クレアチンの種類

クレアチンとは

クレアチンとは、トレーニーが用いるサプリメントの中で最も研究が進んでいる成分です。

効果はすでに立証されていて

✅　筋力アップ

✅　タンパク質合成の促進

✅　筋細胞生成

✅　エネルギー生成

などがあります。

 

クレアチンの飲み方

クレアチンを摂取するときにローディングと呼ばれる摂取方法がある。ローディング期間を設けることで、筋肉中のクレアチン濃度を高め、飽和状態にする。

✅　期間は１〜２週間

✅　１日に１０〜２０グラム　←お腹を下す人も少ないです。下しやすい人は小分けにするor飲む量を減らしても構いません。クレアチンはある程度の期間体内に貯蔵されます。

この期間を終えると、体内のクレアチン濃度が増えて、ATP生産性を劇的に向上させることができる。

クレアチンを摂取している時は、飽和状態にするために水分の補給を多めにしてください。そうすると、筋肉中の水分量が増えるため、筋肉が通常よりも張るようになりますが、害はありません。

 

クレアチンの種類

クレアチン・モノハイドレード

通常のクレアチンです。ですが、多くのクレアチン商品では、５パーセントほど不純物が含まれているそうです。

何を買おうか迷っている人は、迷わずクレアチンものはイドレードを選択すればいいと思います。

通常の１階の摂取量は５グラムが標準です

クレアピュア（クレアチン・モノハイドレード）

クレアチンモノハイドレードと変わりませんが、純度が違います。精密な製造法を利用されていて、９９．９パーセント以上が純クレアチンモノハイドレードです。つまり、クレアピュアを買うと不純物はほとんど入っていないと考えていただいて結構です。

クレアチンHCL

クレアチンHCLは、クレアチン・ハイドロクロライドと言われています。

クレアチンHCLはクレアチンが塩酸塩とくっついていることで、吸収を高める効果があります。摂取してから３０分後には筋肉に貯蔵されるほどの吸収スピードです。トレーニング前の摂取が効果的。

通常のクレアチンではローディング期間と言って、多めの量を取る期間が必要ですが、このローディング期間を設ける必要はありません。

また摂取量は、３〜５グラムが１日の通常摂取量です。

 

HCL 対 モノハイドレード（研究）

クレアチンの種類で代表的なものが、クレアチンHCLとクレアチン・モノハイドレードです。

この二つのクレアチンを比較した研究がありました。

研究の概要

クレアチンHCLとクレアチン・モノハイドレードを摂取する２つのグループに、４週間筋トレを実施してもらった。

研究結果

両グループともすべての項目において、大きな進歩があった。

✅　筋力アップ

✅　パフォーマンス向上

✅　筋肉量アップ

☑️　体脂肪率低下

だが、最後の「体脂肪率低下」においては、クレアチンHCLの方が体脂肪率低下の幅が大きかったという。

被験者はトレーニング未経験者であったため、体脂肪低下と筋肉量アップを同時に実現できましたが、トレーニング中級者・上級者の人は難しいところです。

 

考察

以前はクレアチンモノハイドレードの方が良いと言われていたこともありましたが、そうでもないようですね。

管理人が思うに、体脂肪率の差はあったものの大きな違いとは言えないと思います。

ほとんど変わらないということ。

今回の研究では２つのクレアチンが比較されていますが、実際はもっと多くの種類があります。クレアチンマレートだったりクレアチンエチルエスチルだったり。

なぜこんなにもたくさんの種類があるのか。

「すでに立証された効果を最大限に発揮するクレアチンの形態を探そう」と研究がどんどん進んでいるからです。

以前から存在したクレアチン・モノハイドレードやHCLを改良しているということ。

 

迷ったらHCLかモノハイドレードを買ってください。

この二つであればハズレはないと思います。

 

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