背中の日に行うウォーミングアップ最高の2種目

ウォーミングアップをすることで、ケガの防止やパフォーマンスの向上などの効果があります。

では背中の日にはどのウォーミングアップが効果的なのでしょうか。

今日は2つの種目をご紹介していきたいと思います。

ウォーミングアップの効果

ウォーミングアップをしている女性

①怪我のリスクを下げる

怪我のリスクを下げるという研究もあれば怪我のリスクには関係ないという研究もあります。しかし、少なくとも怪我のリスクを高めるという研究はありません。つまり、ウォーミングアップをした方が間違いなく効果的。怪我をすると大好きな筋トレが出来なくなりますので、きちんとウォーミングアップをしましょう。ウォーミングアップをしたことでいつもよりもスムーズにトレーニングに入ることができます。

②パフォーマンスを向上させる

ウォーミングアップをすることでパフォーマンスを向上させることは立証されています。筋肉中の血行を促進して神経伝達のスピードを格段に高めてくれるのです。毎回のトレーニングで一定の質を保つために、トレーニング前にウォーミングアップを取り入れていきましょう。

背中の日に行うウォーミングアップ最高の2種目

①ワンハンドラットプルダウン

②ケーブルプルオーバー

が背中の日に最も効果的なウォーミングアップ種目です。この種目では重い重量は扱わずに筋肉を軽くパンプアップさせるような意識を持って行っていきます。メイン種目の1セット目から最高のパフォーマンスを発揮するためには、ウォーミングアップが欠かせません。「トレーニングをしていて、1セット目よりも2セット目の方が重い重量を挙げることができた。」なんてことありませんか。きちんとウォーミングアップをすれば、1セット目でもっと重い重量を扱えていたかもしれませんよ。

なぜ2種目必要なのか。それは背中の種目にはプルダウン種目と(垂直)ローイング種目(水平)の2つの刺激の入れ方があるからです。①と②でプルダウンとローイングのウォーミングアップを行います。

背中のウォーミングアップ中
背中の羽ぉーミングアップ中の女性

なぜ①は背中のウォーミングアップに最適なのか

ポイントまとめ

・左右各2〜3セット

・1セットにつき15~20reps

・ややパンプアップするような重量を扱う

・空いている手で広背筋に触れながら行う

・最大収縮と最大ストレッチを意識する

なぜワンハンドラットプルダウンは背中の日のウォーミングアップに最適なのでしょうか。ワンハンドラットプルダウンを行なうメリットは2つあります。A.片手が空くこと B.最大収縮とストレッチができること。

まず、Aに関しては片手が空くことで、収縮している広背筋に触れながら行うことができます。ん?よくわからん。て思いましたよね。

トレーニング中に鍛えている部位を指先で触っている人を見たことありませんか。例えば、アームカールをしている人の力こぶを触るような感じ。その触っている人はめちゃめちゃ上級者の人でしょう。これにも研究があります。

筋肉に触れるだけで使う筋繊維の動員率が高まるのです。特に広背筋では約15パーセントほど動員率が高まります。

背中のウォーミングアップの筋動員率

なぜ②は背中のウォーミングアップに最適なのか

ポイントのまとめ

・2〜3セット

・1セット15~20reps

・軽くパンプアップする重量を扱う

・広背筋の最大ストレッチと最大収縮を意識して行う

ケーブルプルオーバーは上級者向けの種目ですね。広背筋に効かすのがとても難しい種目ですが、練習も兼ねて、鍛える筋肉を意識しながら行っていきましょう。

ケーブルプルオーバーでの一番のメリットは、ローイング動作を兼ねながら最大ストレッチを実現できること。シーテッドローを行っている時は、できるだけ広背筋を収縮させるために力強く引くと思いますが、できるだけ広背筋をストレッチ、、、はしないですよね。というかできない。ローイング種目では最大ストレッチしにくいのですが、ケーブルを利用することで両手を伸ばしきっても背中から負荷が抜けることはありません。

背中のウォーミングアップ中の男性
背中の羽ぉーミングアップ中の男性

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