年末に向けての運動

皆様こんにちは！パーソナルトレーナーの真壁です！

前回私が書いた記事では年末に向けてどの様な食事を摂れば良いのかを書きました。まだ見ていない方はこちらからご覧ください。

前回の内容は、「栄養バランスを考え、ま・ご・わ・や・さ・し・いに当てはまる食材を食べましょう。」というものでした。

皆様いかがでしょう？実践できましたか？

前回の内容を踏まえて献立を考えるのが大変な方は、いつも自分はどんな食材や栄養素を摂っているのかを確認するところから始めましょう！

確認できたら、自分に足りない栄養素を補える食材を食べましょう。

ただし、足りない栄養素が多く摂取カロリーが消費カロリーを上回らない様に気をつけてください。

今回の記事は、食事とともにダイエットでは欠かせない「運動」について書いていきます。

 

運動の種類

皆様は「運動」と聞くと何を思い浮かべますか？

ランニングやジョギングなどが代表的な「有酸素運動」

腕立て伏せや腹筋、バーベルを担いで行うスクワットなど筋肉に刺激を入れる「筋トレ」

どちらもパッと思いつく運動ですね。

では、それぞれの特徴を見て見ましょう。

 

有酸素運動

こちらの運動は脂肪を燃やすイメージが強いと思います。

実際に有酸素運動を行って痩せた方も多いのではないでしょうか。

糖や脂肪を代謝し、身体を動かすエネルギー(ATP※1)を生成しています。

有酸素運動を長時間行うことにより脂肪をエネルギーとして使われますが、脂肪自体はこの他に安静時でも使われています。

 

※1　ATPとは？

少し話が脱線しますが、皆さんの身体は何で動いているかご存知でしょうか？

私たちの身体は、「アデノシン三リン酸」(ATP)という物質が分解した時のエネルギーで動いています。

しかしこのATPは体内に貯蔵されている量が少なく、ちょっと動いたら枯渇してしまいます。

枯渇してしまえば当然、心臓も動かなくなってしまうので死んでしまいます。

それを回避する為にATPの再合成を行う必要があります。

再合成を行うことが出来る物質は、クレアチンリン酸、糖質、脂質の３つです。

詳しい内容は今後書いていきますが、ダイエットの際「糖質と脂質を取らない」ということは生命維持に支障が出てしまいますので避けましょう。

 

筋トレ

「筋トレってムキムキになりそうでやりたくないです。」っと言われるくらい筋トレ＝ムキムキで定着しているのではないでしょうか？

特に女性のお客様からよく聞きます。

「筋トレ＝ムキムキ」とイメージする方のムキムキがどの程度かによりますが、筋肉は半年やそこらでムキムキになるほどは付けられません。

特に女性は男性と比べると筋肉を作るホルモンが少ないので、筋トレや食事などを徹底的にコントロールしなければ少なくともボディービルダーの様な身体にはなりません。

むしろ筋肉量が比較的少ない女性こそ筋トレを行い、姿勢を良くしたり代謝を上げたりすることが大切です。

また、筋トレ中は有酸素運動と違いATPの再合成を行うのはクレアチンリン酸と糖質です。

糖質を使うということは脂肪がつきにくくなるということでもあります。

これは、やらない理由はないですね！

では年末に向けて運動する場合、自分に合った運動とはなんでしょうか？

 

あなたに合った運動

結論からお伝えすると、「有酸素運動」と「筋トレ」を両方行った方がダイエット効果はとても高いです。

特に、筋トレで筋肉に刺激を与え　行なった後に有酸素運動を行うことにより、体内のホルモン分泌が活発になり脂肪の燃焼が高まります。

しかし、いくら運動の効果が高いと言っても「運動自体したことないのに筋トレなんか無理です！」という、運動＝キツイ・辛い・無理などのネガティブな感情を持ってしまうと中々最初の一歩を踏み込むことができません。

私はそんな方に「有酸素運動」をオススメします。

オススメの有酸素運動

「有酸素運動こそ長時間走るからキツそう・・・。」と思う方もいますが、何も走るだけが有酸素運動ではないです。

ランニングがキツければウォーキングを行い、60分間歩き続けるのが大変なら10分を６回行えば良いのです。

また、一般的に言われている「一駅分歩く」や「エスカレーター、エレベーターではなく階段を使う」などご自身の生活環境を改めて思い返してみると出来そうなことがあることに気づくと思います。

私の有酸素運動のオススメは「早歩き」です。

いつもより早く歩くことで心拍数が上がり脂肪をATP再合成に使う量が多くなるだけではなく、単純に目的地に早く着くからです。

では「筋トレ」はどんな方にオススメなのかというと、日頃から糖質を多く摂っている方にオススメします。

何故ならば、筋トレ中にATPの再合成を行う物質が糖質だからです。

日頃から甘いものや炭水化物を多く食べている方は、ATP再合成に使いやすい糖質を消費出来ず脂肪の中に溜めてしまった結果太ってしまうのです。

だからこそ脂肪の中に溜める前に使ってあげるのが今以上に太らない為の予防策なのです。

オススメの筋トレ

次に私のオススメの筋トレは「腕立て伏せ」です。

この種目は学生の頃にやった方は多いのではないでしょうか？

筋トレを始めるときはいきなり難しい種目を選ぶよりも、誰でも分かる種目から始めるのが良いです。

そう言った意味では、腹筋を鍛える「クランチ」や、下半身を鍛える「スクワット」も良いかと思います。

前回と今回で年末に向けての食事と運動について書いてみました。

前回の記事にも書いた通り、この時期は一年で一番太りやすい時期だと思います。

だからこそ、この時期に「脂肪を増やさない努力」を続けることが良い結果を生むと私は思います。

それではまた。