トレーニングビギナーは、筋トレに熱心に取り組む人が多いでしょう。ですが、それだけでは筋肉の成長が停滞してしまいます。
そこで大切なのが「栄養」です。
ズバリ、タンパク質が豊富な食べ物ということです。
何を食べればいいのでしょうか。
タンパク質が豊富な１８の食材まとめ
１．たまご
たまごひとつにつき、６～７グラムのタンパク質が含まれています。脂質は８＝１０グラム含まれています。食べ過ぎは良くないですね。
またビタミンBが豊富で、エネルギー産生を助けてくれます。
２．サーモン
１００グラムにつき約２０グラムのタンパク質が含まれます。
またビタミンBやオメガ３と呼ばれる脂肪が入っています。オメガ脂肪酸は筋肉の健康状態を保つために重要な栄養素で、筋肉生成に欠かせないと言っても過言ではないでしょう。
３．鶏の胸肉
１００グラムに約２０～２５グラムのタンパク質が含まれます。
鶏の胸肉は、トレーニーなら毎日食べている食べ物かもしれません。タンパク質が豊富で、なお脂質が低いので、筋肉をつけるにはうってつけの食べ物です。
ですが、皮は脂質が多く含まれています。脂肪をつけたくないのであれば、皮は残してください。
４．ギリシャヨーグルト
オイコスという商品がコンビニで売っていますね。あれはギリシャヨーグルトです。
ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりも水分量が少なく、濃縮されたヨーグルトなので、タンパク質がぎっしり詰まっています。
通常のヨーグルトの２倍のタンパク質が含まれています。
５．ツナ
ツナ缶などで食べられるのが便利なところです。１００円ローソンなどで売っているので、ツナを使ってチャーハンを作ると美味しく食べることができます。
魚のタンパク質にはオメガ脂肪酸が含まれているので、筋肉強化に最適です。
６．牛肉
牛肉にはタンパク質がたくさん含まれているだけでなく、ミネラルやクレアチンも含まれています。
ある研究では、牛の赤肉を摂取することで筋肥大効果が高まったそうです。鶏肉などに比べて、牛肉の方が線維が強く、ミネラルが豊富なためです。
鶏肉ばかり食べている人は、たまには牛肉を食べても良いかもしれません。
７．エビ
良質な脂質を含み高タンパクなのがエビです。
実際には脂質はほとんど含まれていないので、カロリーも低いです。
１００グラムに２１グラムのタンパク質が含まれています。
８．納豆
大豆にはタンパク質が豊富に含まれています。
納豆１パックに７～８グラムのタンパク質が含まれます。ですが、大豆のタンパク質は植物性たんぱく質といわれ、欠けているアミノ酸があるのです。
そのためタンパク源が大豆になってしまうと、筋肉を作るアミノ酸が不足する可能性があります。
９．カッテージチーズ
１００グラムに１０～１３グラムのタンパク質が含まれています。
チーズは脂質が高い食べ物あので、買うときは低脂肪のものを選ぶようにしましょう。
それでもカロリーが高くなるので、食べ過ぎには注意しましょう。
１０．ターキーベーコン
海外では有名です。
ベーコンですが、脂質がとても低いです。マクロ栄養素的には、鶏の胸肉と同じくらいでしょう。
１００グラムに２０グラムほどのタンパク質が含まれます。
１１．プロテイン
何と言ってもプロテインパウダーは欠かせません。
プロテイン１杯につき２０～２５グラムのタンパク質が含まれています。１杯飲むだけで、お肉１００グラム食べる分のタンパク質を摂取できると考えると、とてもお手頃です。
１２．枝豆
枝豆も納豆と同じと考えて良いでしょう。
枝豆には葉酸が含まれ、アミノ酸の筋肉合成を促進します。
この葉酸は、プレワークアウトにも含まれることが多い栄養素です。
１３．キヌア
タンパク質は１００グラムに５～８グラムのタンパク質が含まれます。タンパク質はそれほど多くないかもしれませんが、キヌアには食物繊維も豊富に含まれているのが良い点です。
またマグネシウムが含まれていて、筋肉機能を高める役割を持ちます。
１４．ホタテ
エビと同じように、高タンパク低カロリーの食材です。
１００グラムに２４グラムほどのタンパク質を含んでいます。
ホタテにはコハク酸が多く含まれ、この成分はエネルギーを作る際に利用されます。より効率的にエネルギーが作られるようになるので、生産的な体へと変えてくれるのです。
１５．ピーナッツ
ピーナッツは、タンパク質・脂質・炭水化物全てが豊富な食べ物です。万能な健康食と言えます。
あくまでナッツ類なので、比較的に脂質が高いです。
ナッツ類は１日に、一握り分食べると健康的だと言われています。
１６．豆腐
豆腐は１００グラムにつき、８グラムほどのタンパク質が含まれます。そして、カルシウムをたくさん含有しているので、骨の強化に効果的です。
１７．牛乳
牛乳には、ゆっくりの吸収されるタンパク質が含まれています。吸収性が高いタンパク質だけでなく、吸収が遅いタンパク質を摂取することで、筋肥大効果が高まるという研究があります。
低脂肪牛乳は筋肥大には効果的です。
１８．アーモンド
アーモンドもピーナッツと同じく、タンパク質・脂質・炭水化物全てが豊富な食べ物です。万能な健康食と言えます。
エネルギー消費に効果があるのがアーモンドです。
あくまでナッツ類なので、比較的に脂質が高いです。
ナッツ類は１日に、一握り分食べると健康的だと言われています。
必要タンパク質量
１日に （自身の体重×２）グラム のタンパク質が必要だと言われています。
目安としては１５０グラム～２０グラムになるでしょう。
ですが、多くのベテラントレーニーを見ていると、彼らは１日に最低でも２００グラムのタンパク質を摂取しています。
タンパク質を摂り過ぎて、何か病気になる可能性は極めて低いです。これは研究により証明されています。
摂れるだけ摂る。
これが正解だと言えるかもしれません。
オメガ３脂肪酸の効果
魚介類やナッツに含まれるオメガ３脂肪酸にはどのような効果があるのでしょうか。
- 心理的不安の軽減
- 心疾患の予防
- メタボ予防・脂肪燃焼効果
- 美肌効果
- タンパク質合成促進
「フィッシュオイル」
１日に魚もナッツも食べない日なんてざらにあります。
そんなオメガ３脂肪酸を簡単に摂取できるのがフィッシュオイルです。
Youtubeの方々も皆さん飲んでますよね。近くのドラッグストアでも売っているので是非試してみてください。
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