FST-7とは。

 

FST-7とは

FST-7とはHany Rambodによって考案されたトレーニング法です。単なる科学的根拠から生まれたトレーニング法ではなく、Hany Rmbodはトレーナーとして数々のクライアントにこのトレーニング法を実践してきました。

FSTはFascia Stretch Trainingの略で、7はセット数を表している。

 

Fascia とは

Fasciaとは「筋膜」を意味する言葉です。この筋膜には種類があり、FST-7でフォーカスするのは深筋膜(deep fascia)です。

FST-7のセット法

✅ 1セット 10〜12レップ + パーシャルレップまたはフォーストレップ(5回程度)

✅ セット数 7セット

✅ インターバル 30〜45秒

✅ 7セット終えた後に、10〜15秒ほどターゲットの筋肉を収縮させパンプアップを最大化する

7セットをほぼ連続で繰り返す高強度のトレーニングです。

FST-7の基本

✅ アイソレーション種目(単関節種目)で一つの部位を集中的に鍛える

✅ 途中で重量を変えない

✅ パンプアップを最大化するために水分をたっぷりとる

✅ 各部位の「最後の種目」にFST-7を取り入れる

ターゲットとなる筋肉は一つだけです。例えば、大胸筋をFST-7で追い込むときなどは、上腕三頭筋や肩に刺激が逃げないように心がけます。

注意するのは、FST-7を取り入れるのはトレーニングの最後だということです。

 

FST-7の目的

効果

主な効果は、プラトー打破です。

筋トレをしていると、トレーニングがマンネリ化したり、刺激に慣れた筋肉が停滞状態になります。その停滞を打破するのがFST-7です。

メカニズム

筋膜を伸ばすことで、筋肉が収容できる容量を増やします。

「筋膜」は、骨・筋肉・神経を覆うように作られています。問題は、人によって筋膜の厚さが異なるということです。筋膜が厚くて丈夫な人は、筋肉の成長を妨げているといいます。

そして、トレーニーはこの筋膜が厚い傾向にあるのです。

その厚い筋膜を、FST-7を用いて筋肉の最大パンプを生み出し、筋膜を内側から膨らませるようにして伸ばしていくのです。筋膜を十分に伸ばすことで、筋肉の収容スペースが広がり、筋肉が肥大するのが抑えられるのを防ぐことができるのです。

どれだけパンプアップを生み出せるか。これがミソです。

FST-7では、最大パンプが鍵!追い込め追い込め!!!

 

各部位トレーニング例

・ベンチプレス 4セット8〜10回

・インクラインダンベルフライ 4セット8〜10回

・ダンベルプレス 3セット8〜10回

・ケーブルクロスオーバー 7セット8〜12回 + パーシャルレップ(5回程度)

背中

・懸垂 3セット10回

・ベントオーバーロウ 4セット8〜10回

・ニュートラルグリップラットプルダウン 4セット8〜10回

・ダンベルローイング 3セット8〜10回

・ケーブルプルオーバー 7セット8〜12回 + パーシャルレップ(5回程度)

・オーバーヘッドプレス 4セット8〜10回

・ダンベルショルダープレス 4セット8〜10回

・リアレイズ 4セット8〜10回

・サイドレイズ 7セット8〜12回 + パーシャルレップ(5回程度)

上腕二頭筋

・オルタネイトダンベルカール 3セット8〜10回

・プリチャーカール 3セット8〜10回

・EZバーカール 7セット8〜12回 + パーシャルレップ(5回程度)

上腕三頭筋

・スカルクラッシャー 3セット8〜10回

・ディップス 3セット8〜10回

・プッシュダウン 7セット8〜12回 + パーシャルレップ(5回程度)

・レッグプレス 3セット8〜12回

・スクワット 4セット8〜10回

・レッグエクステンション 7セット8〜12回 + パーシャルレップ(5回程度)

最後の種目にFST-7を取り入れ、その種目はアイソレーション種目にします。そして、パンプアップを最大化できるように、ターゲットの筋肉以外に刺激が逃げないように綺麗なフォームを心がけましょう。

 

ジェレミー・ブエンディアのFST-7「肩・三頭トレ」 

ジェレミー・ブエンディアは2014年メンズフィジークオリンピアにてチャンピオンに輝いたフィジーカーです。

今では、知らない人はいないほど、フィットネス業界では有名な人です。

[EXERCISE 1] ダンベルショルダープレス 2セット8〜10回

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[EXERCISE 2] ワンハンド・ケーブルラテラルレイズ 2セット8〜10回 → 各セットパーシャルレップで限界まで

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[EXERCISE 3] オルタネイトダンベルフロントレイズ 2セット8〜10回 → 各セット途中からオルタネイトを解除して両方同時に挙上してポーズレップで限界まで

 

[EXERCISE 4] スーパーセット リアレイズ+フェイスプル 2セット各8〜10回 → 各セット各種目パーシャルレップで限界まで

 

[EXERCISE 5] FST-7 ダンベルラテラルレイズ 7セット15レップ → 各セットパーシャルで追い込み(2セット目から12キロから14キロのダンベルに変更。さすがだ。)

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種目が終わるごとに三角筋を10秒間ほど収縮して最大パンプ

三頭

[EXERCISE 6] シングルアーム・リバースグリップ・プレスダウン 2セット8〜12回

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[EXERCISE 7] フレンチプレス 2セット8〜12回

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[EXERCISE 8] FST-7 トライセプスエクステンション 7セット10〜15回

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