FST-7とは。

 

FST-7とは

FST-7とはHany Rambodによって考案されたトレーニング法です。単なる科学的根拠から生まれたトレーニング法ではなく、Hany Rmbodはトレーナーとして数々のクライアントにこのトレーニング法を実践してきました。

FSTはFascia Stretch Trainingの略で、７はセット数を表している。

 

Fascia とは

Fasciaとは「筋膜」を意味する言葉です。この筋膜には種類があり、FST-7でフォーカスするのは深筋膜（deep fascia）です。

FST-7のセット法

✅　１セット　１０〜１２レップ　＋　パーシャルレップまたはフォーストレップ（５回程度）

✅　セット数　７セット

✅　インターバル　３０〜４５秒

✅　７セット終えた後に、１０〜１５秒ほどターゲットの筋肉を収縮させパンプアップを最大化する

７セットをほぼ連続で繰り返す高強度のトレーニングです。

FST-7の基本

✅　アイソレーション種目（単関節種目）で一つの部位を集中的に鍛える

✅　途中で重量を変えない

✅　パンプアップを最大化するために水分をたっぷりとる

✅　各部位の「最後の種目」にFST-7を取り入れる

ターゲットとなる筋肉は一つだけです。例えば、大胸筋をFST-7で追い込むときなどは、上腕三頭筋や肩に刺激が逃げないように心がけます。

注意するのは、FST-7を取り入れるのはトレーニングの最後だということです。

 

FST-7の目的

効果

主な効果は、プラトー打破です。

筋トレをしていると、トレーニングがマンネリ化したり、刺激に慣れた筋肉が停滞状態になります。その停滞を打破するのがFST-7です。

メカニズム

筋膜を伸ばすことで、筋肉が収容できる容量を増やします。

「筋膜」は、骨・筋肉・神経を覆うように作られています。問題は、人によって筋膜の厚さが異なるということです。筋膜が厚くて丈夫な人は、筋肉の成長を妨げているといいます。

そして、トレーニーはこの筋膜が厚い傾向にあるのです。

その厚い筋膜を、FST-7を用いて筋肉の最大パンプを生み出し、筋膜を内側から膨らませるようにして伸ばしていくのです。筋膜を十分に伸ばすことで、筋肉の収容スペースが広がり、筋肉が肥大するのが抑えられるのを防ぐことができるのです。

どれだけパンプアップを生み出せるか。これがミソです。

FST-7では、最大パンプが鍵！追い込め追い込め！！！

 

各部位トレーニング例

胸

・ベンチプレス　４セット８〜１０回

・インクラインダンベルフライ　４セット８〜１０回

・ダンベルプレス　３セット８〜１０回

・ケーブルクロスオーバー　７セット８〜１２回　＋　パーシャルレップ（５回程度）

背中

・懸垂　３セット１０回

・ベントオーバーロウ　４セット８〜１０回

・ニュートラルグリップラットプルダウン　４セット８〜１０回

・ダンベルローイング　３セット８〜１０回

・ケーブルプルオーバー　７セット８〜１２回　＋　パーシャルレップ（５回程度）

肩

・オーバーヘッドプレス　４セット８〜１０回

・ダンベルショルダープレス　４セット８〜１０回

・リアレイズ　４セット８〜１０回

・サイドレイズ　７セット８〜１２回　＋　パーシャルレップ（５回程度）

上腕二頭筋

・オルタネイトダンベルカール　３セット８〜１０回

・プリチャーカール　３セット８〜１０回

・EZバーカール　７セット８〜１２回　＋　パーシャルレップ（５回程度）

上腕三頭筋

・スカルクラッシャー　３セット８〜１０回

・ディップス　３セット８〜１０回

・プッシュダウン　７セット８〜１２回　＋　パーシャルレップ（５回程度）

脚

・レッグプレス　３セット８〜１２回

・スクワット　４セット８〜１０回

・レッグエクステンション　７セット８〜１２回　＋　パーシャルレップ（５回程度）

最後の種目にFST-7を取り入れ、その種目はアイソレーション種目にします。そして、パンプアップを最大化できるように、ターゲットの筋肉以外に刺激が逃げないように綺麗なフォームを心がけましょう。

 

ジェレミー・ブエンディアのFST-7「肩・三頭トレ」　

ジェレミー・ブエンディアは２０１４年メンズフィジークオリンピアにてチャンピオンに輝いたフィジーカーです。

今では、知らない人はいないほど、フィットネス業界では有名な人です。

肩

[EXERCISE 1]　ダンベルショルダープレス　２セット８〜１０回

[EXERCISE 2]　ワンハンド・ケーブルラテラルレイズ　２セット８〜１０回　→　各セットパーシャルレップで限界まで

[EXERCISE 3]　オルタネイトダンベルフロントレイズ　２セット８〜１０回　→　各セット途中からオルタネイトを解除して両方同時に挙上してポーズレップで限界まで

 

[EXERCISE 4]　スーパーセット　リアレイズ＋フェイスプル　２セット各８〜１０回　→　各セット各種目パーシャルレップで限界まで

 

[EXERCISE 5]　FST-7　ダンベルラテラルレイズ　７セット１５レップ　→　各セットパーシャルで追い込み（２セット目から１２キロから１４キロのダンベルに変更。さすがだ。）

種目が終わるごとに三角筋を１０秒間ほど収縮して最大パンプ

三頭

[EXERCISE 6]　シングルアーム・リバースグリップ・プレスダウン　２セット８〜１２回

[EXERCISE 7]　フレンチプレス　２セット８〜１２回

[EXERCISE 8]　FST-7　トライセプスエクステンション　７セット１０〜１５回