筋トレの鍵!「テストステロンとコルチゾール」

 

筋トレの鍵!「テストステロンとコルチゾール」

 

筋肉を生成する時に、大きな役割を持つテストステロンとコルチゾールの二つのホルモンについて、ご紹介していきたいと思います。

テストステロン:テストステロンの増加は、コルチゾールの低下を促します。そして、筋肉合成効率を高めたり、脂肪がつきにくい体にしてくれたりします。モテホルモンと言われるのはこのテストステロンです。ステロイドはこのテストステロンの分泌量を高めて、筋肉合成を促進しているのです。

コルチゾール:コルチゾールの増加は、テストステロン値の低下を促します。コルチゾール値が高いと、脂肪増加、肝機能低下、筋肉合成効率低下など、悪影響ばかり及ぼしてしまいます。

上記の内容を見ると

テストステロン値の上昇が、筋肉合成促進と書かれているので、テストステロン値を上昇させる必要がありますね。一方で、コルチゾールは分泌を抑制していく必要があります。

 

テストステロンを増加させる6つの方法!

 

❶ 運動・筋トレをする

エキササイズをすることはテストステロン値を向上させる上で、最も効果的な方法だといえるでしょう。若い人だけでなく、年配の方でもテストステロン値を向上させることができることが証明されています。

運動の中でも最も効率的なのが、ダンベルやバーベルを使用する筋トレです。短期間でテストステロン値を上昇させます。

筋トレをしている人はトレーニング中に、クレアチンやカフェインを摂っている人がいます。この二つの栄養素は、運動と同時に摂取することで、テストステロン値が上がることも事実です。

❷ タンパク質、脂質、炭水化物を食べる。

つまり、バランスのよい食事を心がけるということです。甘いものは炭水化物が多いですが、タンパク質はほとんど入っていません。お肉は油とタンパク質です。主食、おかず、小おかずを用意して、バランスのよい食事を心がけるのです。

タンパク質を摂取することで、効率的な筋肉増強やダイエットを実現します。

炭水化物は、テストステロン値を上昇させる上で欠かせない栄養素です。

脂質は、敬遠されがちですが、実は質の良い脂は健康に良いので、脂を全く摂取しなくていいわけではありません。揚げ物などの脂はコレステロールが高いので注意です。

❸ ストレス・コルチゾールレベルを最小限に抑える

長期にわたるストレスは精神的にも身体的にも危険です。ストレスは、コルチゾールホルモン値を上げてしまうからです。コルチゾールの増加は、人体に良い影響がありません。体の生体反応のため避けられませんが、ストレスを自分なりの方法で解消するようにしましょう。

❹ 太陽を浴びて、ビタミンDを意識して摂取する

まず、ビタミンDは人には不可欠な栄養素であることは知っていることでしょう。さらに、意外にもテストステロンをブーストしてくれるのです。

1年間、ビタミンDサプリメントを摂り続けた人の、テストステロン値は25パーセントも増加した研究もあるほど!

そしてこのビタミンDを生み出してくれるのが、日光浴なのです。タンニングをすると気持ちがすっきりすることがありますが、それはテストステロンが増えたからでしょう。

❺ 質の高い睡眠をとる

良質な睡眠をとることは、生きる上でとても大切なこと。さらにテストステロンにも大きな影響があると言われています。

理想の睡眠時間は7時間と言われています。5時間しか寝ていない人は15パーセントのテストステロン値の低下が見られたそうです。そしてテストステロン値が最も活発に分泌されるのが、22時から4時だと言われています。この時間は絶対に寝るべきでしょう。

睡眠は欠かせないですね。

❻ 健康的な生活を心がける

アルコールやタバコ、コンビニ食品などの加工食品は、テストステロンレベルを低下させます。

不健康な食生活とは対照的に、ビタミンやミネラルが豊富な健康的な食事を心がけることで、テストステロン値が上昇するのです。

笑ったり、幸せを感じたり、成功したりすることもテストステロン値を大きく上昇させます。びっくりすることに、意識的に笑ったりするだけでもテストステロン値が上昇するのです。嫌な気分な時は、苦笑いでもいいのでやってみてください。

 

コルチゾールを低下させる6つの方法!

 

❶ ストレスを最小化する

長期にわたるストレスは精神的にも身体的にも危険です。ストレスは、コルチゾールホルモン値を上げてしまうからです。コルチゾールの増加は、人体に良い影響がありません。体の生体反応のため避けられませんが、ストレスを自分なりの方法で解消するようにしましょう。

❷ 健康的な食生活を心がける

アルコールやタバコ、コンビニ食品などの加工食品は、テストステロンレベルを低下させコルチゾールを分泌させます。

コルチゾール値を安定させるのには、緑茶・カカオ・バナナ・発酵食品が効果的だと言われています。

❸ 質の高い睡眠をとる

良質な睡眠をとることは、生きる上でとても大切なこと。さらにテストステロンにも大きな影響があると言われています。

理想の睡眠時間は7時間と言われています。5時間しか寝ていない人は15パーセントのテストステロン値の低下が見られたそうです。そしてテストステロン値が最も活発に分泌されるのが、22時から4時だと言われています。この時間は絶対に寝るべきでしょう。

❹ リラックスする

趣味を見つけたり、筋肉をほぐしたり、マッサージに行ったり、自分のリラックス法を探しましょう。

ペットを飼うと安心感が生まれて、コルチゾール値が低下するとも言われています。

❺ 運動する

この時に重要なことは、適切な量の運動量を心がけることです。過度な運動はかえってコルチゾール値を高めます。達成感を気持ち良く感じられるような運動強度を意識しましょう。

❻ 周りの人と良好な人間関係を気付く

自分にネガティブな感情ばかり押し付けてくる人はいませんか。自分のことをバカにしてくる人は周りにいませんか。

ネガティブな感情は、感染症のように自分に乗り移ってきます。関わりを絶つ勇気を持ちましょう。

あなたの人生が最も楽しくなるはず!!

 

男よ、我慢せよ。

 

最も効率的なテストステロン値の上げ方があります。

それは自慰行為を我慢することです。自らを慰める行為を一週間我慢すると、なんとテストステロン値が1.5倍に爆上がりします。それ以降は上がりません。筋肉のために我慢ですね。

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