全ケーブル種目を部位別に解説!最強完全版!【初心者向け】

全ケーブル種目を部位別に解説!完全版!

完全版ということで、ケーブル種目をこのページから網羅することができます。各部位別に記事のリンクを載せていますので、もっと知りたいという人はチェックしてみてください。

「ケーブル種目を知りたい!」「ジムのケーブルを使ってみたい!」「ケーブルのメリットを知りたい!」こんな方は是非チェックしてください!

ケーブルを取り入れるメリット

① バリエーションが豊富

バリエーションが50以上あるのがケーブルの最大の強みです。例えば、ベンチプレス台で行える種目は、せいぜい3〜5種目だと思います。一つのマシンで50種類の刺激を与えられるバリエーションが圧倒的に豊富な万能マシン、それがケーブル!種目は選び放題!

② 初めてでも使いやすい

ケーブルは、初心者でも使いやすいマシンです。

ほとんどのマシンで負荷を5〜50kgまで変えられます。初心者の人は負荷を軽めにして行うことも可能!

そして、ツワモノ揃いのフリーウェイトエリアで行うよりも、プレッシャーが圧倒的に少ないのがケーブル種目の良いところです!男性初心者でも女性でも気軽に行えます!

③ 収縮ポジションとストレッチポジションを最大化

ダンベルやバーベルだと動きの制限により、モーションが小さくなりがちです。ケーブルでは最大可動域でトレーニングできるので、筋肉の最大収縮と最大ストレッチを実現できます。

最大収縮と最大ストレッチを「同時に」行えるのはケーブルのストロングポイント!ケーブル種目を行うときは、鍛えている筋肉の収縮とストレッチを意識しましょう!

ケーブル種目部位別


胸 Chest


ケーブルクロスオーバー

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

翼のように胸を広げ状態から、両手がクロスするまで翼を閉じていきます。この時、肩甲骨を開いて、前かがみになるようにしましょう。

大胸筋の収縮を感じてください!


背中 Back


ワンハンドラットプルダウン

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

片手で行うラットプルダウンです。

片手で行うメリットは、最大収縮と最大ストレッチができることで、ケーブルのメリットを最大限に生かすことができる種目です。


シーテッドロー

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

地面に座った状態で行うシーテッドロー。ローイングマシンがないけど、ケーブルマシンならある。そんな人はこの種目がオススメ。

使用するアタッチメントを変えれば、いろいろな刺激を与えることができます。

胸を張って、肩がすくまないように注意しましょう。


肩 Shoulder


ケーブルサイドレイズ

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

片手で行うサイドレイズ(ラテラルレイズ)です。

最大収縮と最大ストレッチを意識しましょう。サイドレイズでありがちな間違いは、肩まで上がってしまうことです。

挙上するのは腕!


ケーブルデルトフライ

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

三角筋後部に刺激を与えられるケーブル種目です。肩のサイズ感をもっと増やしたい。そんな時は、この種目がオススメ。前から見た時の肩の立体感を作ることができます。

肩甲骨を開いた状態を維持して行いましょう。


腕 Arm


ケーブルカール

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

カール系の種目を行う時のメリットは、肘の位置を固定することです。

動作中に肘の位置が前後しないように注意して、力こぶの筋肉を鍛えましょう。


ロープカール

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

ロープを使うのはケーブル特有です。ロープを使うメリットは、必要な握力が少なくて済むことと、上腕二頭筋に違う刺激を与えることができること。

この種目は力こぶの山を作るというより、腕を伸ばした時の上腕二頭筋の盛り上がりを作ります。


プッシュダウン(プレスダウン)

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

プッシュダウンのときに、脇を閉じて、肘の位置を固定してください。この2点を意識するだけでも上腕三頭筋の刺激が強まります。


オーバーヘッドトライセプスエクステンション

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

頭上に向かって挙上するのが、この種目です。

下に下げる時に、上腕三頭筋のストレッチを感じながらゆっくり行います。

きちんと脇を閉じて、肘の位置を固定して行いましょう。


脚 Leg


片足スクワット(アシステッド)

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

片足で自分の体重を支えるのには相当な筋力が必要です。初めは上手くいかないもの。片足スクワットをする上で、ケーブルのアシストされることで練習することができます

それだけではありません。脚の筋力の左右差を均等にするときに有効的です。なかなか片足でトレーニングするのは難しいですよね。よりスクワットに近い動作で片足のみを補強することができます


ケーブルスクワット

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

トレーニングビギナーの方は自重でスクワットをすると思います。

自重スクワットの次のレベルはケーブルスクワットです。

「ダンベルやバーベルを使うほど負荷をかけたくない!けど少し負荷を加えたい」

という人は、ケーブルスクワットがオススメ。レッグプレスなどのマシンでは、体幹部や脚全体の関与が小さいので、スクワットを推奨します。スクワットでは自身の体重も利用し、より実生活に近い状態でのトレーニングになります。運動不足を解消し、体を軽くしてくれること間違い無し。

ケーブル種目の取り入れ方

① 鍛えたい部位を決める

あなたはどの部位を鍛えたいですか。オススメは、鍛えたくない部位を鍛えることです。鍛えたい部位だけ鍛えると、弱点部位が生まれてしまい、ケガにつながるからです!予防のために!

② やりたい種目を選ぶ

その部位を鍛えるケーブル種目を選びましょう。選び放題です!!!好きなトレーニングを選んでください。部位別に種目をまとめているので、リンクから飛んでください。

③ フォームを知る

正しいフォームを動画を見てイメージを持ちましょう。そして、始めは軽めの重量でゆっくりと行い、フォームを習得するのです。

④ 10回3セットで行う

フォームをある程度つかんだら、10回を3セット行いましょう。ケガがないように正しいフォームで行います。ケーブルの強みを覚えていますか?収縮とストレッチがしやすいことです。この2つを常に心がけて、トレーニングを行いましょう。

筋肉の成長に必要な3つの要素

筋トレ

筋トレで筋肉を破壊することが大切です。筋肉は破壊された筋繊維を修復して筋肉を成長させます。そして修復し終わると、次に強い刺激が与えられた時に耐えるために、元よりも大きな筋肉に作り変えるのです。


食事

そして筋繊維を修復する時には、材料が必要です。例えば、タンパク質など。栄養素を摂るために、バランスの良い食事が大切なのです。タンパク質・炭水化物・脂質・野菜をバランス良く良く摂るようにします。


睡眠

主に、細胞が修復されるのが睡眠中です。この時間をできるだけ質の良いものにすることで、筋肉の修復がどんどん進み、効率的に筋肉をつけることができます。


トレーニング初心者が用意するべきもの、用意するべき環境、具体的なトレーニングメニュー、学ぶべき基礎知識をこの1ページにまとめています。はじめはわからないことばかりで当たりまえ!

初心者のための筋トレ徹底ガイド


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