この記事ではオーバートレーニングについて解説していきます。
「オーバートレーニングの定義ってそもそも何!?」
「オーバートレーニングって本当にあるの?」
あなたの疑問を全て解決!
オーバートレーニングになりがち
「はー、めっちゃ疲れた。。。
てか、オーバートレーニングにならないかな。大丈夫かな。。。」
これはトレーニーなら誰でも考えることです。
オーバートレーニングとは何なのか。どうすれば予防できるのかを解説していきたいと思います。
オーバートレーニングの定義
オーバートレーニングは、Over-training Syndrome(オーバートレーニング症候群)と言われています。
ですが、それに明確な定義はありません。
オーバートレーニングだけは避けるようにと色々な人が言いますが、これといった指標はないのです。(私も言いますが汗)
一方で、「オーバートレーニング」は存在していることは証明されています。
つまり、明確な指標はなくとも、やりすぎたら症状が出るよってわけです。
オーバートレーニングの症状
パフォーマンス低下
オーバートレーニングになると、断続的にパフォーマンスが低下します。コンディションによっては一回くらいパフォーマンスが低下してもおかしくないのですが、オーバートレーニングになると低下し続けるということです。
睡眠障害
睡眠の質が低下します。
精神的な影響も大きいため、メンタルストレスで眠れなくなったり。
管理人は、トレーニングのしすぎで眠れなくなったことはありません。眠れなくなるまでトレーニングしてみたいものですね汗
だいたい、筋トレ動画にハマりすぎて寝れなくなります。
疲労感
慢性的な疲労感に襲われます。
何事にもやる気が出ない、活力の低下など、気持ちが下向きになります。
冷や汗
精神的なストレスと緊張感で、冷や汗をかくようになります。これは相当ですね。
食欲低下
お腹が減らなくなります。
運動後はお腹が空かないという人はたくさんいますが、それには個人差があります。お腹が空かないと言ってオーバートレーニングであるというわけではありませんので、よく見極めましょう。

European College of Sport Scienceにより、どんな症状があるのかは明確に記されています。
疲労感、倦怠感、不眠症、精神不安定、集中力低下、過度の筋肉痛、心拍数の低下、高血圧、興奮、イライラ
オーバートレーニングの原因
メンタルストレス、トレーニングプログラムのミス、睡眠不足、栄養不足、高すぎるトレーニング強度など、原因は多岐にわたります。
European College of Sport Scienceによると、ほとんどのオーバートレーニングは、「数ヶ月間の連続した高強度トレーニング」が大きな原因としています。

オーバートレーニングの予防
定期的なオフ
- European College of Sport Science
- American College of Sport Medicine
は週に1日はオフをもうけるべきだとしています。
これは上記の機関だけが推奨しているわけではありません。世界中のほとんどの研究機関が休息の重要性を証明しています。
定期的なオフは欠かせません。
7〜9時間の十分な睡眠
十分な睡眠時間は、生活するだけでも必要なもの。
ましてや、通常の生活よりも消費カロリーが高いアスリートやトレーニーが睡眠を十分に取らないと、酸欠で倒れてもおかしくないです。
十分な栄養
筋肉をつけるためには、タンパク質が重要なのはみなさん知っているでしょう。
ですがそれだけではありません。
「水・炭水化物・十分なカロリー」も意識する必要があります。翌日になっても疲労感があるときは、栄養に目を向けてみましょう。
オーバートレーニングを避けるための「栄養」「休養」
オーバートレーニングを避けるために、2つの養を意識しましょう。
「栄養」と「休養」です。この2つを意識して毎日を過ごせば、オーバートレーニングに陥ることはないでしょう。強度の高いトレーニングを長期間行わずに、リカバリーの時間を定期的に設けてあげるのです。
★「栄養」について
たんぱく質150g&炭水化物400gを最低でも摂るようにしましょう。たんぱく質は筋肉を強化し、炭水化物は免疫力を維持し、病気やストレスからカラダを守ります。
★「休養」について
たんぱく質の一つであるピーマル1は時計遺伝子として知られ、22時〜5時の間に活発に働くとされます。そのため、睡眠は22〜5時の間に摂るのが最適です。
オーバートレーニングはアスリートに見られる症状
十分な休息と十分な栄養をとった一般のトレーニーがオーバートレーニングになることはあまりないとのこと。
アスリートは1日に何時間も練習を続け、それを何ヶ月間も行う。そのため精神的なストレスや、疲労感が生まれオーバートレーニングになることがあるそうです。
それでも、とてもハードなトレーニングをこなしているトレーニーも少なくありません。
そんなに簡単にオーバートレーニングにならないとわかっていても予防は必要なのは確かです。
自分の体調と相談して、時には休息を取ることも重要だということを忘れないでください。
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