各部位の適正種目数と適正セット数は？

何種目？何セット？ そんな悩みを解決します。

各部位の超回復にかかる時間

筋肉は部位によって回復スピードが違います。 その回復スピードは以下のようになっています。

• 胸　　２～３日間
• 背中　２～３日間
• 肩　　１～２日間
• 腕　　１～２日間
• 脚　　２～３日間

腕と肩は比較的に回復が早い部位です。

ちなみに、管理人は胸の回復速度が早いですが、上腕三頭筋の筋肉痛はなかなか治りません。回復速度は、これくらい個人差があるもの。

✅あなたの回復スピードは？✅

回復スピードは人によって異なります。 トレーニングを続けていると、得意な部位や苦手な部位がわかってきます。 それらの部位は最短／最長でどのくらいで回復するのか分析してみましょう。

各部位の適正種目数

全身を鍛える基本メニューは以下の通りです。

基本メニュー

• 胸トレ　ベンチプレス・インクラインダンベルプレス
• 肩トレ　ショルダープレス・サイドレイズ・リバースペックデック
• 背中トレ　ラットプルダウン・ローイング
• 上腕二頭筋トレ　バーベルカール・ハンマーカール
• 上腕三頭筋トレ　スカルクラッシャー・プッシュダウン
• 脚トレ　スクワット・レッグエクステンション・レッグカール
• 腹トレ　クランチ

この基本メニューをこなせば全身を細かい部位まで満遍なく鍛えることができます。

部位ごとの適正セット数

1. 各部位によって回復のスピードが異なる
2. １週間の各部位のセット数は１０〜２０セットにする（研究より）

週に何回筋トレができるかは個人差があるので、週に１回鍛えている人、週に２回鍛えている人に分けて適正種目数と適正セット数を示しました。

回復の早さは人によって異なります。回復が早い部位に関しては週に３回筋トレを行ってもOK！

週に１回ずつ〇〇を鍛える場合

セット数は各部位２０セットを目指します。多いように覚えますが、週に１回しか鍛えられないため、１度のセッションで高いトレーニングボリュームを実現する必要があります。

胸の場合の適正種目数・セット数

適正種目数　２〜３　１０〜２０セット

• ベンチプレス　６セット
• インクラインダンベルプレス　４セット

背中の場合の適正種目数・セット数

適正種目数　２〜３　１０〜２０セット

• ラットプルダウン　５セット
• ローイング　５セット

肩の場合の適正種目数・セット数

適正種目数　３〜４　１０〜２０セット

• ショルダープレス　４セット
• サイドレイズ　３セット
• リバースペックデック　３セット

上腕二頭筋の場合の適正種目数・セット数

適正種目数２〜３　１０〜１５セット

• バーベルカール　５セット
• ハンマーカール　５セット

上腕三頭筋の場合の適正種目数・セット数

適正種目数２〜３種目　１０〜１５セットセット

• スカルクラッシャー　５セット
• プシュダウン　５セット

脚の場合の適正種目数・セット数

２〜３種目　１２〜２０セット

• スクワット　６セット
• レッグエクステンション　３セット
• レッグカール　３セット

パワーリフターの人は、スクワットを２０セットする人もいます。

週に２回ずつ〇〇を鍛える場合

胸の場合の適正種目数・セット数

２〜３種目　１週間合計１０〜２０セット

１日目

• ベンチプレス　３セット
• インクラインダンベルプレス　２セット

２日目

• ベンチプレス　３セット
• インクラインダンベルプレス　２セット

背中の場合の適正種目数・セット数

２〜３種目　１週間合計１０〜２０セット

１日目

• ラットプルダウン　３セット
• ローイング　３セット

２日目

• ラットプルダウン　３セット
• ローイング　３セット

肩の場合の適正種目数・セット数

３〜４種目　１週間合計１０〜２０セット

１日目

• ショルダープレス　２セット
• サイドレイズ　２セット
• リバースペックデック　２セット

２日目

• ショルダープレス　２セット
• サイドレイズ　２セット
• リバースペックデック　２セット

上腕二頭筋の場合の適正種目数・セット数

２〜３種目　１週間合計１０〜１５セット

１日目

• バーベルカール　３セット
• ハンマーカール　２セット

２日目

• バーベルカール　３セット
• ハンマーカール　２セット

上腕三頭筋の場合の適正種目数・セット数

２〜３種目　１週間合計１０〜１５セット

１日目

• スカルクラッシャー　３セット
• プッシュダウン　２セット

２日目

• スカルクラッシャー　３セット
• プッシュダウン　２セット

脚の場合の適正種目数・セット数

２〜３種目　１２〜２０セット

１日目

• スクワット　３セット
• レッグエクステンション　２セット
• レッグカール　２セット

２日目

• スクワット　３セット
• レッグエクステンション　２セット
• レッグカール　２セット

Q & A

種目は固定した方がいいのか？

固定した方がいいです。固定する上でのメリットが幾つかあります。

✅ その日その日でメニューを考える手間が省ける。

✅ 毎回の重量を記録することで自分が成長しているかがわかる。

✅ ルーティーン化して、継続的なトレーニングを実現できる。

１週間に２０セット以上こなしても良い？

できるだけ２０セットは超えるのは避けましょう。 それでも負荷が足りない人は

✅ フォームを改善して、もっと筋肉に効くように改善を試みる

✅ 重量を重くする

✅ 各セットのレップ数を増やす

各セット何回やればいい？

重量はお任せしますが １レップできるはず！（RPE9） を基準にレップ数を決めましょう。少なすぎず、そして限界まで追い込みすぎず。 追い込みすぎは、ボリュームの低下につながります。

各セットのインターバルはどれくらい？

インターバルに制限はないです。短くても長くても構いません。 ですが、インターバルが短いと重量と回数がどんどん落ちていくので、できるだけ長いほうがいいです。

トレーニングボリュームの研究

１週間に「５セット」と「５～９セット」のグループは同程度で筋肥大しました。

１週間に「１０セット以上（１５～２０セット）」行ったグループはその他のグループの２倍近く筋肥大しました。

各部位１週間に１０～２０セット行うと筋肥大効果が高まる！ってことです。