず分解と再構築を繰り返しているのです。

筋トレと高タンパクをダブルで組み合わせると、骨密度が2倍になると言われています。

癌を誘発する?

絶対に大丈夫とは言えない。

残念ながら、癌の原因とタンパク質の役割に関する研究はまだありません。

タンパク質摂取量に関してアンケートを取り、その後癌にかかったかを調べた研究があります。この研究は、タンパク質摂取と癌の発生率との関係を示しています。

しかし、タンパク質が癌の原因だという結果はありません。「癌の原因である」という結果もなければ、「癌の原因ではない」という私たちが求めている結果もありません。

癌と高タンパクな食事の関係性を示す決定的な証拠がないのです。なんとも言えませんね。短期的には健康に悪影響はないとされていますが、40年以上の長いスパンでの研究はされていないようです。

心疾患を引き起こす?

リスクが高まる。

動物由来のタンパク質を毎日食べると、冠状動脈性心臓病のリスクが高くなります(男性では70%、女性では37%)。植物性のタンパク質(ソイプロテインなど)の関係性はゼロなので、安心してください。

しかし、がんと同様に、心臓病と高タンパク食の関係は、アンケートによる情報収集です。信ぴょう性にかけます。

心疾患と高タンパクな食事の関係性を示す決定的な証拠ないので、これもなんとも言えませんね。

どのくらいのタンパク質が必要ですか?

答え:タンパク質の推奨摂取量は0.8 g / kg

一般成人の1日の推奨摂取量を見てみましょう。

タンパク質の推奨摂取量は0.8 g / kgです。重量が重ければ多いほど、より多くのタンパク質が必要になります。体重が100キロの人は1日に80gのタンパク質が推奨量です。この量は、死なないための必要量です。最低摂取量であることを忘れてはいけません!

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アミノ酸をさらに詳しく!

タンパク質は、構成要素であるアミノ酸で構成されています。ほとんどの人は、総タンパク質の推奨摂取量については理解していますが、アミノ酸の必要摂取量については考えられていません。十分なタンパク質量が摂取できていても、足りないアミノ酸があるかもしれません。

アミノ酸の推奨摂取量

  • ヒスチジン 14 mg / kg
  • イソロイシン 19 mg / kg
  • ロイシン 42 mg / kg
  • リジン 38 mg / kg
  • メチオニン+システイン 19 mg / kg
  • フェニルアラニン+チロシン 33 mg / kg
  • スレオニン 20 mg / kg
  • トリプトファン 5 mg / kg
  • バリン 24 mg / kg

たんぱく質の豊富なさまざまな食品を食べていれば、これらのアミノ酸を摂取できているでしょう。高たんぱくな食事を心がけるのです。

ダイエットのためのプロテイン摂取

プロテインの摂取や高タンパクな食事を心がけることで、ダイエットに効果的な理由をまとめました。

満腹感が増す

タンパク質をより多く食べると、より長く満腹感を感じることができます。

タンパク質は、満腹中枢を刺激し、食べる量を減らしてくれるのです。ご飯はたくさん食べられるけど、ステーキとかはバクバク食べれないですよね。

消化するだけでカロリーを消費

食べ物を消化する時もカロリーを消費します。脂質と炭水化物は消化・吸収しやすい栄養素ですが、タンパク質は消化・吸収により多くのカロリーが消費されるのです。タンパク質を100kcal摂取すると、70kcalを消化・吸収のために消費してくれますが、脂質やタンパク質では20kcalほどしか消費しません!

高タンパクな食事を意識するとダイエットに効果的!

筋肉分解を防ぐ

ダイエッターは食事制限することがほとんど。摂取カロリーが制限されていると、筋肉が分解されやすい状態になります。そこで、高タンパクな食事をとることで、筋肉の分解を防ぎ、ダイエット後のリバウンドを防ぐことができるのです。

高タンパクな食事:まとめ

高タンパクな食事を摂取することで、ダイエットやトレーニングに効果的です。ですが、健康的な面でいうと心疾患やガンについて、悪影響がある可能があります。あくまで可能性の話です。

少なくとも、2.2g/1kgの1日のタンパク質量であれば健康的な被害はゼロだと考えていいでしょう。

もし心配であれば、植物性のタンパク質を摂取してくれさい。植物性のタンパク質であれば、ゆっくりと吸収されるので、悪影響は少ないです。

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