リバースペックデックのやり方

目次 OPEN

・マシンのパッドに胸が当たるようにして、腰掛けます。

・肩の高さとバーの高さが同じになるように椅子の高さを調節します。

・パッドに対して前傾するように前がかりになりながら、肩甲骨を開いたままバーを握りましょう。

・肩甲骨開いたまま、手の側面を使って押していきます。

・バーは強く握りすぎずにリラックスさせます。

・中負荷程度の重量までは、押している局面で息を吸い、戻す局面で息を吐きます。

・高負荷で実施する場合は、スタートポジションで息を吸い、押す時に息を止めたまま押し続け、スタートポジションで息を吐きます。

❶ 肩甲骨は常に開いた状態をキープすること。

❷ バーを握りすぎずに、手の側面で押すように意識すること。

リバースペックデックを行うと、三角筋後部の筋繊維の90%が動員されます。ある研究で、リバースペックデックで三角筋後部を鍛えるのが最も効率的だとされました。

他にも、サイドレイズやベントオーバーリアレイズでも後部に刺激を入れることができますが、これら2つの動員率は60-70%です。

三角筋後部を鍛えたいなら、この種目が最適です。