スモロフプログラム！３週間で大幅マックス更新

3週間で大幅マックス更新

ロシアのスポーツ専門家であるセルゲイ・スモロフが考案したトレーニングルーティーンを「スモロフプログラム」と言います。BIG３を伸ばす上でとても効果的なトレーニングプログラムです。

様々なトレーニングプログラムがありますが、今回は１週間に４回のトレーニングを行うプログラム（スモロフジュニアプログラム）を紹介していきます。

✅ 停滞を打破した！

✅ 扱う重量をもっと上げたい！

✅ 筋トレのパフォーマンスを向上させたい！

スモロフJrプログラム概要

パワーリフティングのトレーニングプログラムです。測定したMAX重量（1RM）をもとに、週ごとに扱う重量が変わります。

　✔️ ステップ① 1RMを測定する！

　✔️ ステップ② WEEK１で扱う重量を確定する！

　✔️ ステップ③ プログラムに入る！

　✔️ ステップ④ WEEK２と３では重量を少しずつ足していく！

デッドリフトに向かないと言われているスモロフプログラムですが、応用は可能でしょう。

スクワットとデッドリフトを同時にこなすのは難しいかもしれませんが、１種目３週間という時間を取り、分けて行えば問題ないと思います。

スモロフjrプログラムを行う上での留意点

① インターバルは３分以上とる。

３分以上取ることで筋肉中のエネルギーが回復させ、毎セットでの筋力を維持します。

② 各週で重量を重くしていきますが、重くしすぎない。プログラムを忠実に守る。

重くしすぎると、３回目４回目のセッションにて重量を伸ばせなくなる可能性があります。あせらずにゆっくりと重量を上げていきましょう。

③ 栄養と睡眠は十分に取る。

１週間に４回という高頻度のトレーニングになります。そのため、きちんとカロリーを摂取し、睡眠をとり、筋肉の回復が第一優先となる生活スタイルを心がけてください。

④ 補助種目はなし、もしくは１種目以上しないようにする。

高頻度トレーニングプログラムのため、その種目以外のアクセサリー種目は行わなくて大丈夫です。

⑤ 怪我しそうになった時は１週間にこだわらなくても良い。

１週間に４回のトレーニングということは、少なくとも２回連続で筋トレをすることになります。もし筋肉や関節の疲労を感じている時は、８日に４回のトレーニングプログラムに変えても構いません。

⑥ ２種目同時にプログラムを行わない。

ベンチプレスとスクワットで同時にスモロフプログラムを利用しないようにしましょう。一つの種目に集中するのです。フォームの練習でもあるので、もし同時にやるときはトレーニンングノートなどにフォームの改善点などを記入することをお勧めします。

⑦ 挙げやすいフォームを練習する。

トレーニングを重ねながら、自分が最も挙げやすい、力を入れやすいと思うフォームを探していきましょう。スポーツですので、重量だけでなくテクニックやスキルも試行錯誤しながら自分のものにしていってください。

⑧ ウォームアップは入念に！！

怪我の防止です。１０分間の有酸素運動、肩のウォーミングアップ、動的ストレッチは絶対に欠かさないでください。

パフォーマンスの向上も見込めますので、必ず！やってください！

スモロフJrプログラムの効果

✔️ フォームの最適化

スポーツのトレーニングと似た部分があります。高頻度でトレーニングをしていくことで、フォームが最適化されます。そのため、筋肉にきちんと刺激を与えることができますし、怪我しにくいフォームを身につけることができます。

✔️ なんといっても最大挙上重量のアップ

これだけ高頻度でトレーニングをすれば、１RM（最大挙上重量）も上がっていきます。停滞期にある時などは、このスモロフプログラムはとても有効でしょう。

✔️ 回復力の向上

はじめは頻度が高すぎて筋肉がオーバーロード気味になりますが、ある程度時間が経つと筋肉の回復速度が高まっていきます。

刺激に慣れていくんですね。

ベンチプレスにはグエンプログラム！

ベンチプレスにはこのプログラム！「グエンプログラム」を解説！

こんな時どうすれば良いですか？ Q&A

３分も休憩してたら、待っている人に申し訳ない。

常人であればこう感じるでしょう。待っているなと思ったら、その人に変わってあげるか、一緒にトレーニングしましょう。変わっちゃうとインターバル長すぎるし、その間何すればいいの？と思います。待ち時間が長いことには全く問題ありません。１０分間インターバルを取る人もいるくらいです。ですが、何もすることがなくなるのは事実です。ストレッチなどをして時間を潰すしかないですね。なるべく人が少ない時間帯を狙ってジムに行きましょう。

高頻度でやりすぎて、怪我しそう。

怪我しないフォームでトレーニングできていれば、怪我のリスクは大幅に減ります。自分のフォームを見直しながらウォーミングアップをして、メインセットでも綺麗なフォームを心がけるのです。もし痛みを感じる場合は、痛みが生じないフォームまで重量を落としましょう。そのフォームのまま続けても怪我が待っているだけです。

今日忙しくて行けなかった、ジムへのモチベーションが低くて行かなかった

大丈夫です、明日やりましょう。１日くらい休んでも構いません。トレーニングプログラムを１日ずらします。高頻度プログラムなので、オーバートレーニング気味になっているのかもしれませんね。ですが、このプログラムではオーバートレーニングが通用しません。オーバートレーニングという概念は捨ててください。

他の部位のトレーニングはどうすればよい？

スモロフプログラムで扱っている種目が第一優先です。その種目を補助するようなトレーニングを心がけてください。ベンチプレスのマックスを更新したいのなら、肩のプレス系の種目や、上腕三頭筋のトレーニングをするようにします。ですが、筋肉痛が次回とレーニング時に残らないようにします。