Shintaroの胸トレ！を解く

 

 

シンタロウさんプロフィール

 

フィジーカーとして活躍している筋トレYoutuberです。

Kanekinとのコラボ動画でよく見かける人も多いと思います。 

2018年3月まで大学生として生活していたが、就職せずに大好きな沖縄で生活することにしたそう。

沖縄出身というわけではないそうですが、沖縄のホテルで勤務しながら生活をしていたそうです。

2018年5月ほどから2019年1月まで沖縄で過ごしながら筋トレを続けて、Youtube活動も始めました。現在はフィジーカーとして日々の生活を動画にまとめています。

 

シンタロウさんの胸トレメニュー2018年年10月

 

❶ ベンチプレス　3sets 3reps

❷ インクラインダンベルプレス　3sets 6-8reps

❸ インクラインバーベルベンチプレス　3sets 6-8reps

❹ ダンベルフライ　3sets12-15reps

❺ ケーブルクロスオーバー 3sets 12-15reps

コンパウンド種目では高重量狙いで、アイソレーション種目ではハイレップを扱っています。アイソレーション種目では高重量を扱いにくいので、ハイレップになるのは自然です。

 

メニュー解説

 

❶ ベンチプレス　3sets 3reps

コントロールできる重量でベンチプレスを扱いっています。「コントロールできる」とは、フォームが乱れないということです。ベンチプレスをしている時に、胸の上でバウンドさせたり、お尻が浮かないことをShintaroさんは意識しています。きちんと重量をコントロールすることで、胸から刺激が逃げないようになり、ピンポイントで大胸筋を鍛えることができます。

❷ インクラインダンベルプレス　3sets 6-8reps

ダンベルの良さであるのが、フルレンジモーションでできることです。この利点を生かして挙上時に大胸筋を強く収縮する意識をしています。大胸筋を最大収縮させることは、ベンチプレスではできない動作です。ストレッチと収縮を意識して、フルレンジモーションで行っています。

❸ インクラインバーベルベンチプレス　3sets 6-8reps

このベンチプレスでは、グリップ幅をナロー気味で行っていました。２種目目のインクラインダンベルプレスを行っていたので、ストレッチを意識するのではなく、パワー重視ということでしょう。

❹ ダンベルフライ　3sets12-15reps

アイソレーション種目なので軽めで行う人が多いですが、意外にも重めの重量を扱っています。筋トレをしている上では、自分を過小評価しすぎて軽すぎる重量を扱う人が多いですが、重めの重量を扱っても意外とコントロールできることが多々あります。重めの重量を扱っているからか、ダンベルの軌道は、ダンベルプレスに近かったように見えました。ですが、手のひらを上に向けてのトレーニングなので、大胸筋には最大ストレッチがかかっています。

❺ ケーブルクロスオーバー 3sets 12-15reps

このトレーニングが初めてのネガティブを意識したトレーニングでした。ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的と言われています。スタートポジションに戻すときはゆっくりと戻しますが、「押す時は爆発的に」を意識しています。

 

あなたが取り入れるべきポイント・テクニック

 

◉ 「重い重量」を意識する

特にトレーニング初級者・中級者（トレーニング経験1年ほど）の方は、高重量でトレーニングすることをお勧めします。セットの最後にはチーティングを使っても構わないので、少し重めの重量を扱うことで、筋肉に新しい刺激を与えていきましょう。

◉ メニューをフリーウェイト中心にする

マシンでは負荷に限界があります。まだ、フォームの軌道が一定なので、関与する筋肉が少なくなるのが、マシントレーニングのデメリットです。ですが、ピンポイントでターゲットの筋肉を狙うことができるのがメリットと言えるでしょう。ですが、トレーニングの初めは、フリーウェイトで固めるのが定跡です。

◉  インクライン種目を取り入れる

大胸筋は、「上部」と「中部・下部」に分けられると考えてください。上部と下部を同時に鍛える種目はフライ系の種目です。プレス系でも、上部に多少刺激が入りますがそれでは足りません。重い重量を扱えるようになったら、インクラインメインでトレーニングしてください。インクラインのプレス系種目であれば、ある程度の負荷が下部にも入ると言われています。