この記事ではベンチプレスのバリエーションを紹介していきたいと思います。
ベンチプレスのバリエーションをかき集めて、それをまとめました。
バリエーション
この記事で紹介するバリエーションの数は、全部で11個です。
初心者・中級者・上級者の３つのカテゴリーに分けてご紹介していきます。
ベンチプレスのやり方
- ⑴ ベンチに仰向けになる。
- ⑵ バーベルの中心の真下に眉間が来るように体とバーの位置を調節する。
- ⑶ 手幅が肩幅の1.5倍になるようにバーベルを握る。
- ⑷ ラックからバーベルを外す。
- ⑸ 大胸筋とミゾウチの間をめがけてバーベルを下ろす。
- ⑹ カラダとバーベルが触れるか触れないかくらいで止めて、挙上する。
- ⑺ ５と６を限界まで繰り返す。
初級者向け
1.インクラインベンチプレス
通常のベンチプレスでは刺激が入りにくい大胸筋上部を鍛えます。
通常のベンチプレスばかりやっていると、大胸筋にハリが生まれずに垂れているように見えることがありますが、大胸筋に立体感を与え、男らしくたくましい胸板を生むのが大胸筋上部です。
2.デクラインベンチプレス
大胸筋下部を高重量で鍛えることができるのがデクラインベンチプレス。
胸筋が浮き出て見えるようにするためには、大切なトレーニングです。
しかし、通常のベンチプレスでも下部に十分な刺激を入れることができるので、取り入れる機会は少ないかも。
3.クローズグリップベンチプレス
クローズグリップでは、上腕三頭筋に強い刺激を与えます。
ベンチプレスをしているけど、胸筋よりも腕が先に疲れる時は、この種目を用いて、腕を成長させましょう。
中級者向け
4.フロアプレス
ボトムポジションまで下げる必要がないので、高重量を扱うことができる。
ベンチプレスのスティッキングポジションでの力を補います。
5.リバースグリップベンチプレス
リバースグリップでのベンチプレスでは、大胸筋上部に刺激を与えることができます。
マッスルコントロールができる筋トレ中・上級者向けの種目です。
6.ポーズベンチプレス
パワーリフティングで用いられるテクニックがポーズレップです。ボトムポジションで一時停止することで緊張を解き、その後爆発的な動作を行います。
7.足上げベンチプレス
足上げベンチプレスにはどんな意味があるのでしょうか。
① 足で踏ん張る力がなくなるので、負荷が上半身に集中する。
② 姿が不安定になるため、体幹を強化できる。
③ ブリッジが作れないので、レップレンジが拡がる。
上級者向け
8.バンドベンチプレス
バンドが伸びる時、バーへの負荷が強まるので
ベンチプレスのスティッキングポジションでの力を補います。
9.ケトルベルベンチプレス
ベンチプレスのスティッキングポジションでの力を補うだけでなく、安定性を強化できます。
ケトルベルが前後に揺れないように、バーを強く固定しなければいけないからです。
10.チェーンベンチプレス
ベンチプレスのスティッキングポジションでの力を補います。
バーを下ろすとぶら下がるチェーンが床につきます。つまり、持ち上げる時にどんどん重さが増していくのです。
ケトルベルと同じように、前後の揺れを防止する必要があるので、安定性を強化することもできます。
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