背中に効かない!どうすれば良い?

トレーニング初心者には広背筋に刺激を感じない。

という人が少なくありません。そんなあなたの悩みを解決。

背中に効かない!どうすれば良い?

トレーニング初心者にとって、背中に刺激を感じない。という人へ。

言ってしまうとそれは当たり前なのです。背中の効かせ方を知らないので、正しいフォームであっても背中の筋肉を上手に使うのはとても難しい。なぜなのか。それはマッスルコントロールができていないからです。なかやまきんに君が、胸筋をピクピクさせる芸がありますが、なかやまきんに君はマッスルコントロールが上手いので、ピクピクさせられるのです。

では、どうすればマッスルコントロールができるようになるのでしょうか。

これだ、1.2.3!!

もっとも効果的な方法は、マインドマッスルコネクションを持つことです。つまり、鍛えている筋肉が収縮している意識を持つこと。意識するだけで刺激が高まるわけないだろ、なんて言わないでください。筋トレの5原則には「意識性の原則」があり、「鍛えている筋肉を意識しなければいけない」とされている。

筋トレの5原則<<背中に利かすヒントはここに

意識するとどれくらい刺激が強くなるのか

広背筋の筋動員率のグラフ。筋収縮を意識するだけで、筋動員率が高まると言う科学的根拠。

Latissimus Dorsiとは広背筋のこと。黒い棒グラフが意識なし、白いグラフは広背筋の収縮を意識した時の、筋繊維の動員率(どれだけ筋肉を使えているか)です。

筋肉を意識するだけで、これだけ刺激が強まるのです。意識することの重要性はアスリートにも応用されMotor Imageryと呼ばれています。

効かせ方は上手くなるという事実

もう背中に刺激を感じている人。あなたにも朗報です。筋トレでもテクニックを磨く必要があります。筋肉の意識を常に持ち続けることで、動員率をさらに高めていくことができます。効いているから意識しなくていいのではありません。

被験者に4週間ふくらはぎのトレーニングをしてもらい、各トレーニング前にふくらはぎの筋肉が収縮するイメージを50回分してもらいました。そうすると筋肉の動員率は「徐々に」伸びて、トレーニング前と後で大きな違いが見られたのです。もっと動員率を高めるために、意識し続けましょう。

4週間、意識し続けたら、筋動員率がどんどん高まっていった研究。筋収縮を意識し続けることで、筋動員率を高めることができる。

どうやって意識すれば良い?

背中の筋肉である広背筋の解剖写真。解剖学を学ぶことで、収縮のイメージがしやすい。

人の広背筋は図のようについています。この赤い部分を収縮するように意識するのです。初めはイメージなんてできませんよね。ですが初めはそんなもんです。徐々にコツをつかんでいきましょう。

最後に

小指に力を入れるだったり様々なテクニックがありますが、トップアスリートも採用している「意識」することの重要性をお分かりいただけたでしょうか。是非、試してみてください。

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