スクワットでどれだけ深く?科学的根拠で解説!

この記事では、スクワットをするときの深さに着目していろいろな研究を紹介していきます。

スクワットの深さ

スクワットの深さとは、どこまでお尻を下げるかです。ベテランのトレーニーは「できるだけ深く下げたまえ!」なんてことを言いそうですが、本当にあっているのでしょうか。スクワットは下半身全体(大腿四頭筋・大臀筋・内転筋群・ハムストリングス)をメインに鍛える種目です。下半身にもっとも刺激が入りやすい深さを探していきます。

深いスクワットが一番だという研究

2002年の研究を見てみると、一番深くまで下げてスクワットをしたときの大臀筋への刺激の違いが明らかになりました。深くスクワットをすればするほど大臀筋(お尻の筋肉)への刺激が強まったのです。その分太ももへの刺激が弱まっています。

ですが太ももに刺激が入っていないのは問題ですね。

パーシャルスクワットでは肥大しないという研究

深いスクワットとパーシャルスクワット

グラフにて

浅いスクワット:白

深いスクワット:黒

つまり、パーシャルレップでは太ももに刺激が入りやすいが、筋肥大はしにくいという研究結果です。これはなぜなのか。筋肉に強い刺激が入るのが、筋肉の収縮とストレッチが繰り返されるとき。ですが、パーシャルスクワットでは(画像左)太ももの筋肉が伸びていません。筋肥大させるためには、動きが短すぎるのです。(ちらの研究

つまり、浅いスクワット < 深いスクワットってこと。

刺激は変わらないという研究(最新)

フルスクワット(一番深くまで下げるスクワット)もパラレルスクワット(水平になるまで下げるスクワット)も、どの部位を比較しても刺激が同じであったという研究が4年前に行われました。とても新しい研究で信ぴょう性が高いものです。

筋トレのフルスクワットをしている人

フルスクワット

パラレルスクワットをしている人

パラレルスクワット

右の数字を見てみると、大きな違いが全く見られません。この表は、フルスクワットもパラレルスクワットも、下半身全体に同程度の刺激があることを示しています。

まとめ

できるだけ深く下ろすスクワットor水平になるまで下ろすスクワットのどちらが良いのか。上記の科学的根拠を総合して考えると、「フルスクワットでもパラレルスクワットでも同程度の刺激を下半身に与えることができる」。

こんなあなたは

足首・股関節の柔軟性が低い人

下半身の柔軟性が低い人は、無理にフルスクワットを行う必要はありません。そんなあなたはパラレルスクワットを行っても、十分に下半身に刺激を与えることができます。

膝・腰に痛みがある人

膝・腰に慢性の痛みがある人は、パラレルスクワットを行いましょう。無理にフルで行うと、さらに痛める可能性があります。

下半身の柔軟性が高い人

下半身全体の柔軟性が高い人は、フルスクワットをお勧めします。できるだけ、下半身の筋肉を収縮させ、なおストレッチをかけることができるのが、フルスクワットだからです。

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