ローラもやってる女性用筋トレ集！！

ローラの「美」

ローラさんは今では日本だけでなく世界で活躍されるスーパーモデル兼女優です。

以前は笑っていいともでおちゃらけていたローラさんですが、今ではハリウッド映画に出演するほどのスーパースターになりました。男性・女性から絶大な支持を受けています。

 

そんなローラさんの美はどのように生まれたのか。

日々の努力の成果といえるでしょう。

Instagramアカウント Rola’s Workout（こちら）では、トレーニング動画を公開しています。ローラさんも行っているトレーニングをまとめました。

ローラのトレーニング集

上半身トレーニング

◉ ダンベルローイング　左右各１５〜２０回３セット

これは背中の種目です。軽めの重量を高回数で行います。ローラさんは、ケトルベルという重りを使っていますが、ダンベルでも構いません。

 

◉ ラットプルダウン　１０〜１５回３セット

こちらも背中の種目です。

✅　バーが鎖骨に届くように引く

✅　腰が反るように胸を張る

✅　バーを握るときに左右どちらかに偏らないように中心を見極める

 

腕トレーニング

◉ トライセプス・エクステンション　１０回３セット

二の腕のシェイプアップトレーニングです。女性の方にはオススメのトレーニングです。

 

◉ ダンベルカール　１０回３セット

とても綺麗なフォームでできていますね。上半身が前後に揺れずに体幹部が強く固定されていることが大切です。

 

腹筋トレーニング

◉ バード・ドック　左右２０回３セット

体幹部のトレーニングです。肘と膝をくっつけるときは上半身を丸めるようにします。

 

◉ コア・ツイスト　左右２０回３セット

ウェストを引き締めるトレーニングです。

 

◉ バイセクル・キック　３０秒腹筋３０秒オフ　５〜７分間

ウェストを引き締めるトレーニングです。

 

◉ リバース・クランチ　２０〜３０回

おまけの種目として、最後に２０〜３０回を取り入れると効果的な種目です。

 

下半身トレーニング

◉ スクワット（バンド）　１０〜１２回３セット

バンドを使ってスクワットをすることで、お尻の筋肉を意識的に鍛えることができます。

 

◉ ワイドスタンス・スクワット　１０〜１２回３セット

ワイドスタンスで行うことが大切です。そして、膝を伸ばした時にお尻を縮めるように前に突き出します。

ワイドスタンスではヒップにも刺激が入りやすいので、大事なのです。

 

◉ バーベルスクワット　１０〜１２回３セット

バーを担いてスクワットをするのは男性だけだと思っている方も少ないでしょう。

ローラさんが担いでいるのは１５〜２０キロほどです。男性はだいたい少なくとも４０キロ以上は担ぎます。

負荷をかけてのスクワットでは、お尻への刺激が強まるので丸いヒップを作り出します。

 

◉ サイド・ランジ　１０〜１５回３セット

膝を曲げた時に、上半身を前傾させてお尻への刺激を強めます。

 

ヒップトレーニング

◉ ヒップキックバック　左右各１０回３セット

足をピンと伸ばすのがポイントです。

 

◉ ライイング・レッグレイズ　左右各１０〜１５回３セット

足を曲げないようにしてできるだけ高く上げるように意識してください。

動画が再生されない時は左上のクリップから見てみてください。

女性のための筋トレ知識

有酸素運動との相乗効果

トレーニングをすることで脂肪を燃焼します。汗をかく運動をすることで、脂肪燃焼効果が生まれます。

筋トレをした後に、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動をすることで効率的に脂肪を燃焼することができます。トレーニング後は筋肉のエネルギーが使われている状態で、エネルギーを脂肪から取り出すようになるからです。

筋肉はつかない

筋肉をつけるためにはテストステロンと言う男性ホルモンが欠かせません。

平均的には、女性のテストステロン値は男性の２０分の１です。筋肉がつきにくい体だということです。

安心してください、筋肉はつきませんよ。

筋肉をつけたくない人は、低重量高回数１５〜２０回でトレーニングを行ってください。

筋肉をつけたい人は、高重量低回数５〜８回でトレーニングを行ってください。

アンチ・エイジング

トレーニングをすることで血行が促進されます。

血管に綺麗な血液がどんどん流れていくとハリが出て、肌にもハリが出るのです。

綺麗な血液を作るためには、脂の少ない食事を心がけましょう。

骨を許可する