背中の筋トレ!全ケーブル12種目!


みなさんこんにちは、For You fit管理人です!

この記事では、ケーブルを利用した背中トレをご紹介していきたいと思います。

背中の筋トレ

鍛える筋肉

広背筋(背中)

トレーニング効果

男性:逆三角形のカラダ・洋服をカッコ良く着こなす・男らしい体格

女性:小顔効果・全身シェイプアップ、ボディライン改善

広背筋の画像
背中の画像

ホントに取り入れた方が良い?ケーブルを使うメリット

① バリエーションが豊富

自由自在に負荷の方向を変えることができるのが、ケーブルマシンのメリットです。そのためトレーニングのバリエーションが豊富なのです。例えば、ベンチプレスでは負荷の方向は垂直方向だけですよね。それってつまり、大胸筋(胸の筋肉)を垂直でしか鍛えられていないということです。ケーブルマシンでは、地面より30度の角度だったり、60度の角度だったり、様々な角度から刺激を与えることができます。ターゲットの筋肉全体を満遍なく鍛えることができるのです。

② 筋肉から負荷を逃さない

ケーブルでは筋肉から負荷を逃さない。分かりやすい例えがサイドレイズです。サイドレイズはケーブルでも行うことができます。ダンベルでサイドレイズを行うときに、負荷は地面に向かって垂直方向にかかるのでダンベルを下ろしきると、三角筋から負荷は逃げてしまいます。ですが、ケーブルを使用することで負荷の方向を斜め方向にし、下ろし切ったところでも筋肉から負荷を逃しません。筋肉の緊張時間(TUT)を長く保つことで、微細な筋繊維まで破壊し、パンプアップを促進!

③ 収縮ポジションとストレッチポジションを最大化

ダンベルやバーベルだと動きの制限により、筋肉を収縮することができなかったり、ストレッチできなかったりすることがあります。ケーブルでは負荷の方向が自由自在なので、筋肉の収縮とストレッチを最大化することが可能。そして、一番のメリットは、最大収縮と最大ストレッチを同時に行えることです。フルレンジでトレーニングすることができます。

プルダウン系

背中トレーニングの画像

肩幅の1-2倍で手幅を設定します。胸を張って、肩を落とします。目線は斜め上をみてください。

背中の筋トレ

スタートポジションから自身の鎖骨に向かって、引き下げていきます。肘が内側に入らないように、平面上で引くようにします。

1.ラットプルダウン

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《ビギナー向け》《中級者向け》《ベテラン向け》

2.ワンハンドラットプルダウン

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

3.アンダーハンドラットプルダウン

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《ビギナー向け》《中級者向け》《ベテラン向け》

ローイング系

背中の筋トレ

胸を張って肩を落とします。やや後傾した上体を維持します。

背中の筋トレ

スタートポジションからおへそに向かって引いていきます。番長のオッス!のポーズを意識して引いていきましょう。

4.ケーブルロー(チェストサポーテッド)

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

5.ワンハンドケーブルロー(チェストサポーテッド)

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

6.シーテッドロー

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《ビギナー向け》《中級者向け》《ベテラン向け》

7.シーテッドロー(Vバー)

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《ビギナー向け》《中級者向け》《ベテラン向け》

8.ワンハンドシーテッドロー

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

9.ワンハンドロー(ショットガンロー)

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

プルオーバー系

背中の筋トレをしている。ケーブルプルオーバー

両手はまっすぐorやや曲げます。そこから自身の太ももに向かって大きな弧を描くようにおろしていきます。

背中の筋トレ(ケーブルプルオーバー)をしている

引いた時は、体を少し前傾させます。この時背中が丸まらなようにします。広背筋の収縮を意識しましょう。

10.ケーブルプルオーバー

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

11.ケーブルプルオーバー(ロープ)

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

12.ケーブルプルオーバー(ストレートバー)

⭐️⭐️⭐️⭐️☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

背中トレのウォーミングアップ

ウォーミングアップをすると体にどんな変化が起きる?

効果:神経伝達の速度を上げる(パフォーマンス向上)・酸素の供給(パフォーマンス向上)・血行促進(ケガの予防)

オススメの2種目

A. ワンハンドラットプルダウン 左右20回1セット

B. ケーブルプルオーバー 20回1セット

A(最大収縮)とB(最大ストレッチ)を行うことで、筋肉の柔軟性を高めて、広背筋をパンプアップさせます。パンプアップは血流を促進し、代謝ストレスを高めます。そこでトレーニングに入ることで、ケガの防止・パフォーマンスの向上の効果を生み出すことができるのです。

背中の筋トレにケーブルを取り入れるステップ

  1. ① ケーブル種目を1or2個選ぶ。
  2. ② 背中トレの最後に行う。(各種目3セットずつ)
  3. ③ 各セット「これでもか!」というくらいゆっくり行う。
  4. ④ 1セットを回数ではなく時間で決める。(1セット1分といった感じで、回数は気にしない)

②について、「高重量」を扱うトレーニングの前に行うと、「高重量」を扱うトレーニングで「高重量」を扱うことができなくならである。そのため、最後に行う。

③・④について、ケーブル種目で大切にして欲しいことは、負荷を与え続けること。スタートポジションやボトムポジションで、筋肉の緊張がとけやすいのでゆっくり行ってください。究極、ボトムポジションで「静止した状態を1分キープ」でも構いません。それくらい負荷を与え続けることが大切なのです。

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