肩の筋トレ全12種目!【ケーブル徹底解説】

ケーブル使っても高重量扱えないし、効果ないでしょ。そう思っている人も少なくないはずです。

高重量に囚われすぎると筋肥大のチャンスを逃してしまいます。どのようにケーブルマシンを取り入れると効果的なのか、最後にまとめていますので、ぜひチェックしてください。

ケーブルのメリットを最大に生かしてトレーニングをすることで、効率よく筋肥大させるのです!

取り入れてないなんてもったいない!

肩の筋トレ

鍛える筋肉

三角筋(肩)

トレーニング効果

男性:丸く大きな肩・男性らしい肩幅・洋服をカッコ良く着こなす・男らしい体格

女性:小顔効果・全身シェイプアップ、肩周りの引き締め

ホントに取り入れた方が良い?ケーブルを使うメリット

① バリエーションが豊富

自由自在に負荷の方向を変えることができるのが、ケーブルマシンのメリットです。そのためトレーニングのバリエーションが豊富なのです。例えば、ベンチプレスでは負荷の方向は垂直方向だけですよね。それってつまり、大胸筋(胸の筋肉)を垂直でしか鍛えられていないということです。ケーブルマシンでは、地面より30度の角度だったり、60度の角度だったり、様々な角度から刺激を与えることができます。ターゲットの筋肉全体を満遍なく鍛えることができるのです。

② 筋肉から負荷を逃さない

ケーブルでは筋肉から負荷を逃さない。分かりやすい例えがサイドレイズです。サイドレイズはケーブルでも行うことができます。ダンベルでサイドレイズを行うときに、負荷は地面に向かって垂直方向にかかるのでダンベルを下ろしきると、三角筋から負荷は逃げてしまいます。ですが、ケーブルを使用することで負荷の方向を斜め方向にし、下ろし切ったところでも筋肉から負荷を逃しません。筋肉の緊張時間(TUT)を長く保つことで、微細な筋繊維まで破壊し、パンプアップを促進!

③ 収縮ポジションとストレッチポジションを最大化

ダンベルやバーベルだと動きの制限により、筋肉を収縮することができなかったり、ストレッチできなかったりすることがあります。ケーブルでは負荷の方向が自由自在なので、筋肉の収縮とストレッチを最大化することが可能。そして、一番のメリットは、最大収縮と最大ストレッチを同時に行えることです。フルレンジでトレーニングすることができます。

ショルダープレス(三角筋全体)

アゴの高さまでケーブルを下ろす。この時、肘の角度は90度になるように意識する。鋭角になりすぎると上腕三頭筋に刺激が逃げてしまうからである。

押す時は、タケノコがニョキ!っと這い出る様子をイメージして、両手を高く押し上げる。最大に収縮させるために、肘を肘をくっつけるようにする。(肩をすくませてはいけない)

1.ケーブルショルダープレス

⭐️⭐️⭐️☆☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

スタンディングポジションでは、上半身が不安定な状態になるので、腹筋に力を入れてぶれないように固定しましょう。

2.ケーブルシーテッドショルダープレス

⭐️⭐️⭐️☆☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

シーテッドのポジションでは、胸をきちんと張って行いましょう。

3.シングルアームケーブルショルダープレス✅

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《中級者向け》《ベテラン向け》

シングルアームでショルダープレスを行うことで、収縮とストレッチに集中できます。そして空いている手で、鍛えている方の肩を触るようにしましょう。触ることで意識が筋肉に向き、筋繊維の動員率が高まります。

フロントレイズ(三角筋前部)

肘は伸ばしきっても、やや曲げた状態でも構いません。バーやハンドルが下半身に触れるまでおろしましょう。ケーブルでは下げても負荷が逃げないから!

挙上する局面では、ゆっくりと動作を行ってください。肩より少し高い位置まで挙げていきます。肘は伸ばしてもやや曲げても構いません。曲げ過ぎには注意。

4.ケーブルフロントレイズ

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《中級者向け》《ベテラン向け》

スタンディング状態でのフロントレイズでは、腰に負担がかかりやすいです。腹圧を入れて腰への負担を軽減しましょう。

4.シーテッドケーブルフロントレイズ✅

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《中級者向け》《ベテラン向け》

シーテッド状態では上半身が安定するので、フロントレイズがやりやすい。準備をするのがやや面倒ですが。。。

5.ライイングフロントレイズ

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《中級者向け》《ベテラン向け》

ライイング(横になっている状態)でのフロントレイズのメリットは、腰への負担が全くないこと。完全に体幹部を固定できるので、フロントに効かせやすい。

6.フロントレイズ(チェストサポーテッド)

⭐️⭐️⭐️☆☆

《中級者向け》

ベンチを使って上半身を固定する方法です。フロントレイズは上半身が不安定になりやすいので、このようにサポートを加えるのが主流です。

サイドレイズ(三角筋中部)

肩はすくまないようにリラックスさせて、腕を真下に下ろします。肘は伸ばしきらずに、やや曲げる。

肘が曲がった状態を維持したまま、肩の高さまで挙げていきます。ワカチコワカチコ!の動作をイメージするとわかりやすいですかね。(あ、古いですか?)

7.ケーブルサイドレイズ✅

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《中級者向け》《ベテラン向け》

デルトフライ(三角筋後部)

フライ(飛ぶ)動作なので、腕は翼だと思ってください。翼を閉じる時は肘の角度は150度ほど。

肘の角度を保ったまま、翼を広げます。この時肩甲骨を開いたまま翼を広げてください。三角筋後部を意識して翼を広げます。

8.ケーブルデルトフライ✅

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《中級者向け》《ベテラン向け》

9.シーテッドリアデルトフライ

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《中級者向け》《ベテラン向け》

10.ワンハンドリアデルトフライ✅

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

《中級者向け》《ベテラン向け》

その他の肩トレ

11.フェイスプル(三角筋後部)

⭐️⭐️☆☆☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

基本的にロープを使います。ロープを縦に握り、肘を伸ばします。

引く時は、ロープのつなぎ目が自分の顔の前まで来るように引きましょう。

後ろから見るとこんな感じです。肩は落とした状態をキープ!

12.アップライトロー(三角筋中部・後部)

⭐️⭐️☆☆☆

《中級者向け》《ベテラン向け》

肘はやや曲げた状態を維持。

そして、両手を顎の下まで挙げて、三角筋を縮めていきます。肩を落とした状態を維持するのがポイントです。

肩の筋トレにケーブルを取り入れるステップ

  1. ① ケーブル種目を1or2個選ぶ。(ひとつは必ず中部か後部を狙ったものにする)
  2. ② 肩トレの最後に行う。(各種目3セットずつ)
  3. ③ 各セット「これでもか!」というくらいゆっくり行う。
  4. ④ 1セットを回数ではなく時間で決める。(1セット1分といった感じで、回数は気にしない)
①について、肩トレで高重量を扱う種目ではプレス系の種目がメインだが、これらは三角筋前部の動員率が高く、中部や後部に刺激が入りにくい。そのため、中部と後部にフォーカスした種目をおすすめする。
②について、「高重量」を扱うトレーニングの前に行うと、「高重量」を扱うトレーニングで「高重量」を扱うことができなくならである。そのため、最後に行う。
③・④について、ケーブル種目で大切にして欲しいことは、負荷を与え続けること。スタートポジションやボトムポジションで、筋肉の緊張がとけやすいのでゆっくり行ってください。究極、ボトムポジションで「静止した状態を1分キープ」でも構いません。それくらい負荷を与え続けることが大切なのです。

トレーニングでは筋肉を効果的に破壊する必要がある。そこで、TUT(筋肉が緊張下にある時間)をできるだけ長くすることで、微細な筋肉まで破壊し、タンパク質合成を促進することがわかっています。ただ闇雲に高重量を扱うだけでなく、TUTを意識したトレーニングが必要だということです。そこでケーブルが最適なのです。(文献