ラットプルダウンのグリップの種類!大きく分けて3つ!

この記事では、ラットプルダウンを行うときのグリップの種類を紹介していきたいと思います。

それでは早速見ていきましょう!

ラットプルダウンのグリップの種類!大きく分けて3つ!

① オーバーグリップ(Pronated Grip)

もっともスタンダードな握り方がこの握り方でしょう。みなさんが実践しているグリップだと思います。スタンダードの握り方が一番、高重量を扱うことができます。

オーバーグリップの写真
画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: Back-2.jpg
広背筋

② パラレルグリップ(Parallel Grip)

パラレル=平行という意味があります。手のひらを内側にして、両手が縦に平行になるような握り方をするものをパラレルグリップといいます。器具によって、手幅が広かったり、狭かったりしますが、両方ともパラレルグリップです。ニュートラルグリップともいいます。

広背筋だけでなく、より大円筋に刺激を与えることができ、広い背中を作る。

パラレルグリップの写真
広背筋の説明写真
広背筋
大円筋の説明写真
大円筋

③ リバースグリップ(Reverse Grip)

逆手にしてバーを握って行うのをリバースグリップといいます。逆手で行なうメリットは、広背筋の最大収縮を実現できること。

より大円筋に刺激を与えることができ、広い背中を作る。

リバースグリップの写真
広背筋の説明写真
広背筋
大円筋の説明写真
大円筋

どのグリップがラットプルダウン(広背筋)に効果的なのか

クローズグリップ、リバースグリップ、フロントスタイル、ビハインドネックスタイルの4つのラットプルダウンの写真

a パラレルグリップ

b リバースグリップ

c フロントラットプルダウン

d バックラットプルダウン

4種類のラットプルダウンを比較した時の研究を見てみると、広背筋にもっとも刺激が入った種目は C でした。つまり、フロントラットプルダウンです。cとdを比較した時、わずかにcが勝りました。aとbに関しては、広背筋だけでなく上腕二頭筋や僧帽筋の関与が大きいので、広背筋の動員率を見るとcとdには劣ります。(研究

つまり

広背筋にターゲットを絞ってトレーニングをしたい時や、腕や僧帽筋の関与をできるだけ少なくしたい時は、フロントでラットプルダウンがもっとも効果的だということ。広背筋をメインに鍛えることで、背中の幅を広げることができます。逆三角の背中を作るということ。

リバースグリップのお勧め活用法

リバースグリップの最大のメリットは、広背筋を最大収縮できること。つまりどのように活用すればいいのか。

「ラットプルダウン」の最後のセットでフィニッシャー(最後にオールアウトするための追い込み種目のこと)として使うのです。ラットプルダウンの一番のメリットは高重量を扱えること。そうなると最後のセットでは、筋肉を収縮しきれずに終わってしまうこともあるはずです。

そこで、最後のセットでこれ以上挙がらない!となったところで、重量を少し落としてグリップをリバースに変えて行うと、より広背筋の追い込みができると思います。

最後のセットに限らずに、そのあとの種目にリバースのラットプルダウンを行っても効果的です。

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