卵の白身だけでは筋肉は大きくならない(科学的根拠)

卵の黄身を捨てているあなた

卵は黄身と白身に分かれますよね。黄身はホルモンの生成などに欠かせない脂質が含まれています。そして白身には豊富なタンパク質が含まれています。トレーニングをしている人にとって、脂質を摂りすぎるのは良くない。そのため、卵の黄身は捨ててしまう人も少なくないでしょう。そんな、いわば常識を覆す研究をご紹介します。

この記事のまとめ

結論から先に申し上げると、黄身と白身を一緒に摂取したほうがたんぱく質合成(筋肉を作る働き)が促進されることがわかりました。

筋肉は合成と分解を繰り返してるわけですが、この合成の局面で大きな良い影響があるのです。

筋トレ卵の研究

今回紹介する研究では、10人の男性(筋トレ経験者)が全卵(黄身と白身 protein: 18g fat: 17g)を摂取した時と、白身のみ ( protein: 18g fat: 0g )を摂取してもらった時の、たんぱく質合成能力を比較したものです。たんぱく質合成能力とは、まさに筋肉を作る働きのこと。その結果をグラフ化したものがあります。 

黒:全卵

白:白身

たんぱく質合成能力をグラフ化しました。黒が、トレーニング後に全卵を摂取した時。白が、トレーニング後に卵の白身のみを摂取した時。どう見ても、トレーニング後に全卵を摂取した時の方がたんぱく質合成が促進されています。この研究が示していることは、トレーニング後に卵を摂取するならば、全卵(黄身と白身)を摂取することで、たんぱく質の合成を高めることができるということ。

黄身+白身で筋肉合成促進

この研究では2つのシチュエーションを想定しています。

一つ目のシチュエーションは、最長5時間断食をして、その後全卵or白身を摂取するとき。二つ目は、トレーニング後に卵を摂取するとき。二つの条件で、卵のたんぱく質合成能力を調べたところ、両方とも「全卵を摂取した方がたんぱく質合成能力が高い」ことが証明されました(グラフ参照)。つまり、トレーニング後に限らず、普段卵を摂取するときは全卵(黄身と白身両方とも)を摂取した方が、筋肉を合成するためには効果的ということです。

黄身+白身の方が筋肉に運ばれやすい

ここでの二つ目のポイントは、たんぱく質をたんぱく質として体が吸収していること。「全卵」と「白身のみ」でたんぱく質合成能力に違いがあると明らかになりましたが、両方のパターンで摂取したたんぱく質はすべてきちんとアミノ酸として体が吸収しているということ。つまり、摂取したタンパク質は、筋肉に使われないにしても、髪の毛や細胞の再生などにきちんと利用されるということです。

ですが、筋肉に使われるタンパク質が多いのは、全卵を摂取した時です。

まとめ

全卵を摂取した時のデメリットは脂質も一緒に摂取してしまうことです。卵一つ分に脂質は3~4g含まれます。そのため、ローファットでダイエットを行なっている人は中止なければいけません。ですが、毎日黄身を捨てて卵の白身のみを摂取している人は、多少の黄身を同時に摂取することも考慮した方が良いでしょう。そうすることでたんぱく質の合成能力を高めることができます。

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