解剖学的筋トレを学ぶメリット
みなさんこんにちわ、今日は解剖学的筋トレのメリットを説明していきたいと思います。
解剖学的筋トレを知る一番のメリットは、効率的な筋肥大を可能にすることです。
✅ 効果的なトレーニング方法を知りたい
✅ 筋トレのレベルを一段上げたい
✅ 筋肉に効かせる方法を知りたい
こんな方は是非この記事を読んでください。なぜ解剖学を学ぶことが筋肥大につながるのかを、わかりやすく解説していきたいと思います。
解剖学とは
解剖学とは広い意味で、「生物の正常な形態と構造とを研究する分野」だそうです。うん、よくわかりませんね。でも、大丈夫。私たちはトレーニーなので、難しく考える必要はありません！
簡単に言うと、「筋肉の大きさとか、部位がどこにあるのかを知ろう！」ってことです。
筋トレに生かすにはこれで十分です。
解剖学的筋トレとは
では、解剖学的筋トレとは何か。これは簡単です。
解剖学を基に、筋トレしようね。ってこと。解剖学を基にして筋トレをするとなると、少し面倒くさそうですが、そんなことありません。
解剖学を知る＝勉強する、と考えている人も多いと思います。実際には、解剖学的にどういうフォームが筋肉に効かせやすいのかを知るだけです。つまり、解剖学的筋トレは正しい筋トレなのです。
解剖学的筋トレの例
①ラットプルダウン
広背筋は人体で最も広い断面を持つ筋肉で、筋繊維は腰方向に向かって斜めについています。ラットプルダウンで鍛える時はどうすればいいのでしょうか。
答えは簡単！ラットプルダウンで引く時に、肘を腰の方向へ持ってくるように意識を向けることで、筋肉を効果的に収縮することができる。
②アームカール
上腕二頭筋は肘を曲げるだけでは、最大収縮できないって知ってましたか。
上腕二頭筋は肘だけでなく肩関節にもまたがってるので、肩関節も使うことで最大収縮ができます。どうすればいいのか。肩関節を前方に15-20度曲げた状態で収縮ポジションを取ると、上腕二頭筋が最大に収縮します。
スタートとフィニッシュはこんな感じ。フィニッシュの時だけ、肘を前に出します。
③ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは、大胸筋下部をターゲットとするトレーニングです。その大胸筋下部は、斜め下方向に筋繊維が伸びていますよね。つまり、より効果的に筋肉を収縮するためには、斜め方向に両手を押す必要があるということ。
トレーニング中に水平に押していたり、角度をつけすぎている人は、次のトレーニングで試してみてください。
④ 速筋と遅筋
速筋：爆発力や瞬発力を発揮する筋繊維
遅筋：持久力を発揮する筋繊維
速筋は肥大しやすい筋繊維ですが、遅筋は肥大しにくい。つまり、速筋繊維を効率的に鍛えることで、筋肉を大きくすることができます。
解剖学を知るメリット
a.正しい順序を知ることができる
どの筋肉が大きいのかを知ることができます。筋肉の大きさを把握することで、筋トレの順番を正しく決めることができるのです。
筋トレでは、大きい筋肉から鍛えるって聞いたことありませんか。先に小さい筋肉を鍛えると、大きい筋肉を鍛える時に、力を発揮できなくなるからです。どれが大きくて、どれが小さいのかを正しく知る必要があるのです。
b.動作の基本を知ることができる
筋肉がどこからどこまでついているのかを知ることで、筋トレ中に関与する関節が変わってきます。アームカールの例でも説明したように、関与する関節を知ることで、最大収縮や最大ストレッチを実現することができるのです。
c.正しいフォームを知ることができる
これはケーブルクロスオーバーの例で説明しましたね。筋繊維のついている方向に平行するように動作することで、筋肉が効率的に収縮されます。力が異なる方向に分散するのを防ぐからです。筋繊維の収縮は、筋肉に強いストレスを与えることができるので、筋肥大にとても効果的です。
解剖学を知らないとどうなる？
メニューが作れない
トレーニングメニューで正しいものを作ることができなくなります。メニューを作る上で、種目の順序など考えたことはありますか。ほとんどのトレーニーが大筋群をはじめに鍛えていると思います。また、関与している関節の数などを考慮して鍛える必要があります。はじめに収縮力を伴う筋トレを行うと、後で高重量を扱えなくなります。そのため、収縮種目は筋トレの最後に行うなど。トレーニングがもっともっと楽しくなります！
筋肉を収縮・伸張（ストレッチ）できない
ケーブルクロスオーバーで説明したように、筋繊維の向きを知ることで、動作を正しく修正することができます。この収縮動作を意識することで、筋繊維を効率的に破壊することができます。微細な筋繊維の破壊は、筋肥大に欠かせないので、ぜひ解剖を意識して筋トレをしましょう。
そして、これはストレッチでも同じです。ここでいうストレッチとは柔軟性を高めるストレッチではなく、種目動作中の筋肉の伸張のこと。伸張を意識してトレーニングを行うことで、筋破壊することができます。
筋肥大のチャンスを逃す
収縮とストレッチが思うようにできないことで、非効率的なトレーニングになり、筋肥大できなくなります。
筋トレ経験が浅ければ浅いほど、筋肉はつきやすいです。つまり、これからあなたは筋肉が付きづらくなる体になるということ。今のあなたは未来と比較すると一番筋肉がつきやすい状態！今を生きるんです！
てことで、ある研究を見てみましょう。
Lyle MacDonald ライル・マクドナルドによる研究
| トレーニング経験 | 最大筋肥大（１年で） |
| １年目 | 9〜11kg |
| ２年目 | 4.5〜5.5kg |
| ３年目 | 2〜3kg |
| ４年目 | 1〜1.5kg |
ライル・マクドナルドによると、筋肥大はトレーニング経験によって変化していきます。１年目では大きく筋肉を肥大できますが、３年目や４年目になると筋肥大しにくくなり、日々の地道な努力が必要になります。
時間が経つにつれ、筋肥大しづらくなる！今がチャンスや！
最後に
解剖学を学ぶメリットは
✅効率的な筋肥大とテクニックの上達！！
解剖学を知らないと
☑️非効率的な筋トレ
を永遠とこなすことになります。徐々に知識を蓄えていきましょう。解剖学に関する記事も書いていきたいと思っております。
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