今日どこやろっかなぁと思った時の肩トレ！

鍛える部位	三角筋（肩）
レベル	初級者〜上級者
負荷	中〜高
種目数	３
時間	30〜45分
実施頻度	週に2回
効果	たくましい肩幅 強い三角筋

今日どこやろっかなぁと思った時の肩トレ

今日どこやろっかなぁと思ってたときに、ちょうど良いタイトルを見て、あなたはいまこのページにいるはずです。今日は肩トレで決まり。人間はなにかを決断する時に5秒以上経つと脳内で不安や心配事が生まれます。決断は5秒以内にしましょう。はい、決まりですね。

No pain, no gain. 

「肩トレのポイント」

ポイントは以下の通りです。

✅　肩を落とす。

✅　肘は出来るだけ高く上げる。

✅　セット中は三角筋から負荷を逃がさない。

この3つを意識することで、三角筋が最大収縮され、最大パンプを生み出します。

ウォーミングアップ

三角筋のトレーニングや肩の筋肉が補助的に使われるトレーニングの前には、必ず肩のウォーミングアップをします。肩にはローテーターカフというインナーマッスルがあり、怪我をしやすい部位です。このインナーマッスルをほぐすように、１０分ほどかけてウォーミングアップしていきましょう。

❶ ウォーキング　５分

トレーニング前に体温を高めることで、血流をよくします。そうすることで、酸素が全身にまんべんなく運ばれるようになり、トレーニング効率を高めることができるのです。このウォーキングはストレッチの前に行いましょう。

❷ 全身の動的ストレッチ

動的ストレッチとは、一般的なストレッチとは異なり、ラジオ体操のように常に動きながら体をほぐしていくストレッチを指します。体全身が伸びるように動的ストレッチを行っていきます。

❸ 肩のウォーミングアップ

三角筋のトレーニングや肩の筋肉が補助的に使われるトレーニングの前には、必ず肩のウォーミングアップをします。肩にはローテーターカフというインナーマッスルがあり、怪我をしやすい部位です。このインナーマッスルをほぐすように、１０分ほどかけてウォーミングアップしていきましょう。

トレーニングメニュー

今回の肩トレの総セット数は７セットです。

７セットで追い込めるのかと疑問にもなりますが、トレーニングで大切なのは「質」です。少ないセット数で筋肉を追い込むことに慣れることが、トレーニーとしてのレベルアップにつながります。はじめは自分も回数にこだわっていましたが、正しいフォームで重い重量を扱うのは基本です。

❶ シーテッドバーベルショルダープレス 6～8回３セット

8RM（ギリギリ8回できる重量）でセットを組んでいきます。インターバルは3分摂りましょう。高重量を扱うトレーニングですので、ある程度の休息時間が必要です。6回以上できなくなった場合は、重量を落として構いません。毎セット必ず6～8回に抑えてください。9回目ができるセットであっても我慢してください。

❷ ダンベルラテラルレイズ(サイドレイズ)　10回３セット

サイドレイズでも重めの重量を扱いましょう。軽い重量で潰すイメージのあるトレーニングでですが、高重量を扱って神経系のトレーニングも重要です。

❸ バーベルアップライトロウ　30回１セット

軽すぎるくらいの重量で構いません。三角筋のインナーマッスルに刺激が入りやすいので、怪我につながりやすいためです。筋力を上げるためには、筋持久力が必要なのです。筋力は速筋。筋持久力は遅筋です。この遅筋が形を変えて出来上がるのが、速筋だと言われています。筋力を上げるための遅筋を鍛えるのがこの種目です。

クールダウン

❶ 静的ストレッチ

一般的なストレッチを指します。筋肉を伸ばした状態で、１５～２０秒間ほどキープします。柔軟性を高めることは、O脚X脚を改善したり、ボディラインを綺麗に見せるために欠かせません。また可動域を広くし、トレーニング中の筋肉への刺激を最大化することができます。