FST-7とは
FST-7とはHany Rambodによって考案されたトレーニング法です。単なる科学的根拠から生まれたトレーニング法ではなく、Hany Rmbodはトレーナーとして数々のクライアントにこのトレーニング法を実践してきました。
FSTはFascia Stretch Trainingの略で、7はセット数を表している。
Fascia とは
Fasciaとは「筋膜」を意味する言葉です。この筋膜には種類があり、FST-7でフォーカスするのは深筋膜(deep fascia)です。
FST-7のセット法
✅ 1セット 10〜12レップ + パーシャルレップまたはフォーストレップ(5回程度)
✅ セット数 7セット
✅ インターバル 30〜45秒
✅ 7セット終えた後に、10〜15秒ほどターゲットの筋肉を収縮させパンプアップを最大化する
7セットをほぼ連続で繰り返す高強度のトレーニングです。
FST-7の基本
✅ アイソレーション種目(単関節種目)で一つの部位を集中的に鍛える
✅ 途中で重量を変えない
✅ パンプアップを最大化するために水分をたっぷりとる
✅ 各部位の「最後の種目」にFST-7を取り入れる
ターゲットとなる筋肉は一つだけです。例えば、大胸筋をFST-7で追い込むときなどは、上腕三頭筋や肩に刺激が逃げないように心がけます。
注意するのは、FST-7を取り入れるのはトレーニングの最後だということです。
FST-7の目的
効果
主な効果は、プラトー打破です。
筋トレをしていると、トレーニングがマンネリ化したり、刺激に慣れた筋肉が停滞状態になります。その停滞を打破するのがFST-7です。
メカニズム
筋膜を伸ばすことで、筋肉が収容できる容量を増やします。
「筋膜」は、骨・筋肉・神経を覆うように作られています。問題は、人によって筋膜の厚さが異なるということです。筋膜が厚くて丈夫な人は、筋肉の成長を妨げているといいます。
そして、トレーニーはこの筋膜が厚い傾向にあるのです。
その厚い筋膜を、FST-7を用いて筋肉の最大パンプを生み出し、筋膜を内側から膨らませるようにして伸ばしていくのです。筋膜を十分に伸ばすことで、筋肉の収容スペースが広がり、筋肉が肥大するのが抑えられるのを防ぐことができるのです。
どれだけパンプアップを生み出せるか。これがミソです。
FST-7では、最大パンプが鍵!追い込め追い込め!!!
各部位トレーニング例
胸
・ベンチプレス 4セット8〜10回
・インクラインダンベルフライ 4セット8〜10回
・ダンベルプレス 3セット8〜10回
・ケーブルクロスオーバー 7セット8〜12回 + パーシャルレップ(5回程度)
背中
・懸垂 3セット10回
・ベントオーバーロウ 4セット8〜10回
・ニュートラルグリップラットプルダウン 4セット8〜10回
・ダンベルローイング 3セット8〜10回
・ケーブルプルオーバー 7セット8〜12回 + パーシャルレップ(5回程度)
肩
・オーバーヘッドプレス 4セット8〜10回
・ダンベルショルダープレス 4セット8〜10回
・リアレイズ 4セット8〜10回
・サイドレイズ 7セット8〜12回 + パーシャルレップ(5回程度)
上腕二頭筋
・オルタネイトダンベルカール 3セット8〜10回
・プリチャーカール 3セット8〜10回
・EZバーカール 7セット8〜12回 + パーシャルレップ(5回程度)
上腕三頭筋
・スカルクラッシャー 3セット8〜10回
・ディップス 3セット8〜10回
・プッシュダウン 7セット8〜12回 + パーシャルレップ(5回程度)
脚
・レッグプレス 3セット8〜12回
・スクワット 4セット8〜10回
・レッグエクステンション 7セット8〜12回 + パーシャルレップ(5回程度)
最後の種目にFST-7を取り入れ、その種目はアイソレーション種目にします。そして、パンプアップを最大化できるように、ターゲットの筋肉以外に刺激が逃げないように綺麗なフォームを心がけましょう。
ジェレミー・ブエンディアのFST-7「肩・三頭トレ」
ジェレミー・ブエンディアは2014年メンズフィジークオリンピアにてチャンピオンに輝いたフィジーカーです。
今では、知らない人はいないほど、フィットネス業界では有名な人です。
肩
[EXERCISE 1] ダンベルショルダープレス 2セット8〜10回
[EXERCISE 2] ワンハンド・ケーブルラテラルレイズ 2セット8〜10回 → 各セットパーシャルレップで限界まで
[EXERCISE 3] オルタネイトダンベルフロントレイズ 2セット8〜10回 → 各セット途中からオルタネイトを解除して両方同時に挙上してポーズレップで限界まで
[EXERCISE 4] スーパーセット リアレイズ+フェイスプル 2セット各8〜10回 → 各セット各種目パーシャルレップで限界まで
[EXERCISE 5] FST-7 ダンベルラテラルレイズ 7セット15レップ → 各セットパーシャルで追い込み(2セット目から12キロから14キロのダンベルに変更。さすがだ。)
種目が終わるごとに三角筋を10秒間ほど収縮して最大パンプ
三頭
[EXERCISE 6] シングルアーム・リバースグリップ・プレスダウン 2セット8〜12回
[EXERCISE 7] フレンチプレス 2セット8〜12回
[EXERCISE 8] FST-7 トライセプスエクステンション 7セット10〜15回
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