全ケーブル種目を部位別に解説！完全版！
完全版ということで、ケーブル種目をこのページから網羅することができます。各部位別に記事のリンクを載せていますので、もっと知りたいという人はチェックしてみてください。
「ケーブル種目を知りたい！」「ジムのケーブルを使ってみたい！」「ケーブルのメリットを知りたい！」こんな方は是非チェックしてください！
ケーブルを取り入れるメリット
① バリエーションが豊富
バリエーションが５０以上あるのがケーブルの最大の強みです。例えば、ベンチプレス台で行える種目は、せいぜい３〜５種目だと思います。一つのマシンで５０種類の刺激を与えられるバリエーションが圧倒的に豊富な万能マシン、それがケーブル！種目は選び放題！
② 初めてでも使いやすい
ケーブルは、初心者でも使いやすいマシンです。
ほとんどのマシンで負荷を５〜５０kgまで変えられます。初心者の人は負荷を軽めにして行うことも可能！
そして、ツワモノ揃いのフリーウェイトエリアで行うよりも、プレッシャーが圧倒的に少ないのがケーブル種目の良いところです！男性初心者でも女性でも気軽に行えます！
③ 収縮ポジションとストレッチポジションを最大化
ダンベルやバーベルだと動きの制限により、モーションが小さくなりがちです。ケーブルでは最大可動域でトレーニングできるので、筋肉の最大収縮と最大ストレッチを実現できます。
最大収縮と最大ストレッチを「同時に」行えるのはケーブルのストロングポイント！ケーブル種目を行うときは、鍛えている筋肉の収縮とストレッチを意識しましょう！
ケーブル種目部位別
胸 Chest
ケーブルクロスオーバー
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
翼のように胸を広げ状態から、両手がクロスするまで翼を閉じていきます。この時、肩甲骨を開いて、前かがみになるようにしましょう。
大胸筋の収縮を感じてください！
背中 Back
ワンハンドラットプルダウン
⭐️⭐️⭐️⭐️☆
片手で行うラットプルダウンです。
片手で行うメリットは、最大収縮と最大ストレッチができることで、ケーブルのメリットを最大限に生かすことができる種目です。
シーテッドロー
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
地面に座った状態で行うシーテッドロー。ローイングマシンがないけど、ケーブルマシンならある。そんな人はこの種目がオススメ。
使用するアタッチメントを変えれば、いろいろな刺激を与えることができます。
胸を張って、肩がすくまないように注意しましょう。
肩 Shoulder
ケーブルサイドレイズ
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
片手で行うサイドレイズ（ラテラルレイズ）です。
最大収縮と最大ストレッチを意識しましょう。サイドレイズでありがちな間違いは、肩まで上がってしまうことです。
挙上するのは腕！
ケーブルデルトフライ
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
三角筋後部に刺激を与えられるケーブル種目です。肩のサイズ感をもっと増やしたい。そんな時は、この種目がオススメ。前から見た時の肩の立体感を作ることができます。
肩甲骨を開いた状態を維持して行いましょう。
腕 Arm
ケーブルカール
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
カール系の種目を行う時のメリットは、肘の位置を固定することです。
動作中に肘の位置が前後しないように注意して、力こぶの筋肉を鍛えましょう。
ロープカール
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
ロープを使うのはケーブル特有です。ロープを使うメリットは、必要な握力が少なくて済むことと、上腕二頭筋に違う刺激を与えることができること。
この種目は力こぶの山を作るというより、腕を伸ばした時の上腕二頭筋の盛り上がりを作ります。
プッシュダウン（プレスダウン）
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
プッシュダウンのときに、脇を閉じて、肘の位置を固定してください。この２点を意識するだけでも上腕三頭筋の刺激が強まります。
オーバーヘッドトライセプスエクステンション
⭐️⭐️⭐️⭐️☆
頭上に向かって挙上するのが、この種目です。
下に下げる時に、上腕三頭筋のストレッチを感じながらゆっくり行います。
きちんと脇を閉じて、肘の位置を固定して行いましょう。
脚 Leg
片足スクワット（アシステッド）
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
片足で自分の体重を支えるのには相当な筋力が必要です。初めは上手くいかないもの。片足スクワットをする上で、ケーブルのアシストされることで練習することができます。
それだけではありません。脚の筋力の左右差を均等にするときに有効的です。なかなか片足でトレーニングするのは難しいですよね。よりスクワットに近い動作で片足のみを補強することができます。
ケーブルスクワット
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
トレーニングビギナーの方は自重でスクワットをすると思います。
自重スクワットの次のレベルはケーブルスクワットです。
「ダンベルやバーベルを使うほど負荷をかけたくない！けど少し負荷を加えたい」
という人は、ケーブルスクワットがオススメ。レッグプレスなどのマシンでは、体幹部や脚全体の関与が小さいので、スクワットを推奨します。スクワットでは自身の体重も利用し、より実生活に近い状態でのトレーニングになります。運動不足を解消し、体を軽くしてくれること間違い無し。
ケーブル種目の取り入れ方
① 鍛えたい部位を決める
あなたはどの部位を鍛えたいですか。オススメは、鍛えたくない部位を鍛えることです。鍛えたい部位だけ鍛えると、弱点部位が生まれてしまい、ケガにつながるからです！予防のために！
② やりたい種目を選ぶ
その部位を鍛えるケーブル種目を選びましょう。選び放題です！！！好きなトレーニングを選んでください。部位別に種目をまとめているので、リンクから飛んでください。
③ フォームを知る
正しいフォームを動画を見てイメージを持ちましょう。そして、始めは軽めの重量でゆっくりと行い、フォームを習得するのです。
④ １０回３セットで行う
フォームをある程度つかんだら、１０回を３セット行いましょう。ケガがないように正しいフォームで行います。ケーブルの強みを覚えていますか？収縮とストレッチがしやすいことです。この２つを常に心がけて、トレーニングを行いましょう。
筋肉の成長に必要な３つの要素
筋トレ
筋トレで筋肉を破壊することが大切です。筋肉は破壊された筋繊維を修復して筋肉を成長させます。そして修復し終わると、次に強い刺激が与えられた時に耐えるために、元よりも大きな筋肉に作り変えるのです。
食事
そして筋繊維を修復する時には、材料が必要です。例えば、タンパク質など。栄養素を摂るために、バランスの良い食事が大切なのです。タンパク質・炭水化物・脂質・野菜をバランス良く良く摂るようにします。
睡眠
主に、細胞が修復されるのが睡眠中です。この時間をできるだけ質の良いものにすることで、筋肉の修復がどんどん進み、効率的に筋肉をつけることができます。
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