肥満はどうすれば痩せる？効果的なトレーニング方法まとめ
肥満のあなたは、どうすれば痩せる？
頑固な脂肪を落とすためには、トレーニングと食事を効果的に行う必要があります。
肥満の方には平均的な成人とは異なる点が幾つか存在するので、それを踏まえた上でトレーニングを行わなければいけません。
- ✅肥満の方
- ✅頑固な脂肪を落とす方法を知りたい方
- ✅肥満から抜け出したい方
アクティブに生きることが肥満解消のポイント
「テレビを１日あたりに見る時間が長ければ長いほど肥満率が高い」ことが研究でわかっています。今の時代ではスマホを使えば使うほど、肥満につながるということではないでしょうか。
スマホをしながら体を動かしているならば良いが、ほとんどの場合止まっていると思います。
スマホ使用を減らして、なるべくアクティブに１日を過ごすように意識すれば、肥満を解消するための第一歩となるはずです。
肥満のあなたが注意しなければいけないこと
関節への負担
肥満の方は、過体重により腰や膝に大きな負担がかかっています。そのため、関節が弱っている場合は、トレーニングの強度を調節する必要があります。
関節にストレスがかかりにくい運動は、ウォーキング、ジョギング、水中ウォーキング、サイクリング、水泳、エアロビクス、ボート漕ぎなどがあります。
ランニングのような片足に大きな負荷を乗せる種目は避けるようにしましょう。
姿勢
脂肪過多により脊椎が圧迫され、腰が歪みやすいです。腹部に脂肪がたまって、その脂肪を支える腹筋不足のため起きてしまいます。
つまり、腹筋をメインで鍛えることが大切で、痩せた後の姿勢改善をもたらすことができる。
体温の上昇
肥満の人は、体が脂肪で覆われています。言い換えると、熱いジャケットを常に着ている感覚です。
ですが、それはしょうがないこと。ここで気をつけるべきことは熱中症のような熱に関係する症状です。運動時はなるべく半袖半ズボンを着て、熱を体外に出すようにしてください。
肥満改善のための運動
①有酸素運動
- 毎日最低３０分の有酸素運動
- 最終的な目標＝週に300分
オススメの有酸素運動は、ジョギング・ウォーキングです。関節への負担が少ないので、肥満症の方でも安全にトレーニングを行うことができます。
肥満の人に一番欠かせないトレーニングは、有酸素運動です。１週間の消費カロリーをできるだけ増やすことに意識を向けてください。
②筋トレ
- 週に２～３回
- １５回３セット
- スクワット・腕立て伏せ・腹筋・背筋
- 徐々に回数・セット数を増やす
肥満の方には筋トレはあまり必要ではないと言われていますが、コレステロールやインスリン感受性、血圧などの体内機能を正常に戻す作用があるので、とても重要な要素です。
特に肥満体型の人は下腹部の筋肉が弱いです。体の姿勢を維持するためにきちんとトレーニングしていきましょう。
③ストレッチ
- １回のストレッチは15秒ほど保持して行う。
- １５～60秒まで徐々に時間を伸ばしていく。
肥満の方は脂肪過多により、関節可動域はとても狭いです。そのため、筋肉の柔軟性を高めて筋肉の硬直を棒がなければいけません。
肥満改善のための筋トレメニュー
スクワット10回3セット
チェストプレス10回3セット
ローイング10回3セット
クランチ10回3セット
運動の習慣化のコツ
毎日やる
毎日やることが習慣化のコツです。勉強は１日1分からでもいい。何て言いますよね。まさにそうです。
１日の成果は気にする必要はないのですが、毎日欠かさず行うことが大切です。
MediaFitto管理人の私は、現在連続５０日の記事投稿を実現しています。習慣化のコツを毎日やることがと知ってから、実践してきました。
やるか、やらないかを考える時間があるならば、行動して1分でもいいからジョギングやウォーキングに行こう
肥満改善のための生活習慣
肥満には、食事のタイミングや運動量、食べ方などいろいろな生活習慣が原因となります。では、どんな生活習慣を改善すれば良いのか。肥満になる原因を生活から取り除くことが大切です。
・ゆっくりとよく噛む
人が満腹感を感じるのにかかる時間は15分と言われています。
逆言えば、15分経つまではどれだけ食べても満腹感を感じにくいということです。そのため、なるべく咀嚼数を増やして時間をかけて食べる意識を持ちましょう。
・間食の内容を変える
今のダイエットの流行りは、間食を減らすだけでなく、間食の内容を変えていこう！というのがトレンドです。
甘いものばかりを間食で食べるのを、無塩のナッツにすることで良い脂とたんぱく質を摂取することができます。
・口さみしいときの食材を探す
口さみしいときにいろいろと食べてしまうものです。ですが、一度冷静になって考えてみてください。口さみしいときこそ、食べるべきではありません。
完全に感覚的な話で、何かを食べているのが癖になっているからです。何も食べない瞬間を習慣的に作ることも重要です。
・アルコールは少なめに
多くてもビール中ジョッキ２杯分ほどまでにしましょう。アルコールは肝臓を攻撃して、脂肪がつきやすい体にします。
それだけではありません。アルコールは食欲を増進します。飲み会に行くと、おつまみが進みますよね。まさにアルコール摂取によるものです。
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