今日は、筋トレの効果を最大化するためのポイントをまとめました。人間の筋肉は今でも謎の多い分野で、確かな情報をウェブで見つけることはとても大変です。
これからお話しするものは全て科学的根拠のあるものになります。
理論的には「正解」と言われるものだけになりますので、ベテラントレーニーだけど伸び悩んでいる方は、ぜひ以下のポイントをお試しください。
❶ カテキンVSミオスタチン
緑茶などに含まれるカテキンにはどんな効果があるのでしょうか。
簡単に言うと、カテキンは、筋活力を抑制してしまうミオスタチンの働きを抑制してくれます。動物は生きていくために最小のエネルギーで生きていこうとするものです。地震の体を守ることが第一優先なのです。このミオスタチンというタンパク質は、人間の筋肉が損傷しすぎないように、限界の力を発揮できないように抑制してくれます。ですが、我らトレーニーからすると、「必要ない」者だと言えます。
そしてこのミオスタチンの働きをさらに抑制してくれるのが、カテキンなのです。このカテキンを摂取することで筋活力を向上させて、効率の良いトレーニングが可能になります。
緑茶よほうじ茶に多く含まれています！
❷ クレアチン様
上記でカテキンの抑制についてお話ししましたが、同じ働きを持つのがクレアチンです。筋合成を促進します。
それだけではありません。
クレアチンは、エネルギー生成も促進し、トレーニング中の持久力を高めてくれます。いつもは8回で終わるところが、クレアチン摂取によって10回まで上がるようになることはよくあることです。サプリメントに関して安全性を問われることはよくあります。ですが、クレアチンはフィットネス業界で最も研究が進んでいる成分になっており、初心者の方でも一番手に取りやすいサプリメントといえるでしょう。
効果を実感するのは早くて１週間、遅くて１ヶ月です。一定期間摂取し続けて、体内のクレアチンレベルが高まるまで少々時間がかかるのが難点です。
❸ プログレッシブオーバーロード
「漸進的過負荷の法則」と言われるものです。簡単に言うと
前回の記録よりも良い記録が出ていますか？前回よりも重い重量を持ち上げられるようになっていますか？
ということです。いくら筋トレをハードにしても、重い重量を上げれるようになっていなければ、筋肉が成長しているとは言い難いです。毎回の筋トレで前回の記録を上回ることができれば、効率的に筋トレが出来ている証拠です。
そこで大切なのがメモを取ることです。毎回のトレーニングを丁寧に記録しましょう。
❹ 65%1RMを下回るな。
上級者になると、軽い重量で高レップ行う方をよく見ます。
ある研究によると、最大挙上重量の６５パーセント以下の重量でトレーニンングしても筋肥大効果は薄いと言われているのです。ハイレップで行うのは良いことですが、軽くしすぎると、筋肥大ではなく筋持久力に効果が傾いてしまいます。
少なくとも65%1RMでセットを組むことを原則にしましょう。
❺ いつもオールアウトはオーバーワーク
筋肉を追い込みまくって、毎回のトレーニングで筋肉をオールアウトして、翌日に最高の筋肉痛がある方。それはオーバーワークの可能性が高いです。
海外のYoutubeでは、トップフィジーカーの選手たちは、微細な筋繊維まで破壊しようと数十セットも行っています。ですが、あれはステロイドユーザーだからこそ、なし得ることです。筋合成が活性化されていて回復が早いため、限界まで追い込めるのです。ですが、ナチュラル（非ステロイドユーザー）のトレーニーが筋肉を完全にオールアウトしても、筋回復が間に合わずにオーバーワークになり、筋肉が退化してしまう可能性すらあるのです。
❻ タンパク質を１日に（体重×３倍）グラム分摂取せよ
最近の研究で、筋肉増量のための必要タンパク質は体重の３．３倍のグラム数だと証明されました。人間の体内にある約２５０グラムのタンパク質は体内で再合成されます。再合成にタンパク質を要するだけでなく、新たに筋肉を生成するためのタンパク質も必要です。筋トレを中心に運動をする人は、（体重の約３倍）グラムのタンパク質を摂取すると、筋肥大の効果が最も高かったと言います。
３００グラム以上蛋白質を摂取しても体への悪影響はなかったそうなので、健康面での心配は要りません。
❼ コルチゾールを減らす
コルチゾールが高い人にはいろいろな弊害があります。
・筋肉がつきにくい。
・脂肪がつきやすい。
・うつ病になりやすい。
・食欲が増す。
コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれています。
このコルチゾールを低下させるためには、ストレス発散をする必要がありますが、その一つが喜んでいるポーズをとることです。何を言っているんだ？と思った方もいるかもしれません。人間は自信がない時は、体をすくめますが、自信満々の時は仁王立ちしますよね。
これは科学的にも証明されており、両手をあげたり、仁王立ちしたり、自信溢れるポーズをとることで、コルチゾールの分泌が２５パーセント抑えられました。
また腹式呼吸も有効です。お腹が膨らむよな呼吸を腹式呼吸と言います。
イライラしたり、ストレス溜まっているなと感じた時は腹式呼吸をするようにしましょう。
❽ 体幹を意識していますか。体の幹。
体の幹と書いて「体幹」。この体幹が弱いと、トレーニング効果が半減すると言われます。バーベルカールをするときに、体幹部がぶれるとうまく上腕二頭筋に刺激が入りません。他の種目も同じです。
トレーニング中に体幹がぶれると感じる場合は、体幹のトレーニングを取り入れても良いでしょう。
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