科学ベースの胸トレ!【中上級者向け】

胸トレ、科学的筋肥大のための最強メニュー!中・上級者

この記事では科学的に最も効果的な胸トレメニューを紹介します。

最強胸トレメニュー

トレーニングをしている人は最短で結果を得たいと思っております。それは全員同じです!では、最も効果的なトレーニングはどんなトレーニングなのか。それをご紹介していきたいと思います。

大胸筋の解剖学

筋トレの大胸筋の画像

筋肉の構造を学び、その筋肉はどの関節を動かすのかを知ることは、筋トレでは欠かせない知識です。

大胸筋は、「大胸筋中部・下部」と「大胸筋上部」に大別できます。この2種の大胸筋を鍛えることでたくましい胸板を手に入れることができます。

メニュー紹介

① ベンチプレス

ベンチプレスで筋トレをしている人

初めの種目は皆さん大好きなベンチプレスです!重量を意識して、マックスを更新するのに意識を向けてください。

大胸筋の大きさはベンチプレスのMAXに比例するという研究があります。例えば大胸筋がとても小さいのにベンチプレスを100キロ持ち上げていたり、めちゃめちゃ筋肉が大きいのにベンチプレスMAX70kgという人を見たことがありますか。おそらくあまりないと思います。大胸筋を筋肥大させるためには、ベンチプレスはとても有効的な種目です。

(縦)ベンチプレスマックスと(横)大胸筋のサイズの関係をグラフ化したもの。1RMが重い人ほど、大胸筋は比例して大きくなっている。

DUPで筋力アップ!知らないのは損!

② インクラインダンベルプレス

胸トレをしている男性

大胸筋上部を鍛えることは、立体的な胸を作るためには欠かせません。そこで用いるのがインクラインダンベルプレスです。ダンベルで行うことで、大胸筋を最大にストレッチさせることができます。可動域が広がるのがダンベルを使うメリット。

そして角度は45度をお勧めします。インクラインプレスでは、ベンチの角度を45度にしたのEMGが最も高いことがわかっています。(研究

(縦)大胸筋のEMGと(横)ベンチの角度のグラフ。角度を44度にした時に大胸筋上部がもっとも大きな値を出している。

③ ケーブルフライ・マシンフライ

ケーブルマシンを使ってフライ種目をやっている。ケーブルの筋トレ種目。

ここでは最大収縮を意識します。ダンベルではなくマシンやケーブルを用いる理由は、大胸筋に負荷を与え続けたまま最大収縮させることができるからです。みなさんお分かりでしょうか。ベンチプレスはミドルレンジ種目、インクラインダンベルプレスはストレッチ種目、ケーブルフライはコントラクション(収縮)種目です。この3つを組み合わせるのをPOF法(Position Of Flexion)といいます。POF法を用いることで、すべての筋繊維に刺激を与えることができます。

mechanical tension, muscle damage, and metabolic stress all can play a role in exercise-induced muscle growth. 筋成長には「メカニカルテンション・筋破壊・代謝ストレス」が重要な役割を担う

Journal of Strength and Conditioning Research 2010年 論文より

この一つ目のメカニカルテンションを意識するのが、③です。メカニカルテンションとは、筋肉を負荷を与え続けること。常に緊張状態を維持するために、スローテンポで行いましょう。

④ ダンベルプレス1分キープ

ダンベルプレスをボトムポジションでキープしている男

4種目目では、ダンベルプレスをボトムポジション(写真の状態)で1分間キープするトレーニングです。筋肥大にはTUT(緊張時間)が長いことが大切です。つまり、筋肉が緊張している状態(筋肉に刺激が乗っている状態)を長くすることで、筋肥大効果が高まるということ(Mechanical Tension)。

もっとも乳酸が分泌され、成長ホルモンの分泌を促進させるのが、30〜60秒(Metabolic Stress代謝ストレスを最大化)。成長ホルモンは筋肉合成を促進させるわけではありません。筋肉合成のスイッチを入れてくれます。

解説

◉ 種目の順序について

POF法を使っています。1レップの中間で最も力が入るミドルレンジ種目、筋肉が最も伸びている時に力が入るストレッチ種目、筋肉が最も収縮している時に力が入るコントラクション種目を、M(ミドルレンジ)S(ストレッチ)C(コントラクション)の順序で入れることで、高いトレーニングボリュームを維持したまま、筋肉全体に満遍なく刺激を入れることができる。

POF法とは!1部位3種目!

◉ 筋肥大の3つの要素

筋肥大の3つの要素は、メカニカルテンション・筋破壊・代謝ストレスです。フライ種目でメカニカルテンションを与え、④で代謝ストレスを与えています。そして、大胸筋に4種目のトレーニングを連続して行うことで、筋肉を十分に破壊することができます。

最後に

いかがでしたか。科学的にトレーニングを組んでいくと、筋トレの効果は最大化されます。

ぜひ試してみてください。

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