筋トレでBIG3は欠かせない!なぜ???

はじめに

今日は筋トレをするときに、

なぜBIG3が欠かせないのかを解説していきたいと思います。

BIG3とは

みなさんご存知の通り、BIG3とは「スクワット・デッドリフト・ベンチプレス」を指します。

これら3種目はシンプルかつ効果的なトレーニング種目です。

トレーニング初心者がBIG3をすることで、全身を厚くたくましい体に仕上げることができます。

でも、なんでBIG3は欠かせないのか。

BIG3の3種目

❶ ベンチプレス

鍛える部位:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

❷ スクワット

鍛える部位:大腿四頭筋・大臀筋(脚全体)

❸ デッドリフト

鍛える部位:大臀筋・中臀筋・ハムストリングス(背中全体)

なぜ必要なのか?

✅アクセサリー種目での安定感が増す

スクワットとデッドリフトでは足腰を鍛える。

ベンチプレスでは大胸筋・肩に強い刺激を与える。

この3種目をこなすことで、トレーニングで圧倒的な体幹力を身につけます。

アスリートにもよく言われる「体幹」は筋トレでは欠かせません。

例えば、バーベルカールをしている時に、ブレない体幹があることで、上腕二頭筋に直に刺激を与えることができるのです。

全身の筋力を相乗効果で強くする

5大原則の一つに「全面性の原則」があります。

全身をバランス良く鍛えましょう。という原則です。

そして、全身に刺激を入れられるのが、BIG3。

「なぜ全身をバランス良く鍛える必要があるのか?」

筋トレは全身の筋肉の相乗効果を生み出すからです。脚を鍛えるとベンチプレスの重量が伸び始めた。こんな経験をしている人が沢山います。

スクワット80キロしかあげられないけど、ベンチプレスは150キロ挙げられます。って人見たことありますか?

高重量に慣れる

BIG3はトレーニング種目の中で最も高重量を扱いやすい種目です。

他の種目ではこんな重い重量は扱えません。高重量を扱って、その重量に慣れていることで、他のアクセサリー種目でのパフォーマンス向上に繋がります。

BIG3では重い重量を追求することが大切です。

テストステロン・成長ホルモンの分泌促進

テストステロンの増加は、男らしさをもたらします。

このテストステロン値が高まると、筋肉の合成効果が高まります。つまり、筋肉を作るには欠かせないホルモンです。

BIG3をこなして、大腿筋や脊柱起立筋などの大筋群を鍛えることは、テストステロンと成長ホルモンの分泌を促進させる方法の一つなのです。

BIG3を強くするための週3ルーティーン

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このメニューを月水金で行います。

「5x5法」は、神経系を刺激して筋力アップ効果を生み出すトレーニングです。マックス重量を上げていきたい時は効果的なセット法で、BIG3に用いられるのがほとんど。

BIG3には最適のセット法です。

いつ重量をあげれば良い?

各種目で、同じ重量で5×5を挙上することができたら、次回は2.5〜5キロほど足してセットをこなします。

フォームはできるだけ崩れないようにしましょう。

BIG3は怪我しやすい種目なので、フォームが崩れている状態で挙上すると危険です。

停滞した時はどうすれば良い?

停滞打破には幾つかの方法があります。

 ❶ パーシャルレップ 

 ❷ FST-7

 ❸ 停滞している時にチェックする項目

物足りなさを感じる人

このプログラムをして物足りなさを感じる人は少なくありません。

実際、インターネットに載っているトレーニングプログラムのほとんどはプログラム自体の「トレーニングボリュームが低い」ということ。もし、5x5法で物足りない場合は

各種目7〜10セットこなしても構いません。

パワーリフターの人は20セットこなす人もいるんですよ?

漸進性過負荷の原則

「トレーニング毎に、重量を増やす/レップ数を増やす(/フォームを改善する)」

ことがトレーニングでは欠かせません。

これを漸進性過負荷の原則(プログレッシブオーバーロード)と言います。

BIG3でも漸進性過負荷の原則をよく理解してトレーニングに取り組むようにしてください。

毎回のトレーニングで自分は強くなっているのか。を確かめることが大事です。

成長が止まっている時は停滞期。その停滞期を打破することが大切。

BIG3のQ&A

BIG3で腹筋を鍛えられるか

スクワットとデッドリフトでは、腹圧を高めて直立した状態を維持する必要があります。つまり、腹筋を使っているということです。

ですが、使っている腹筋は腹横筋と呼ばれるインナーマッスルです。

コルセットの役目をする筋肉で、シックスパックを形取る腹直筋とは異なります。

つまり、

BIG3でシックスパックはできません。

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトだけ?

一般にトレーニングをしている人は、ボディメイクを目的としている人がほとんどなので

ボディメイクを主として筋トレをする場合は、他の種目を取り入れても構いません。

肩・背中・腕の種目を1種目ずつ足すとバランスの良い体型に。

どんなウォーミングアップをすれば良い?

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの50%1RM(マックス重量の50%の重量)で10回〜15回を2セットほど行うようにします。

「いきなりメインセット」は怪我の恐れがあるので、各種目ウォームアップセットは忘れないよにしましょう。

トレーニング前のウォーミングアップもまとめていますので、ぜひご覧ください。

インターバルはどれくらい?

だいたい3分くらいを目安にインターバルを取りましょう。

短すぎると、次のセットで全力を出し切れずに終えてしまいます。

そして、結果的にトレーニングの質が落ちてしまうのです。

次のセットを全力で行えるように十分な時間のインターバルをもうけます。長い人は10分以上取る人もいます。

BIG3向けのスモロフプログラム

BIG3のマックス更新にとても効果的なトレーニングプログラムです。

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1週間に4回のセッションをこなします。それを4週間こなしますが、週ごとに重量を増やしていきます。(画像参照)

DAY1 6セット6レップ

DAY2 7セット5レップ

DAY3 8セット4レップ

DAY4 10セット3レップ

デッドリフトに向かないと言われているスモロフプログラムですが、デッドリフトに向かない理由がわかりません。

もし行う場合は、1種目ずつにします。スクワット・デッドリフト・ベンチプレスを同時にこなすと、腰への負担が強すぎて怪我の恐れが高まります。

最後に

筋トレをしているけど、BIG3を取り入れていない人は少なくないです。

それか、ベンチプレスだけやっているという人。

間違っているわけではありませんが、BIG3を取り入れた方がぐんぐんマックスが更新されていくと思います。

騙されたと思って試してみてください。

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