さっそく！！
ハイボリュームの科学：肩・三頭トレ！
ハイボリュームの科学ということで、初めにボリュームが高いときの筋肥大効果を研究をもとに解説します。
そして、ボリューム重視の肩トレをご紹介いたします。
✔️ ボリュームの科学的根拠を知りたい方
✔️ 肩を効果的に鍛えたい方
こんな方にこの記事はオススメです
ボリュームのとは
「使用した重量 × レップ数 × セット数 ＝ ボリューム」
（例）[ベンチプレス]
６０キロ １０回 ３セット
トレーニングボリューム ＝ １８００キロ
ボリュームは自分が持ち上げた総重量で計算します。
ボリュームの科学
１週間に「５セット」と「５～９セット」のグループは同程度で筋肥大しました。
１週間に「１０セット以上（１５～２０セット）」行ったグループはその他のグループの２倍近く筋肥大しました。
トレーニングボリュームが高ければ高いほど、筋肥大効果が高まる。
ハイボリュームメニュー
❶ アーノルドプレス 4sets 15reps
３セットは１５レップで行い、４セット目はドロップセットで限界まで追い込んでください。
１種目目で追い込みすぎると２種目目以降のトレーニングでボリュームが落ちしていまいます。
❷-❸ フロントダンベルレイズ 4sets 15reps – フレンチプレス 4sets 15reps
スーパーセットで行います。
フロントレイズでは体幹部に強く力を入れて前後に揺れないように意識します。どうしても揺れてしまう場合や腰に負担がかかっていると思ったら、シーテッド（座った状態）で行ってください。
フレンチプレスはフルレンジで行うように意識します。上腕三頭筋をきちんとストレッチした状態から肘を伸ばしきった状態まで挙上し、最大稼働域を意識してください。
❹-❺ オルタネイトダンベルショルダープレス 4sets 15reps – ダンベルスカルクラッシャー 4sets 15reps
スーパーセットで行います。
オルタネイトで行う際、動かしてない方のダンベルは肩と同じ高さの位置でキープします。若干肩に乗せても構いませんが、刺激が三角筋から抜けないようにしてください。
スカルクラッシャーで大切なのは、肘の位置と体幹部を固定することです。重量重いとお尻が浮いてしまいがちです。この二つを固定させるだけで上腕三頭筋への刺激が最大化します。
❻ リバースペックデック 4sets 15reps
ここで三角筋後部をピンポイントで鍛えます。
椅子の高さを調節するときは、グリップと肩の高さが同じになるように気をつけます。
そして鍛えるときは、「肩甲骨を開く」と「肘はグリップと同じ高さ」の２点を意識します。
❼ ラテラルレイズ 4sets 15reps
ダンベルを挙上した時に、肘の高さとダンベルの高さが同じくらい、または肘の高さがダンベルよりも高い位置に来るように意識します。
❽ プレスダウン 4sets 15reps
体幹部と肘の位置を固定します。
体幹部が揺れる → 刺激が上腕三頭筋から逃げる
肘の位置がぶれる → 反動を使っていて上腕三頭筋に十分な刺激が入っていない
ボリュームを計算する上での注意点
チーティングの１レップ
同じ重量を上げていたとしてもフォームが乱れている１レップを他の１レップと同じに計算するべきではないと考えます。大きな反動やチーティングを使って挙上した時は、２レップで１レップに換算したり、工夫しましょう。
フォームを均一化する
ストリクトを意識して綺麗なフォームを心がけましょう。毎回反動ぐらいが異なるとボリュームの正確性が落ちてしまいます。
スミスマシンやマシン
マシントレーニングも、もちろんボリュームに換算します。ですが、軌道が固定されている分、力の向きが多少ずれていても挙上できるのがマシンです。すべての刺激がターゲットの筋肉に入っているわけではありません。
マシンの利用はできるだけ少なくすることをお勧めします。
マシンでのトレーニングは負荷が低いので、ナチュラルトレーニーはフリーウェイトを中心に筋トレをすることをお勧めします。
Sadik Hadzovicのハイボリューム肩トレ
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