トレーニング前のダイナミックストレッチ

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さっそく！！

トレーニング前にはどんなストレッチをすれば良いのか、解説していきたいと思います。

この記事を読んでいただくことで、怪我を防止して、パフォーマンスを向上させるストレッチ法を知ることができます。トレーニングへの取り入れ方もまとめていますので、ぜひチェックしてください。

目次 OPEN

トレーニング前に適したストレッチは？

トレーニング前に適したストレッチは「ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）」と呼ばれるものです。ラジオ体操のように動きながら体の筋肉を伸ばしていくストレッチ法を指します。一方で、一般的なストレッチを「スタティックストレッチ（静的ストレッチ）」と呼びます。筋肉を伸ばした状態を一定時間キープするストレッチ法です。

トレーニング前にはダイナミックストレッチを行うことで、「怪我の防止」「パフォーマンスの向上」「脂肪燃焼促進」の効果があります。

ここが肝ですよね？？（めんどくさい話）

「動的と静的の２つのストレッチがあるのはわかっているんだ。あんたの書いていることの根拠が知りたいんじゃ。」と思いませんでした？

まあ、思ってなくてもいいです。ダイナミックストレッチの有効性を示した２つの研究をご紹介させてください。

一つ目の研究では、静的ストレッチにより低下した筋力は、どれくらい経つと元通りになるのかを調べました。「静的トレーニングが筋力を低下させる」のを前提に進められた研究です。結果は５ー１０分で回復するというもの。５分で筋力が元通り、、、早いな。静的ストレッチでもいいんじゃないか？

二つ目の研究では、静的ストレッチにより低下した筋力が、どれくらい経つと元通りになるのかを調べ、それを動的ストレッチの結果と比較した研究。研究者らは、ダイナミックストレッチのパフォーマンス向上効果を実証しました！静的ストレッチに関しては、ストレッチ後の２４時間経つまで筋力が元に戻らなかったと言います。ストレッチによって低下せさた筋力を元に戻すまでに２４時間かかったということ。

５分と２４時間、、、。差がえげつないですね。

まあ、ここからが本番なんです。

１つ目の研究では、ふくらはぎのみで実験したのに対して、２つ目の研究では、下半身全体を使って実験を行っていたのです。脚の一部である「ふくらはぎ」は密度の高い筋肉で、人間が生活するために常時使われている筋肉です。持久力に長けていて（遅筋線維が多く）筋肉の回復がとても早い。そのため５分で回復はそれほどおかしくないです。一方で、２つ目の研究では、太もも・お尻・足裏など下半身全体を使いました。より実践的なジャンプやスプリントで筋力を測定したのです。より多くの筋肉を静的ストレッチで伸ばすほど、筋力回復までにかかる時間が長くなると言えると思います。

より実践的な研究を行っていたのは、２つ目ですよね。みなさんもスクワットをすると思いますが、スクワットの前にふくらはぎだけストレッチをする人なんていません。下半身全体を静的ストレッチで伸ばしてしまうと数十時間は筋力が低下した状態になるので、トレーニング前にやるのは、絶対にダイナミックストレッチがお勧めです。（２つ目の研究ではダイナミックストレッチの有効性が証明されてます。）

具体的なダイナミックストレッチ

上半身（胸・背中・肩トレ前）

上半身のトレーニングをするときは、基本的に肩を中心に動かしていきます。肩関節は連結強度が弱いからです。この動画がお勧めです。背中や腕はやらなくていいのか、と思ってしまいますが、メインセットの前に各部位を軽くパンプアップさせるウォーミングアップセットを取り入れた方が、怪我の防止とパフォーマンスの向上につながります。

下半身（脚トレ前）

動画のはじめ３分は脚トレ前にお勧め。スクワットラックの前でできたり、場所をとらないですし、３分で適度なストレッチができます。これは管理人も行っています。下半身のトレーニングは怪我につながりやすいので、トレーニング前はダイナミックストレッチをしましょう。

いつダイナミックストレッチを取り入れるか

ウォーミングアップの一つとして「ダイナミックストレッチ」を取り入れるわけですが、いつストレッチを組み込めばいいのか。

答えは、メインのトレーニングに入る直前です。

ヒトによっては、最初にトレッドミルで１０分間走る！という人も多いと思います。このように体を温めるウォーミングアップをしている人は、体を温めた後に行ってください。

体を温めることで柔軟性が高まっているので、そこでさらにダイナミックストレッチを取り入れることで、より効果的に筋肉を伸ばすことができます。

例

①５分間ウォーキング
②水分補給
③ダイナミックストレッチ
④スクワットのウォームアップセット
⑤スクワットのメインセット

まとめ

トレーニング前に行うストレッチの種類はダイナミックストレッチです。トレーニーにはウォーミングアップを嫌う人も少なくありません。

ですが、ウォーミングアップを行うことでパフォーマンスを向上させ、トレーニングボリュームが高まり、結果的に筋肥大効果を促進させることができますので、ぜひ行ってみてください。