なぜビタミンB群がフィットネスで不可欠なのか。

五大栄養素のひとつビタミン

五大栄養素とは、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルのこと。その中のビタミンの主な役割は、カラダの機能を正常に稼動させることです。摂取した炭水化物・脂質・タンパク質を正しく機能させるためには、ビタミンは欠かせない栄養素なのです。ビタミンB群

ビタミンB群に属する栄養素はビタミン1、ビタミン2、ビタミン6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンB12の8種類があります。ビタミンB群の役目は「エネルギーを作るための手伝いをすること」。このエネルギーを作る時には、8種類の成分が互いに協力しあう必要があるのでビタミンB群という総称が付いています。

なぜビタミンB群は不可欠?

ビタミンB群は主にエネルギーを作る役割を持っています。

ビタミンB群をエネルギーを作る作業人だと考えてください。そして、エネルギーを作る場所がミトコンドリアで、そのミトコンドリアはエネルギー生産の工場と呼ばれています。主にその工場でビタミンB群は仕事をしてるわけです。

ですが、工場に人がいないと工場の生産効率はどんどん下がりますよね。それと同じで、ビタミンB群が不足するとミトコンドリアが稼働しなくなり、エネルギーを作れなくなります。

その結果、以下のようなマイナス影響が生まれてしまうのです。

疲労感・倦怠感・精神的に不安定・回復力低下・注意散漫・免疫低下など、体の機能がどんどん低下していき、エネルギッシュとはかけ離れた状態になる。

ビタミンB群の成分を多く含む食材

ビタミン1

豚肉(ひれ)・玄米・納豆

ビタミン2

豚肉(レバー)・玄米・納豆

ビタミン6

マグロ・牛肉(レバー)・さんま・バナナ

ナイアシン

カツオ・豚肉(レバー)・ピーナツ

葉酸

鶏レバー・菜の花・枝豆・ほうれん草

パントテン酸

鶏肉(レバー)・豚肉(レバー)・牛肉(レバー)・納豆

ビオチン

まいたけ・鶏肉(レバー)・ピーナッツ・卵

ビタミンB12

牛肉(レバー)・あさり・かき・さんま

レバー・あさり・菜の花・納豆・ピーナッツ・まいたけ・カツオ・さんま・ヒレ肉・玄米・卵・ほうれん草などに多く含まれるようです。主食に玄米、汁物にあさりのお味噌汁、大おかずに淡白なお魚・お肉、小おかずに納豆。こんな朝ごはんは最高ですね。

ジャンル別ビタミンB群を含む食材

肉類

豚肉、鶏肉、かも、レバー系

海鮮系

カツオ、サーモン、タイ、マグロ、サバ、イワシ、あさり、しじみ、赤貝、カキ、ハマグリ

野菜

ブロッコリー、ケール、アスパラ、キャベツ、大根の葉、ほうれん草、アボカド、キノコ全般、枝豆

その他

ナッツ類、納豆

抗ストレスホルモン×3

メラトニン

メラトニンは心を落ち着かせる成分で、メラトニンはビタミンB群の摂取により分泌が始まります。心を落ち着かせるので睡眠の前に分泌されます。朝の適切な時間に起床することでカラダのリズムを作り、メラトニンの分泌が促進されるので、早起きは健康的な心を手に入れるためには重要な要素ですね。

ドーパミン

勝負に勝った時や緊張から一気に解き放された時に分泌されるのがドーパミンです。やる気・元気を出すためには欠かせない神経伝達物質です。やりたくないことに前向きに取り組めるようになったり、心の落ち着きを手に入れることが出来ます。ビタミンB群を十分に摂取することできちんとドーパミンが分泌されるようになります。

GABA(ギャバ)

GABAは神経伝達物質として働くアミノ酸の一種で、自律神経を整える効果があります。自律神経を整える=精神を安定させる効果があり、タンパク質とビタミンB群を同時に摂取することでGABAが生成されます。体が興奮していたり精神が不安定な状態を察知して、リラックスさせてくれる癒しの成分。

まっさらでスッキリとした心を作るのにビタミンB群はとても効果的です。タンパク質と一緒に摂取することで効果が生まれます。

ビタミンB不足を防ぐ行動

① 良い生活リズムを心がける

毎日の生活で通常よりビタミンB群をたくさん消費している人がいます。妊娠中、授乳をする、アルコールをたくさん摂取する、ストレス、加工食品ばかり食べているなど。主にこれらに当てはまる人はビタミンB群を多く消費している人です。生を授かるのは大変幸せなことです。ですが、変えられるものもありますよね。

加工食品やアルコールに関しては意識するだけで摂取を控えることができます。「ストレスを感じるのは変えられないじゃないか。」と思った方もいるかも。たしかに変えられませんがビタミンB群の抗ストレス効果について、下にスクロールしたとこにまとめました。

加工食品を控える

最近ではほとんどの人が1日に1回はコンビニに行く生活を送っています。本当にコンビニに行く必要はあるのでしょうか。コンビニにある食品はほとんどが加工食品で、栄養に乏しいです。食材を加工する時、ビタミンB群の量が減ってしまうのも事実。加工食品ばかり食べてると、栄養が不足して体の機能が正常に機能しなくなるので注意します。ビタミンB群も足りません!

各成分の効果

ビタミンB1

・糖質をエネルギーに変える

・神経を正常に機能させる

ビタミンB2

・脂質をエネルギーに変える

ビタミンB6

・タンパク質を合成する

・神経を正常に機能させる

・脂質の抗酸化に働く

・脳の働きを促進する

ナイアシン

・脂質や糖質の分解に関与して、エネルギー作りを手伝う

葉酸

・神経を正常に機能させる

・タンパク質を吸収する

・脳の発育を促進する

パントテン酸

・タンパク質・脂質・糖質の吸収に関与する

・皮膚や毛に栄養を送る

ビオチン

・毛・筋肉・皮膚の健康を保つ

ビタミンB12

・神経を正常に機能させる

・タンパク質を吸収する

・脳の発育を促進する

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