筋トレを続けていくと、停滞期というのが遅かれ早かれ訪れるものです。
「思うようにマックスを更新できない」
「何をしても挙がる気がしない」
など、こんな感じになりますよね。
こんな時にみなさんが何をするべきなのかまとめました。
はじめに
主にBIG３のトレーニングをしている時は、1RMが停滞するととても悔しいですよね。
そんな停滞期を打破するためには、何かを変えなければいけません。
原因
マックスが更新されない原因が下記のどれかでしょう。
❶ むやみにハイレップのトレーニングをしている。
追い込むために１セットに１５回や２０回のトレーニングを行っても、マックス更新はできません。筋力を上げるための神経系のトレーニングではないからです。
❷ 種目数が多すぎる。
全ての種目で限界まで追い込むのは、常人には難しいことです。筋トレを仕事にしているトレーナーなどは、トレーニングに全力を注げますが、全ての人がそうではありません。「種目数が多い＝追い込めている」は間違いです。
適正な種目数は、各部位２〜３種目でしょう。
❸ セット法が筋肥大向けになっている。
もっと良い方法があります。筋力を上げるための。
筋肥大の為のセット法と筋力アップのためのセット方は異なります。
❹ 脚トレを怠っている。
ベンチプレスの最大挙上重量を上げるために脚トレが欠かせない？そんなの嘘だろ。
という人は、脚トレをする必要はありません。
ですが、自分が言っていることを信じたいと考えてくれる方々には是非実践していただきたいです。筋力というのは、相乗効果で生まれるものです。
バーベルカールを行うときに使っているのは、上腕二頭筋だけでしょか？
起立状態を維持している腹筋や足腰の強さが体幹力を生み出し、ブレない軸が生まれるからこそバーベルカールができるのです。
脚トレは筋トレの基礎です。
あなたがこれから取り組むべきこと
❶ 種目数を減らす。
ベンチプレス・スクワット・デッドリフト・オーバーヘッドプレス・ベントーバーロウ・懸垂の計7つのコンパウンド種目をメインにして、トレーニングメニューを作ります。
全身の筋力を総合的に高めることで、使用重量を増やし、筋肉へ強いストレスをかけられるようにするのです。
❷トレーニングの頻度を増やす。
種目数を減らした分、トレーニングの頻度を高めていきます。具体的には、ベンチプレスとスクワットは週に３回行っても良いと思います。
その他の種目は最低でも週に２回トレーニングするようにしてください。
頻度を増やしボリュームを高めることで筋肥大効果は高まるのです！
ハイボリュームの科学：肩・三頭トレ！
❸ １セット３～５レップを意識したルーティーンに変える。
おそらくベンチプレスなどで、８−１０レップをメインにセットを組んでいる人が多いと思います。ですが、最大挙上重量を更新するためには、低回数でセットを組んで神経系に刺激を与える必要があります。３レップ６セットまたは５レップ４セットくらいのボリュームで十分でしょう。
❹ 脚トレをさぼらずに行う。
脚トレをすることでテストステロンの増加と、足腰を強化することができます。足腰を強化することで、トレーニング中の体幹の安定性を高めてパフォーマンスを向上させることができるのです。
トレーニングメニュー改善の例
胸・肩トレのメニューの改善の例を載せています。
種目数を減らして、メイン種目を加えて、アクセサリー種目を足して、セットの組み方は高重量低回数にします。
トレーニングプログラムを活用する
❶ スモロフプログラム
スモロフプログラムを活用することで、1RMを伸ばすことができます。
ロシア人のスモロフさんが考案したプログラム。
BIG３に用いることができます。
スモロフプログラム！３週間で大幅マックス更新
❷ グエンプログラム
ベトナム人のグエンさんが勧めているベンチプレスプログラムです。
最強解説！「グエンプログラム」
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