筋トレにおける食事の重要性

筋トレにおける食事の重要性

「筋トレ・食事・休息」の３つは、トレーニングをする上でとても大切な要素です。筋トレをハードにしても、十分な栄養素や休息がなければ、効率的とは言えません。また、十分な栄養素を摂っていても、休息時間が少なければ、筋肉は増えにくいでしょう。今回は、この３つの要素の中の「食事」にフォーカスを当てて解説していきたいと思います。

筋肉を増やすために欠かせない栄養素は？

筋肉を増やすために欠かせない栄養素は、皆さんご存知の通りです。「タンパク質」です。

筋肉を合成するときにタンパク質が欠かせません。タンパク質は多くのアミノ酸で作られており、このアミノ酸が筋肉を作る上で欠かせないです。最近、アミノ酸サプリメントも売っています。BCAAやEAAsと言われるものです。人間には壊れた筋肉を修復する機能が備わっており、その修復の局面でアミノ酸が利用されます。

アミノ酸の種類はどのくらいある？

タンパク質を構成するアミノ酸は全部で２０種類あります。そのアミノ酸も２種類に分けられます。

必須アミノ酸

体内で合成できないアミノ酸（体内で合成できないため、食事から補う必要がある）

バリン・ロイシン・イソロイシン・ヒスチジン・トリプトファン・メチオニン・リジン・スレオニン・

非必須アミノ酸

体内で合成できるアミノ酸

アスパラギン・アスパラギン酸・フェニルアラニン・アラニン・アルギニン・システイン・シスチン・グルタミン・グルタミン酸・プロリン・グリシン・チロシン・セリン

アミノ酸の様々な効果

❶ スタミナアップ

アミノ酸は、エネルギー源となります。BCAAと言われる分岐鎖アミノ酸は、筋肉に蓄えられて、運動中のエンルギー源となります。また、プレワークアウトに多く含まれるアルギニンは、筋肉を大きくするためには欠かせない成長ホルモンの分泌を促進します。

⇨ 大豆・豚肉・鶏肉・牛肉・タイ・カツオ・卵黄

❷ 脂肪燃焼効果

アルギニン、ブロリン、リジンなどのアミノ酸は、体脂肪燃焼効果を期待することができます。体内の老廃物を体外に排出する働きを持つのです。

⇨ 乾海苔・カシューナッツ・ゴマ・ブリ・油揚げ

❸ アンチエイジング

肌の材料となるアミノ酸（アスパラギン・チロシン・セリン）は、新しい細胞づくりに役立ち、体全体の美肌効果があります。なので、肌の老化防止などにも効果があるんでしょう。

⇨ ピーナッツ・ピスタチオ・マグロ・エビ・牛乳

❹ 脳力改善

イソロイシン・フェニルアラニン・グルタミン酸などは脳に良い影響を与えるアミノ酸です。興奮性の伝達物質であるアミノ酸であるため、脳が刺激的に働いて、情報処理能力が高まるといわれています。

⇨ 大豆・えんどう豆・サケ・サバ・ヒラメ

いつ食事をとればよいのか。

人によって生活リズムは違うものです。もちろん理想は、朝昼晩の３食をきちんと食べることです。ですが、それが厳しい場合は、時間はずれども３食は食べたいところです。

筋トレ前

筋トレ前で大切なことは、エネルギーを摂取することです。筋トレ中に体内のエネルギーが枯渇してしまうと、トレーニングの質が落ちます。 高強度でハードなトレーニングをするために、炭水化物を中心とした食事をとりましょう。トレーニングの1〜2時間前にパン・パスタ・ご飯・バナナ・フルーツなどを摂るようにするのです。

筋トレの直前までなにも食べれなかったときは、グミなどのお菓子類に含まれる糖分を摂取します。吸収が早い糖質です。

筋トレ後

筋トレ後で大切なことは、タンパク質を補給することです。筋トレ後のゴールデンタイムと言われる時間は、筋トレ後から30分の間です。筋トレでエネルギーが枯渇している状態のため、栄養を吸収状態なので、タンパク質をどんどん吸収してくれます。

なぜみんなバナナを食べているの？糖質多くない？

❶ 筋トレのエネルギー源！

糖質が多く含まれます。糖分は運動するときのエネルギーになるので、バナナはとても効果的な食べ物です。糖質が多すぎるといわれていますが、バナナに含まれるのは果糖です。果糖は、脂肪増加を促すインスリンの分泌を刺激しないので、エネルギーとして消費されやすい糖質です。

❷ 吸収速度が速い！

摂取してから、エネルギーになるまでの速度がとても速いです。なんで、筋トレ前にバナナを食べている人がたくさんいるのです。

ブロッコリーの秘密

❶ 野菜なのに意外にもタンパク質が入っている。

１００グラムに４グラムほどのタンパク質が含まれています。

❷ 野菜だから食物繊維が豊富！

食物繊維は腸内環境を整えて、吸収しやすい体にしてくれます。プロテインなどを大量に摂取しても食物繊維をとっていなければ、せっかくのプロテインが吸収されきらない可能性すらあるのです。野菜は大事！

❸ 幹細胞を強くする

ブロッコリーに含まれるスルフォロファンは幹細胞を強化する効果があります。その幹細胞には筋細胞を産生する働きがあるので、その幹細胞を強化することで筋肉の合成促進や回復促進効果を得ることができるのです！

まとめ

筋トレには食事は欠かせません。ですが栄養素についてあまり正確な知識がないのも事実です。このページを参考にしていただければと思います。