グエンプログラムとは
ベトナム人であるグエンさんが考案しているトレーニングプログラムです。
このプログラムはベンチプレスのみに用いられます。
なぜグエンさんのプログラムがこれだけ有名になったのか。
彼の動画を見ればわかります！
当時体重７０キロで１８５キロのベンチプレス。。。
グエンプログラムの概要
１週間に３回の胸トレセッションを行います。
その３回のセッションは曜日も決まっていて、月水金。
メイン種目：ベンチプレス
月曜日／水曜日
- 33% x 10 (warm up)
- 56% x 10 (warm up)
- 79% x 5
- 86% x 3
- 91% x 1
- 96% x 1
- 91% x 1
- 91% x 1
- 86% x 3
- 79% x5
全８メインセット
金曜日
- 33% x 10 (warm up)
- 56% x 10 (warm up)
- 79% x 5
- 86% x 3
- 91% x 1
- 91% x 1
- 91% x 1
- 86% x 2
- 79% x 4
- 79% x 3
全８メインセット
アクセサリー種目：２つ
アクセサリー種目⑴：オーバーヘッドロープエクステンション
3 sets x 12-15 reps
ベンチプレスでは上腕三頭筋も大きく関与します。このトレーニングでは上腕三頭筋を鍛えます。
アクセサリー種目⑵：自重懸垂
3 sets x 12-15 reps
ベンチプレスにおいて広背筋を鍛えることで、ベンチプレス中の安定性が増します。
期間：最低４週間
最低でも４週間行いましょう。
逆に、４週間でいいと考えると、チャンレンジしやすいと思います。
グエンプログラムの注意点は１つ
✅ ベンチプレスのテクニックをあまり使わないこと ✅
パワーリフターはベンチプレスをするときに、ある程度のテクニックを使って重量を伸ばします。
このグエンプログラムでは、大胸筋に直に刺激を与えるために、テクニックはなるべく使わないようにしましょう。
グエンプログラムは筋力UPメイン
グエンプログラムは、筋力アップのトレーニングになります。
神経系を鍛えるプログラムで、自身の筋肉を重い重量に慣れさせるのが神経系トレーニングです。
実際にグエンさんは、このプログラムを実践していて、身軽な体型ながらベンチプレス１８０キロ上げることができます。
グエンプログラム中の他のトレーニングは？
グエンさんはベンチプレッサーとして、ベンチプレスのみ行っていました。
管理人の意見として、火曜日や木曜日に他のトレーニングを行っても良いと思います。ですが、プログラムに支障がないようにするべきです。
そう考えると脚トレがメインになるでしょう。
このプログラムでは、肩・上腕三頭筋・懸垂・上腕二頭筋には十分な刺激が入ります。
懸垂をすると、ラットプルダウンよりも上腕二頭筋に刺激が入りやすい。
グエンプログラムはベンチプレスだけ？
グエンさんが１８年間のベンチプレス経験を経て、確立されたのがこのプログラムです。
スクワットやデッドリフトにも応用できる保証はありません。
グエンさんは、このプログラムを独自に確立しました。科学的根拠があるわけでもありません。これはグエンさん自身が言っていることです。
グエンプログラムを試した人は？
グエンプログラムを試した人は、このように言っています。
トレーニー：４週間プログラムを試して、２０ポンド（９キロほど）マックスを更新したよ。
グエンさん：最高だね、インスタグラムでは、４週間で５０ポンド（２０キロほど）マックスを更新した人がいたよ。
管理人の体験談
管理人もこのグエンプログラムを試しことがあります。
当時のマックス重量は８０キロでした。
よく覚えていませんが、３週間か４週間グエンプログラムを実践して９０キロほどまで記録が伸びた思い出があります。
神経系のトレーニングなので、ボリュームは高くないように思えますが想像以上に疲労するのがグエンプログラムです。
最後に
「グエンプログラム」どうでしたか？？
グエンさんは７０キロの体重で１８５キロのベンチプレスができます。
これだけでも説得力がありますが、このプログラムを実践した人のコメントを見ると、有効性が見られますね。
管理人の体験談もあり、１０キロほどマックスが伸びました。増量期というわけでもなかったです。体重を増やす必要はありませんが、十分なタンパク質は必要でしょう。
ぜひ試してみてください！！
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